Title
Šioje dalyje apie uždegimą ir kokią įtaką jis daro sveikatai. Kitoje dalyje bus testas, kuris leis patiems įvertinti savo organizmo uždegimo lygį.
Tikriausiai jau anksčiau girdėjote žodį „uždegimas“. Šis terminas dažniausiai naudojamas lėtinių ligų ar tam tikros maisto grupės (gliukozės, glitimo ir pan.) netoleravimo kontekste. Šiuolaikiniame mūsų gyvenime uždegimą skatina labai daug veiksnių, o nuo jo kenčia vis daugiau žmonių.
Kas yra uždegimas?
Uždegimas yra būtina imuninės sistemos dalis kovoje su infekcija. Be tam tikro uždegimo lygio mirtume, tačiau nesveiko gyvenimo būdo, streso ir toksinų poveikio sukeltas uždegimas gali greitai tapti nekontroliuojamu. Kai uždegimui leidžiama siautėti, jis pradeda kenkti organizmui, sukurdamas per daug uždegimą skatinančių ląstelių ir molekulių: naviko nekrozės faktorių (TNF), interleukinų (IL), branduolio faktorių-kappa B (NF-kB), prostaglandinų ir laisvųjų radikalų. Jei šių uždegimą skatinančių medžiagų gaminama per daug, sukeliamos su lėtiniu uždegimu susijusios sveikatos problemos ir autoimuninės ligos, kurios daro žalą organizmui.
Lėtinis uždegimas yra klastingas. Jis pradeda veikti organizme prieš pasireiškiant simptomams ar bet kokiai ligai. Diagnozavus ligą, ji dažniausiai būna gana pažengusi ir lėtinis uždegimas jau būna padaręs nemažą žalą organizmui. Pavyzdžiui, prieš „oficialiai“ diagnozuojant adisono ligą, būna sunaikinta beveik 90% antinksčių. Lėtinis uždegimas gali vykti daugelį metų ir palaipsniui vis plėstis.
Uždegimas I dalis
Lėtinio uždegimo simptomai
Ūmiam uždegimui būdingi akivaizdūs simptomai, tokie kaip paraudimas, skausmas ir patinimas. Tikriausiai su tuo susidūrėte patyrę nedidelę traumą, pavyzdžiui, nudegimą, mėlynę ar lūžį. Tačiau lėtinio uždegimo simptomai yra sunkiau apčiuopiami, todėl daugelis žmonių kenčia įvairius simptomus daugelį metų, negalėdami tiksliai pasakyti, kas yra negerai. Lėtinis uždegimas gali pasireikšti:
1. Bloga nuotaika
Lėtinis uždegimas veikia visą kūną ir smegenis. Tiesą sakant, smegenims tai ypač pavojinga, nes per didelis uždegimas gali įtakoti smegenų ir visos nervų sistemos veiklą. Dėl to dažnai kyla nepastovi nuotaika, nerimo jausmas ar net depresija. Uždegimas gali pakenkti ir hematoencefaliniui barjerui, o tai gali sukelti vadinamąsias „nesandarias smegenis“ ir oksidacinį stresą pagumburyje, smegenų dalyje atsakingoje už apetito, svorio, kūno temperatūros, emocijų, elgesio, atminties, augimo, druskos ir vandens balanso, lytinio potraukio ir miego reguliavimą, bei pakenkti budrumui, susikaupimui ir dėmesiui.
2. Skausmas
Uždegimas ir skausmas yra tarpusavyje susiję. Daugeliui uždegiminių ir autoimuninių ligų skausmą galima naudoti kaip rodiklį siekiant įvertinti uždegimo lygį. Skausmas nurodo, kad egzistuoja problema, į kurią reikia atkreipti dėmesį ir būtina keisti įpročius tam, kad uždegimas sumažėtų.
3. Nuovargis
Lėtinis uždegimas sutrikdo kūno reakciją į stresą – sutrinka kortizolio ir kitų streso hormonų gamyba. Dėl to kyla nuovargis, raumenų silpnumas, žemas kraujospūdis ir miego sutrikimai. Tokiu atveju reikėtų sumažinti gyvenimo tempą, o ne padidinti kofeino kiekį.
Lėtinis uždegimas ir autoimuninės ligos
Deja, bet moterims autoimuninės ligos, kai imuninė sistema per klaidą atakuoja savo kūno organus, audinius ir ląsteles, diagnozuojamos 75% dažniau nei vyrams. Dauguma autoimuninių ligų būna susijusios su X chromosomomis, todėl jos dažniau diagnozuojamos moterims. Be to, moterų imuninė sistema yra stipresnė nei vyrų, todėl jų organizmas yra jautresnis autoimuninėms sąlygoms. Vyrų, turinčių didesnį testosterono kiekį, imuninė sistema yra ne tokia aktyvi. Moterys turi genų dėl kurių jų imuninė sistema yra aktyvesnė. Kita galima priežastis – mikrochimerizmas. Nėštumo metu motina ir vaikas per placentą keičiasi ląstelėmis. Šios ląstelės dažniausiai perdirbamos, bet kai kurios gali išlikti motinos kūne ilgus metus ir sukelti autoimuninį atsaką. Mūsų genai ir mikrochimerizmas tūkstančius metų buvo vienodi, o spartūs dabartinio pasaulio pokyčiai pažadina nepastebimas genetines imunines išraiškas.
Diagnozavus autoimuninę ligą pilnai pasveikti deja neįmanoma. Bet atliekant įvairius bandymus – keičiant mitybos ir gyvenimo įpročius, galite palengvinti simptomus.
Uždegimą skatinantys produktai:
-
Cukrus ir gliukozės sirupas – cukruje yra 50% gliukozės ir 50% fruktozės. Nedidelis šių medžiagų kiekis nėra pavojingas, bet idėja, kad valgydami daug vaisių maitinatės „sveikai“ yra klaidinga;
-
Transriebalai;
-
Daržovių ir sėklų– saulėgrąžų, rapsų, sojų, palmių, žemės riešutų – aliejai, kuriuose gausu omega-6 kiekio. Omega-6 riebalai nėra blogi, tačiau jų suvartojame per daug;
-
Rafinuoti angliavandeniai – makaronai, balta duona, sausainiai ir pan., kuriuose buvo pašalinta ląsteliena, padidins cukraus kiekį kraujyje labiau nei natūralus maistas;
-
Alkoholis;
-
Mėsos gaminiai – skaitykite sudėtį, rinkitės natūralius produktus be priedų. Blogiausi iš jų – E251 (natrio nitratas), gliukozės sirupas, E321, E924 (kalio druska);
-
Gliutenas – tyrimuose pastebėta, kad nevartojant gliuteno uždegimas ir jautrumas insulinui pagerėja net ir neturintiems diagnozuotos celiakinės ligos;
-
Greitas maistas;
-
Soja ir ankštiniai augalai.
Kaip sumažinti uždegimo simptomus?
1. Pasirinkite tinkamus maisto produktus
Tikriausiai daugelis jūsų stengiatės vartoti mažiau perdirbto maisto. Puiku, tačiau tai dar nereiškia, kad „sveikas maistas“ iš tikrųjų jums tinka. Būna, kad net ir sveiki, natūralūs maisto produktai sukelia uždegimą, o maisto „pašalinimo“ taikymas ir jautrumo stebėjimas padės pasirinkti tinkamus maisto produktus. Atminkite – nėra vienos dietos, visi esame genetiškai ir biochemiškai unikalūs.
2. Pradėkite medituoti
Meditacija yra vienas iš paprasčiausių būdų įveikti lėtinį stresą, kuris kelia ir lėtinį uždegimą. Reikšmingos gali būti ir penkios minutės. Tyrimai rodo, kad meditacija gali padėti sumažinti uždegimą skatinančius TNF-a ir IL-6 citokinus.
3. Pabandykite CBD
CBD – kanabidiolis (kanapių žiedų ekstraktas) sąveikaujantis su endokanabinoidine sistema, kuri yra susijusi su organizmo uždegiminiu atsaku ir visa imunine sistema. Šis papildas tiks ieškantiems šiek tiek papildomo priešuždegiminio poveikio.
4. Susipažinkite su vagus nervu
Vagus nervas dar žinomas kaip „klajoklinis“ nervas, kuris vaidina svarbų vaidmenį žarnyno, smegenų, kepenų, širdies ir plaučių sąveikoje. Įrodyta, kad stimuliuojant šį nervą (kvėpuojant, dainuojant ar giliai dūzgiant) sumažėja uždegimą skatinantis TNF citokinas bei palengvėja su uždegimu susijusios sveikatos problemos.
5. Išsimiegokite
Išsimiegoję jaučiamės puikiai. Poilsis nakties metu slopina uždegimą. Įrodyta, kad dviejų valandų popiečio miegas žymiai sumažina IL-6 lygį, kuris būna padidėjęs po bemiegės nakties. Beje, užtenka vienos neišmiegotos nakties, kad lėtinis uždegimas vėl paūmėtų. Taip pat geriau pailsėsite išjungę elektroniką likus 2 valandoms iki miego. Kokybiškas miegas padeda kontroliuoti apetitą, sumažinti išsiblaškymą bei nuovargį.
6. Išbandykite protarpinį nevalgymą
Tyrimai rodo, kad nevalgius ilgesnį laiko tarpą sumažėja su uždegimu susijusių ligų, tokių kaip astma, vilkligė ir virškinimo sutrikimų. Maisto ribojimas daro stebuklus mažinant uždegimą, o pradėti galite paprasčiausiai nuo 14 valandų tarpo tarp vakarienės ir pusryčių.
7. Sportuokite
Nors sportas gali sukelti trumpalaikį uždegimą, ilgainiui sportas jį gali sumažinti. Pakanka 20 minučių mankštos (įskaitant vaikščiojimą, važinėjimą dviračiu, sodo darbus), kurios metu pagreitėjus širdies ritmui pastebimos priešuždegiminės savybės.
8. Daugiau vitamino C
Keliuose atliktuose tyrimuose uždegimo sukeltos ligos buvo susietos su mažu vitamino C kiekiu. Vieno tyrimo, kuriame dalyvavo 3 258 sveiki 60–79 metų vyrai, metu vitamino C suvartojimas buvo reikšmingai susijęs su uždegimą parodančiu C-reaktyvinio baltymo ir t-PA (audinių plazminogeno aktyvatoriaus) rodikliu.
9. Padidinkite Nrf-2 kiekį
Nrf-2 baltymas vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant genų, atsakingų už antioksidaciją, raišką. Nrf-2 įjungia genus, kurie yra atsakingi už antioksidantų ir detoksikacijos kelius. Aktyvavus Nrf-2 uždegimas ima mažėti ir, atvirkščiai, sumažinus Nrf-2 kiekį uždegimas paūmėja. Produktai, pasižymintys antioksidacinėmis savybėmis aktyvina Nrf-2 (žalioje arbatoje esantis epigalokatechino galatas, ciberžolėje esantis kurkuminas, rozmarino rūgštis iš rozmarino, brokolyje esantis L-sulforafanas, česnake esantis tiosulfato alicinas).
Ketonų vaidmuo kovoje su uždegimu
Ketogeninėje dietoje yra daug priešuždegiminių maisto produktų, o ketozė padeda sumažinti uždegimą, kartu palengvindama skausmą, susijusį su nervų sistemos veikla ir padidėjusiu adenozino kiekiu. Adenozinas yra cheminė medžiaga kovojanti su uždegimu bei malšinanti skausmą. Tai reiškia, kad organizmas gamindamas BHB (beta-hidroksibutiratas) ketonus pagerina mitochondrijų veiklą ir sumažina oksidacinį stresą. Ketozė taip pat aktyvina AMP – aktyvuotą baltymų kinazę (AMPK), kuri reguliuoja energiją ir slopina uždegimus. Beta-hidroksibutiratas blokuoja imuninės sistemos receptorius, susijusius su uždegimu.
Lėtinis uždegimas ir oksidacinis stresas yra laikomi dviem pagrindinėmis Alzheimerio ir kitų neurodegeneracinių ligų vystymosi priežastimis, o naujausi tyrimai rodo, kad ketonai gali sumažinti neurouždegimą. Aukštųjų technologijų sveikatos bendrovė „VirtaHealth“ atliko daugybę klinikinių tyrimų, susijusių su ketoze ir lėtinėmis ligomis. Vieno tyrimo metu baltųjų kraujo kūnelių skaičius ir C-reaktyvinis baltymas (CRB) itin sumažėjo ketogeninės dietos grupėje.
Kaip diagnozuojamas lėtinis uždegimas?
Yra keletas laboratorinių tyrimų, kurie gali iš dalies įvertinti uždegimo lygį.
CRB C-reaktyvinis baltymas kartu su interleukinu-6 (IL-6) yra vieni geriausių uždegimą parodančių rodiklių.
Homocisteinas – tai uždegiminė amino rūgštis, susijusi su širdies ligomis, hematoencefaliniu barjero sunaikinimu ir demencija. Dažnai homocisteinas būna padidėjęs žmonėms, turintiems autoimuninių problemų.
Feritinas padeda nustatyti organizmo geležies atsargas, jo padidėjimas taip pat yra vienas iš uždegimo požymių.
Papildomi tyrimai:
Genų metilinimo tyrimas: metilinimas yra sudėtingas biocheminis procesas, atsakingas už daugelį svarbių organizmo procesų, tokių kaip smegenų ir žarnyno veiklos palaikymas, DNR apsauga ir detoksikacija. Genų mutacijos (pvz.: MTHFR polimorfizmas) gali slopinti kūno gebėjimą sumažinti uždegimo lygį.
Gastroenterologiniai tyrimai: žarnynas yra sveikatos pagrindas. Tyrimų metu vertinami potencialūs uždegimo šaltiniai, tokie kaip: dirgliosios žarnos sindromas, padidėjęs kalprotektino kiekis, plonųjų žarnų bakterijų išvešėjimas ar Kandida peraugimas.
Baltųjų kraujo kūnelių skaičius: gali parodyti žemo lygio infekcijas galinčias sukelti uždegimą.
Šie tyrimai nėra skirti autoimuninės ligos diagnozavimui, bet gali padėti ieškoti nenormalaus autoimuninio uždegimo aktyvumo įrodymų.
Apibendrinimas
Ketogeninė ar mažai angliavandenių turinti dieta pasižymi priešuždegiminiu poveikiu, padedančiu sumažinti įsisenėjusius skausmus bei sušvelninti daugelio autoimuninių ligų simptomus. Angliavandenių kiekio mažinimas, gerų/sveikų riebalų (sviesto, jautienos taukų, kokosų aliejaus, alyvuogių aliejaus ir avokadų) įtraukimas ir pridėtinio cukraus vengimas yra pirmieji žingsniai siekiant optimalios sveikatos.
Literatūra:
Dr. Will Cole "Inflammation spectrum", 2019 m, JAV.
Studija "Associations of Circulating C-Reactive Protein and Interleukin-6 with Survival in Women with and without Cancer: Findings from the British Women's Heart and Health Study" https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17548678/, 2007;
Studija "Elevated levels of homocysteine compromise blood-brain barrier integrity in mice" https://europepmc.org/article/pmc/1895614, 2005;
Studija "Serum ferritin is an important inflammatory disease marker, as it is mainly a leakage product from damaged cells" https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24549403/, 2014;
Studija "White blood cell count in women: relation to inflammatory biomarkers, haematological profiles, visceral adiposity, and other cardiovascular risk factors" https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23617205/, 2013;
Studija "Targeting PPAR as a therapy to treat multiple sclerosis" https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19007323/, 2008;
Studija "EPA and DHA reduce LPS-induced inflammation responses in HK-2 cells: evidence for a PPAR-gamma-dependent mechanism" https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15698426/, 2005;
Straipsnis "Biochem Pharmacol" https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212005/figure/fig0005/, 2014;
Studija "Ethanolic extract of seabuckthorn (Hippophae rhamnoides L) prevents high-fat diet-induced obesity in mice through down-regulation of adipogenic and lipogenic gene expression" https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23176796/, 2012;
Studija "Loss Of Sleep, Even For A Single Night, Increases Inflammation In The Body" https://www.elsevier.com/about/press-releases/research-and-journals/loss-of-sleep,-even-for-a-single-night,-increases-inflammation-in-the-body, 2010;
Studija "Serum Vitamin C Concentration Is Low in Peripheral Arterial Disease and Is Associated With Inflammation and Severity of Atherosclerosis" https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/01.CIR.103.14.1863, 2001;
Studija "Associations of vitamin C status, fruit and vegetable intakes, and markers of inflammation and hemostasis" https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16522902/, 2006;
Studija "Regulation of inflammation and redox signaling by dietary polyphenols" https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16920072/, 2006.