Ketogeninė dieta
Viskas apie Keto
Visi mes pastaruosius 50 metų laikomės „mažai riebalų“ ar „0 % riebalų“ mitybos patarimų, tačiau esame labiausiai nutukę žmonės tarp 15 posovietinių šalių (2016 m. pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis) ir mirtingumas nuo širdies ligų, infarkto ar diabeto tik didėja.
Ketogeninė dieta dažniausiai minima kaip trumpalaikė dieta, siekiant greitai numesti kelis kilogramus. Tačiau jau nuo 1920 metų ši mityba buvo taikoma vaikams, sergantiems epilepsija, gydyti ir palengvinti ligos simptomus (šiam gydymui visą dėmesį ir karjerą paskyrė dr. Robert Atkins). Keto dieta turi daug panašumų su, Atkinsono (dr. Atkins) dieta, mažai angliavandenių turinčia dieta (low-carb diet) bei Paleo dieta. Šios dietos panašios, bet kartu ir skirtingos.
Apie ketogeninę mitybą visuomenei nėra tinkamai išaiškinama, o dauguma dietologų Keto dietos net nesiūlo, teigdami, kad jos sunku laikytis ir ji nėra ilgalaikė (tvari). Dažnai ketogeninė mityba pateikiama kaip tiesiog daug riebalų valgyti reikalaujanti dieta, kas daugumai skamba kaip visiška kvailystė ir žala sveikatai. Tai apima ir siaurą visuomenės supratimą apie cholesterolį, kur vis dar sotieji riebalai kaltinami dėl širdies ligų, padidėjusio cholesterolio ar priaugtų kilogramų.
Idėja, kad sotieji riebalai yra blogai ir užkimš jūsų arterijas, jau daugelio mokslinių tyrimų įrodyta kaip neteisinga. Iš tiesų, naujausiais atliktais tyrimais nerasta jokio ryšio tarp sočiųjų riebalų ir padidėjusios rizikos susirgti širdies ligomis. Sočiųjų riebalų vartojimas pakelia didelio tankumo lipoproteiną (DTL, „gerasis“ chol.), kas yra gerai, nes didesnis DTL kiekis mažina riziką susirgti širdies ligomis! Be to, sotieji riebalai yra greitesnis energijos šaltinis. Pagrindinė klaida atliekant ankstesnius tyrimus dėl sočiųjų riebalų ta, kad nebuvo vertinami kiti, kartu su sočiaisiais riebalais vartojami produktai (perdirbti angliavandeniai ir cukrus) bei nevertinta riebalų kokybė (buvo vartojami augaliniai ir rafinuoti aliejai, margarinas ir kiti transriebalai). Tai turėjo neigiamos įtakos insulino rodikliams ir padidino riziką susirgti širdies ligomis.
Ši dieta turi daug įrodytos naudos bandant numesti svorio, gerinant sveikatą (epilepsiją, 2 tipo diabetą, metabolinį sindromą, aukštą kraujo spaudimą, cholesterolį, policistinių kiaušidžių sindromą, autoimunines ligas) ir darbingumą. Keto dietą sėkmingai išbandė milijonai žmonių visame pasaulyje. Tiems, kurie niekada negirdėję apie ketogeninę mitybą, šios mitybos principai kardinaliai pakeis suvokimą apie riebalus. Riebalai ne tik naudingi mūsų organizmui, bet ir pats kūnas daug mieliau renkasi sveikus riebalus ir skaido juos energijai. Išlipę iš mitybos suvokimo dėžutės, kurioje žinojimas, kad energijai būtini angliavandeniai ir pakeitę požiūrį į mitybą atrasite geresnę gyvenimo kokybę!
Todėl apie viską paprastai ir nuo pradžių.
Kas yra Ketogeninė dieta?
Ketogeninė dieta – tai mityba, kurioje gausu gerųjų riebalų (70-80% kcal), RIBOTAS baltymų kiekis (20-25% kcal) ir labai mažai angliavandenių (5-10% kcal). Keto ar ketogeninė (pilnas pavadinimas) dieta yra labai mažai angliavandenių turinti dieta, kuri priverčia mūsų kūną tapti "riebalų deginimo mašina". Tokia mityba priverčia kūną "prisijaukinti" riebalus ir vietoje angliavandenių energijai deginti riebalus.
Kaip atrodo gramais jūsų kalorijos? Tarkime per dieną suvartojate 1800 kcal. Iš jų 75% riebalų bus 150 g, 20% baltymų – 90 g ir angliavandenių 5% - 22 g.
Reikia nepamiršti, kad tai pradedančiojo diagrama, kuri vėliau kiekvienam bus skirtinga dėl įvairių faktorių: sveikatos rodiklių, ankstesnės mitybos padarytos žalos jūsų metabolizmui, insulino jautrumo lygio, fizinio aktyvumo, svorio, kūno sudėjimo, genetikos, amžiaus, lyties ir t.t.
Pavyzdžiui, tas, kuris jaunas, lieknas, fiziškai aktyvus ir neturi ryškių genetinių sutrikimų dėl insulino nejautrumo, turės didesnį angliavandenių tolerancijos kiekį, kad išliktų ketozėje lyginant su tuo, kuris yra vyresnis, turi antsvorio ar su tuo, kuris serga diabetu. Pastarieji asmenys turės daug griežčiau kontroliuoti suvartojamų angliavandenių kiekį, kad sukeltų maistinę ketozę. Gera žinia ta, kad laikui bėgant insulino jautrumas gerėja, todėl kiekvienas galės kažkiek padidinti suvartojamų angliavandenių kiekį, o organizmas gebės geriau reguliuoti cukraus lygį kraujyje.
Kas yra ketozė?
Tikriausiai esate girdėję apie tai, kad žmogus gali išbūti kelias dienas ar savaites nevalgęs, tik gerdamas vandenį? To priežastis yra ketozė. Tik ketogeninės dietos atveju ketozė pasiekiama ne badaujant, o sumažinus suvartojamų angliavandenių kiekį iki minimalaus.
Ketozė yra natūrali organizmo metabolinė būsena, kai energijai naudojami ketonai, kurių kiekis tuo metu kraujyje viršija 0,5mmol/L. Mūsų kūnas nebus ketozėje tol, kol bus pakankamas angliavandenių kiekis (gaunamas su maistu) ar glikogeno kiekis (saugomas kepenyse ir raumenyse), kuris aprūpina ląsteles energija. Todėl posakis “būti ketozėje” paprastai reiškia – deginti riebalus.
Galvojate, kad tai nenormalu ir nenatūralu? Pediatrė dr. Marry Newport teigia, kad gimę kūdikiai, kurie maitinami motinos pienu per 12 val. nuo gimimo būna ketozėje ir ketonai suteikia jiems apie 25% reikalingos energijos. Taip pat galime prisiminti mūsų protėvius, kurie žiemos sezonu negaudavo didelio angliavandenių kiekio, o pagrindinis maistas būdavo mėsa, kas tikėtina priversdavo kūną pereiti į ketozę.
Mūsų smegenys geba naudoti ketonus apie 75% savo energijos poreikiui patenkinti, o likusiam energijos kiekiui gauti būtina gliukozė. Tačiau tai nereiškia, kad turime vartoti angliavandenius ar gliukozę, kad patenkintume smegenų poreikį, nes organizmui reikalingas gliukozės kiekis kraujyje yra tik 1 arbatinis šaukštelis! Teiginys, kad minimalus suvartojamų angliavandenių kiekis turi būti 130 g. yra ne iki galo teisingas, nes pamirštamas vienas faktas - organizme nuolat vyksta gliukoneogenezės procesas, kurio metu mūsų kepenys skaido arba trigliceridų molekules, arba baltymus (amino rūgštis), arba laktatą iš raumenų į gliukozę, kad ja aprūpintų smegenis. Tokiu natūraliu būdu, kuris vyksta esant organizmo poreikiui, nepaisant jūsų mitybos, kepenys kasdien pagamina reikiamą kiekį gliukozės. Papildomai kepenys gamina ir ketonus, kad saugotų gliukozę smegenų funkcijai, o ketonus energijai naudotų plaučiai, širdis, raumenys ir kiti organai. Pačioms smegenims nėra jokio skirtumo tarp gliukozės gautos iš suvartotų angliavandenių ar iš trigliceridų, nes gliukozė yra gliukozė.
Kas yra ketonai?
Ketogeninės (trumpinys – Keto) dietos pavadinimas yra kilęs iš žodžio ketonas. Visą laiką mes buvome mokomi, kad pirminis energijos šaltinis yra cukrus. Tačiau yra dar vienas, daug efektyvesnis energijos šaltinis, kuris retai naudojamas: ketonai. Būtent ketonus, kaip energijos šaltinį, mūsų kepenys pradeda gaminti kai iš mitybos raciono pašalinami angliavandeniai ir kūnas yra ketozėje. Ketonai - bio produktai susidarantys deginant riebalus. Ketonai yra riebalų rūgščių suskaidymo šalutiniai produktai, kurie tarpusavyje šiek tiek skiriasi. Yra trijų rūšių ketonai:
Acetoacetatas (AcAc) – sukuriamas pirmiausiai, skaidant riebalų rūgštis, vėliau verčiamas arba į BHB, arba į acetoną. Jo matavimas dažniausiai atliekamas naudojant šlapimo juosteles.
β-Hidroksibutiratas (BHB) – susidaręs iš acetoacetato. Moksliškai kalbant, BHB dėl savo cheminės struktūros nėra ketonas, bet beveik visoje literatūroje jis dažnai tiesiog vadinamas ketonu. BHB laikomas pagrindiniu standartu sekti ir stebėti Keto dietą. BHB dalelių matavimas atliekamas naudojant kraujo matavimo prietaisą ir specialias BHB matavimui skirtas juosteles. BHB dalelės parodo kiek jūsų kūnas gamina ketonų kūnelių. Būti maistinėje ketozėje dažniausiai reiškia, kad BHB koncentracija jūsų kraujyje yra nuo 0,5 iki 3,0 mmol/l (dauguma geriausiai jaučiasi kai koncentracija būna tarp 1,5-3,0 mmol/l).
Acetonas – sukuriamas iš karto kaip šalutinis acetoacetato produktas. Greitai skaidomas ir iš kūno pašalinamas kvėpuojant. Acetono matavimui naudojamas kvėpavimo ketonų analizatorius. Acetono rodikliai fiksuoja acetonų daleles jūsų iškvėptame ore, kai organizmas degina riebalus, todėl aukščiausius matavimus fiksuosite iš karto po intensyvių treniruočių. Siekiant būti ketozėje - acetono koncentracija turėtų būti nuo 8.0 ppm (acetono dalelių).
Insulinas ir Keto dieta
Norite tikėkite, norite ne, bet jūs netampate stori tik dėl to, kad valgote per daug maisto. Jūs taip pat netampate stori dėl to, kad nepakankamai sportuojate ar judate. Tiesa yra ta, kad riebalų kaupimą reguliuoja hormonai.
Pagrindinis ir svarbiausias hormonas, kuris atsakingas už riebalų kaupimą – insulinas. Medicinos bendruomenėje šis hormonas turi antrą vardą – „riebalų saugojimo hormonas“.
-
Insulinas gaminamas tam, kad absorbuoti gliukozę jūsų kraujotakoje ir paskirstyti ją po visą kūną.
-
Gliukozė yra ta molekulė, kurią jūsų organizmas gali lengviausiai konvertuoti ir panaudoti energijai, būtent dėl to gliukozė yra kaip pirminis energijos šaltinis.
Tai kas priverčia jūsų organizmą išskirti insuliną? Angliavandeniai! Toks maistas kaip cukrus, duona, dribsniai, grūdai, bandelės, makaronai, bulvės, kukurūzai ar pupelės. Kai suvartojate angliavandenių turinčio maisto, vyksta stiprus cukraus kiekio kraujyje pakilimas. Kaip atsaką, kepenys išskiria insuliną, kuris padeda gliukozei iš kraujotakos patekti į ląsteles. Insulinas veikia kaip raktas, kuris atrakina ląstelių duris ir leidžia gliukozei patekti, kad ji būtų saugoma kaip energijos rezervas riebalų forma. Svarbu suprasti, kad tas pats organizmo išskirtas insulinas blokuoja riebalų rūgščių skaidymą (sustabdo galimybę jau esantiems riebalams ištrūkti iš ląstelės tuo pačiu metu), o tai reiškia, kad suvartojus angliavandenių yra blokuojamas riebalų deginimas.
Standartinės mitybos besilaikančiam žmogui gliukozė yra pagrindinis energijos šaltinis, nes jos yra daugybė. Iš pat pradžių tai neatrodo kaip problema. Neatrodo iki tol, kol nesuvokiama, kad jūsų kūnas negali turėti daug gliukozės atsargų. Kai jūsų kraujyje krenta cukraus lygis, į smegenis siunčiamas signalas, kad reikia gliukozės, todėl pakyla apetitas ir jūs ieškosite kur pavalgyti ar kokio greito užkandžio – šokolado, traškučių, riešutų ar vaisių, vietoj to, kad pradėtumėte deginti jūsų kūne esančius riebalus. Būtent dėl to, tas ankstesnis gliukozės perteklius, kuris saugomas kaip riebalai yra nepanaudojamas. Toks ciklas, kurio metu insulinas yra nuolat pakilęs, dažną priveda prie insulino nejautrumo (t.y. II tipo cukrinio diabeto), antsvorio ir kitų sveikatos problemų.
Ketogeninės dietos nauda
Nauji tyrimai įrodė žalingą cukraus ir perdirbtų produktų poveikį, tačiau valdžia ir medicina nerodo noro keisti jų rekomendacijų ir maisto piramidės. Tikėtina, kad tam įtakos turi didžiulės maisto kompanijos, kurios finansuoja sau naudingus tyrimus, kad galėtų toliau sėkmingai pardavinėti pigius angliavandenius ir rafinuotą aliejų. Kaip pavyzdys galėtų būti Amerikos širdies asociacijos sąraše esančios keptos bulvytės, kurios pažymėtos kaip „širdžiai naudingas maistas“. Nors kiekviena kepta bulvė turi apie 50g. angliavandenių, kurių glikemijos indeksas (rodiklis nurodantis, kaip greitai produktas padidina gliukozės kiekį kraujyje) yra apie 85-100, kas įtakoja tiek gliukozės, tiek insulino padidėjimą.
Supraskite, riebalai nepadaro jūsų storais. Angliavandeniai padaro! Jūsų kūnas nori deginti riebalus, bet jūs jam nesuteikiate šanso, nes jis priverstas nuolat deginti gliukozę gautą iš angliavandenių, atkeliavusių su maistu. Riebalai yra gyvybiškai svarbūs tinkamam organizmo funkcionavimui ir apsaugo pagrindinius jūsų organus kaip širdis, plaučiai ir smegenys. Riebalai padeda sureguliuoti jūsų imuninę sistemą ir kūno temperatūrą, jie būtini hormonų savireguliacijai, kurie atsakingi už metabolizmą, sveikų kaulų išlaikymą, raumenų vystymąsi ir bendrą gerą savijautą.
SVORIO MAŽĖJIMAS
Kai jūsų organizmas pradeda tiesiogiai naudoti riebalus kaip energijos šaltinį, svoris ima mažėti daug lengviau, nes energijai naudojamas nebe cukrus, kurį suvartojote, o jūsų pačių bei su maistu gaunami riebalai, kitaip tariant – padidėja riebalų oksidacija. Ketozė reguliuoja hormonus, kurie atsakingi už jūsų svorį. Ketogeninė mityba padės jums nebenorėti perdirbto ar “greito” maisto, taip pat saldumynų ar kitų gaminių, kuriuose gausu cukraus. Natūraliai sumažėjęs apetitas, sotumo jausmas – dar viena iš priežasčių kodėl lengva numesti svorį. Pagrindinė taisyklė ketogeninėje mityboje – nevalgyk, jei nesi alkanas!
SUMAŽĖJĘS ALKIS
Įtraukę į savo mitybą riebalus ir sureguliavę cukraus kiekį kraujyje, daug ilgesnį laiką jausitės sotus lyginant su angliavandenių gausiu maistu. Dauguma net nebepatiria to alkio jausmo, kai galvoji, kad suvalgytum bet ką. Alkio nebuvimas natūraliai sumažina jūsų suvartojamo maisto kiekį bei dažnumą. Nuolat negalvodami apie maistą pastebėsite, kad jūsų diena daug produktyvesnė, darbingesnė ir nebeužkandžiaudami sutaupote nemažai laiko!
CHOLESTEROLIO RODIKLIŲ PAGERĖJIMAS
Prieš pradėdami laikytis šios mitybos pasidarykite kraujo tyrimus. Ir nesvarbu ar turite sveikatos problemų ar ne, tiesiog bus įdomu ir naudinga patiems stebėti kaip keičiasi jūsų rodikliai. Dažniausiai fiksuojama: pastebimai sumažėjęs trigliceridų kiekis kraujyje (parodo širdies ligų riziką ir lipidų apykaitą); padidėjęs DTL “gerojo” cholesterolio kiekis; padidėjęs ir bendras cholesterolio kiekis, kas yra gerai , nes didesnė grėsmė – per mažas bendras cholesterolis; sumažėjęs C reaktyvus baltymas (vienas geriausių uždegimo aktyvumo rodiklių); pagerėjęs hemoglobinas A1C rodiklis (parodantis bendrą vidutinę glikemiją (gliukozės koncentraciją kraujyje) kelių mėnesių laikotarpyje).
KRAUJO RODIKLIŲ PAGERĖJIMAS
Keto puikiai veikia, kaip prevencija širdies ir kraujagyslių ligoms, kas ypač aktualu tiems, kurie turi didelį antsvorį. Laikantis šios mitybos sumažinsite bendrą uždegiminę organizmo reakciją (angl. Inflammation), pagerinsite riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimą, be to, perėję prie natūralesnio maisto, su juo gausite ir daugiau naudingų maistinių medžiagų, kurios įtakos ir kitų kraujo rodiklių pagerėjimą.
ENERGIJOS PADIDĖJIMAS
Nenustebkite, jei sugebėsite eliminuoti savo popietės kavą po to, kai adaptuositės prie Keto mitybos. Tapę „riebalų degintojais“ dauguma nebejunta jokių apsunkimų ar tingulio po pietų, jokių didžiulių nuotaikos svyravimų. Be gliukozės kiekio svyravimo kraujyje organizmas turi daug pastovesnį energijos lygį per visą dieną, nes naudoja ne tik valgio metu gautus, bet ir savo riebalus energijai. Ketogeninė mityba taip pat pagerins jūsų mitochondrijų funkcionavimą, kas užtikrina daugiau energijos jūsų ląstelėms.
PADIDĖJUSI FIZINĖ IŠTVERMĖ
Kol prisitaikysite prie dietos šiek tiek kentės jūsų darbas sporto salėje. Tačiau vėliau, kai adaptuositės, greičiausiai pastebėsite fizinės veiklos ir ištvermės skirtumą prieš ir po Keto.
Keto mityba adaptuoja jūsų kūną ir suteikia galimybę gaminti energiją iš jūsų riebalų atsargų ląstelėse, taip padidinama jūsų energijos rezervą iki 40,000 kcal (paskaičiuota 10% riebalų turinčiam atletui), kai tuo tarpu angliavandeniais (glikogenu) paremto energijos rezervo užtenka tik keletą valandų (1,600-2,000 kcal - 10% riebalų turinčiam atletui). Tai ypač naudinga ilgas treniruotes darantiems sportininkams, nes deguonis naudojamas daug efektyviau. Ketonai ypač vertinami dėl jų pagalbos siekiant išlaikyti glikogeną raumenyse; dėl mitochondrijų, fermentų ir riebalų funkcionalumo gerinimo, siekiant ilgainiui pagerinti bendrą sveikatą ir fizinę būklę.
Geriausias patarimas, kurį galiu duoti pastebėjus sumažėjusią fizinę jėgą – tiesiog duokite šiek tiek laiko savo kūnui adaptuotis pereinant nuo angliavandenių į riebalų deginimą.
SUSIKAUPIMAS DARBUI
Nesubalansuota mityba dažnai pasireiškia ne tik emociniu dirglumu, bet ir nesugebėjimu susikaupti. Smegenys yra tas organas, kurio sudėtyje daugiausiai riebalų (virš 60%), todėl joms priimtinesnis energijos šaltinis yra iš riebalų, tiksliau – ketonų. Išvengdami cukraus svyravimų ir maitindami savo smegenis ketonais pastebėsite pagerėjusį susikaupimą darbui ir koncentraciją, dings proto rūkas, kuris sukelia aiškumo trūkumą ir ilgesnį laiką pavyks išlaikyti dėmesį bei produktyvumą.
GRAŽESNĖ ODA
Nepaisant to, kad dar nėra atlikta rimtų ilgalaikių tyrimų, kodėl aknės būklės oda pagerėja laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, tačiau tam yra keletas logiškų paaiškinimų. 1. Sumažėjęs insulino lygis: pakilęs insulinas stimuliuoja odos ląstelių, odos riebalų ir androgenų gamybą – tai sudaro palankias sąlygas spuogų susiformavimui. Keto mityba mažina insulino lygį organizme. 2. Priešuždegiminis veikimas: uždegimas didina aknės progresiją. Jau yra įrodyta, kad mažai angliavandenių turinti dieta mažina uždegimą (uždegiminę organizmo reakciją). 3. IGF-1(insulino augimo faktorius) sumažėjimas . Tai endokrininis hormonas, kurio molekulės sudarytos iš baltymų. Paprastai tariant, IGF-1 blogina aknės būklės odą, nes tai insulinas, sukeliantis pernelyg didelę riebalinių liaukų stimuliaciją, taip gaminant per daug sebumą (aliejų) blokuojančių porų.
INSULINO JAUTRUMO PAGERĖJIMAS
Ketogeninės dietos šalininkai ir įvairūs tyrimai nuolat pabrėžia, kad Keto mityba gali būti kaip nepamainomas įrankis sergantiems diabetu ar turintiems metabolinį sindromą. Išimdami iš savo mitybos angliavandenius ir pasikliaudami ketonais, kaip energijos šaltiniu, sumažinsite būklės simptomus, pagerės širdies ir kraujagyslių veikla bei ims kristi svoris. Laikantis Keto mitybos, jūsų cukraus kiekis kraujyje bus palyginus žemas visą laiką, dėl to, sergantiems I tipo diabetu dažniausiai reikia mažesnių insulino dozių, o II tipo diabetu – mažesnio vaistų kiekio nei prieš Keto.
ILGAAMŽIŠKUMAS IR LIGŲ PREVENCIJA
Įrodyta, kad ketozė sumažina uždegiminę organizmo reakciją (angl. Inflammation), alzheimerio ligos simptomus bei naudinga sergantiems vėžiu ar diabetu. Apie Keto naudą sergant šiomis ligomis plačiau bus vėlesniuose straipsniuose.
KRAUJO SPAUDIMO NORMALIZAVIMAS
Padidėjęs kraujo spaudimas šiandien yra gana paplitusi sveikatos problema. Aukštas kraujo spaudimas ne visada juntamas, bet tai padidina insulto ir širdies smūgio riziką. Padidėjęs insulino kiekis sukelia skysčių ir druskų kaupimąsi organizme, kas turi įtakos ir kraujo spaudimo padidėjimui. Be to, aukštas insulino lygis gali pastorinti audinius aplink kraujagysles, kas taip pat gali prisidėti prie padidėjusio kraujospūdžio. Įprasta gydymo priemonė – spaudimą mažinantys vaistai. O kaip jums mintis, kad sumažinti spaudimą galima be vaistų ar kokio šalutinio poveikio, tuo pačiu pagerinant ir bendrą sveikatos lygį? Mažas angliavandenių kiekis pastebimai sumažina insulino lygį, kartu ir kraujo spaudimą. Tai susiję ir su tuo, kad Keto dieta neleidžia organizmui kaupti skysčių ir padidina druskos eliminavimą per šlapimą.
Kaip pradėti ketogeninę dietą?
Ketogeninė mityba yra sveika mityba kurios lengva laikytis, todėl ji gali tapti dažno žmogaus gyvenimo stiliumi. Keto mityba pradžioje gali atrodyti sunki, netgi neįmanoma, ypač jei jūs esate duonos mylėtojas. Perėjimas prie Keto, kaip ir prie bet kurios kitos dietos, reikalauja laiko ir noro pradėti keisti savo blogus įpročius. Tik jūs pats nuspręsite ar duosite Keto šansą, ar ne - niekas negali jūsų priversti ar norėti keistis labiau už jus patį. Noriu, kad šiame puslapyje esanti informacija suteiktų jums pagalbos ir pakankamai žinių, jog galėtumėte priimti sprendimą – pabandyti ketogeninę mitybą ar ne.
Pirmiausiai noriu atkreipti dėmesį, kad ketogeninė mityba yra už sveiką ir kuo natūralesnį, neperdirbtą maistą. Teiginys, kad mityboje gausu riebalų, dar nereiškia, kad tinka visi riebalai. Keto mityboje vienareikšmiškai rekomenduojama vengti rafinuotų (dažniausiai naudojamų maisto pramonėje ar restoranuose), augalinių, uždegimą keliančių aliejų, tokių kaip: saulėgrąžų, rapsų, kukurūzų, sojų. Pakaitintas toks aliejus virsta transriebalais, kurie sukelia uždegimą, o tai skatina širdies ir kraujagyslių ligas, diabetą bei kitus lėtinius susirgimus. Pirminiu riebalų šaltiniu turėtų būti kokosų, alyvuogių, avokadų, makadamijų riešutų aliejai, taip pat sviestas ar lydytas sviestas, gyvulinės kilmės natūralūs taukai bei naminis majonezas.
1. PASITARK SU GYDYTOJU
Tai svarbu! Šis puslapis yra tik edukacinio ir šviečiamojo pobūdžio, kur dalinamasi surinkta informacija iš knygų, mokslinių ar gydytojų straipsnių bei sukaupta patirtimi, kad padėti jums jūsų Keto kelionėje.
2. PRADĖK VALGYTI KETO
Kuo greičiau pradėsi, tuo greičiau įsitikinsi ir pamatysi kaip viskas veikia, o ką valgyti galėsi pasirinkti iš tikrai ilgo produktų sąrašo. Jei reikia pagalbos, užsiregistruok ir gauk nemokamą 14 dienų mitybos planą bei nepamiršk peržiūrėti Keto pirkinių sąrašą.
3. BŪK PASIRUOŠĘS KETO GRIPUI
Jūsų kūnas patirs daug pokyčių, kuriuos tikriausiai pajausite. Pirmos 2-7 dienos gali būti išties nelengvos, nes jūsų organizmas bando atsikratyti priklausomybės nuo cukraus. Kodėl Keto gripas? Nes simptomai, kuriuos tikriausiai teks patirti primena gripo ligos simptomus: galvos skausmas, nuovargis, jėgų neturėjimas, kai kurie minėjo jutę kaulų laužymą.
Kiek stipriai pajusite simptomus ir kiek ilgai kiekvienam užtruks pereinamasis laikotarpis – tai individualu. Suprantama, pagrindinis faktorius – kokia jūsų mityba buvo iki Keto. Kuo daugiau perdirbto ir nesveiko maisto buvo jūsų mityboje, tuo organizmui bus sunkiau prisitaikyti. Visus šiuos simptomus galima palengvinti atsižvelgus į šalutinio poveikio rekomendacijas. Svarbiausia, laikykis mitybos plano ir toliau, o vėlesnė nuolatinė gera savijauta garantuota!
4. NERIBOK KALORIJŲ
Kol vyks organizmo adaptacija prie ketozės ir keisis jūsų paties suvokimas, kaip turi atrodyti sveikas maistas, bus lengviau, jei kol kas nekreipsite dėmesio į kalorijas, net jei tikslas yra numesti svorio. Kalorijų ribojimas bus žymiai lengvesnis ir įvyks netgi natūraliai, kai jūsų organizmas vėliau jau bus pripratęs deginti riebalus.
5. STENKIS NEVIRŠYTI BALTYMŲ KIEKIO
Dažnas atsisakęs duonos ir kitų grūdinės kultūros produktų, savo lėkštėje padvigubina ne riebalų, bet mėsos kiekį, kurios pagrindas – baltymai. Baltymų perteklius gali sukelti gliukoneogenezę (ne angliavandenių vertimas į gliukozę) ir/ar insulino šuolį, o tai sutrikdys ir sulėtins ketonų gamybą. Ketogeninės mitybos tikslas – energijai naudoti ketonus, o ne apkrauti kepenis baltymų gausa, taip priverčiant organizmą sunkiuoju būdu užtikrinti būtiną energiją.
6. NEBIJOK RIEBALŲ
Riebalai yra jūsų sotumui užtikrinti, todėl sekantis žingsnis – pasirinkti kokybišką, organišką sveikųjų riebalų šaltinį. Pradžioje bus sunku nepirkti produktų, kuriuose sumažintas riebalų kiekis, bet drąsiai tai keiskite, nes riebalai suteiks daugiau sveikatos ir naudos, kai taps jūsų pagrindiniu mitybos ir energijos šaltiniu.
Keto dietos makroelementai
Yra trys pagrindiniai makroelementai: riebalai, baltymai ir angliavandeniai. Manau esate girdėję apie būtinus riebalus ir baltymus, o apie būtinus angliavandenius? Tikriausiai ne, nes angliavandeniai yra vieninteliai makroelementai, kurie nebūtini sveikoje žmogaus mityboje. Kitaip tariant, nėra tokio dalyko kaip nepakeičiamieji angliavandeniai.
Keto procentai
Standartinis ketogeninės mitybos kalorijų pasiskirstymas yra: 75% riebalų, 20% baltymų ir 5% angliavandenių. Riebalų kalorijų kiekis gali svyruoti nuo 65% iki 80%, baltymų – 25%-15% ir angliavandenių – 10%-5%, priklausomai nuo jūsų sveikatos būklės ir siekiamo tikslo. Tačiau ketogeninės mitybos pradžia visų vienoda. Bent jau mano patirtis rodo, kad naudingiausia pradėti nuo standartinių angliavandenių, baltymų ir riebalų pasiskaičiavimo pagal kūno masę arba bent jau išlaikyti 75-20-5 procentų „pyragą“.
Po adaptacinio periodo (nuo dviejų iki šešių mėnesių, kiekvienam skirtingai), kai kūnas ne tik degins riebalus kaip pirminį energijos šaltinį, bet ir patys puikiai žinosite ką šiandien valgysite, taip pat ketonai visada bus virš 0.5 mmol/l – tuomet gramus ir procentus galėsite pradėti modifikuoti ir keisti pagal savo asmeninius tikslus. Tik pabandę standartinę ketogeninę mitybą turėsite atskaitos tašką, žinosite kas tinka, o kas ne, į kurią pusę „pastumdžius“ vienus ar kitos makroelementus jaučiatės geriau ir judate arčiau savo tikslo, bei nereikės spėlioti, kurie iš kintamųjų turėjo įtakos pokyčiams.
1. LABAI MAŽAI ANGLIAVANDENIŲ
Kai nėra pakankamo gliukozės ir glikogeno kiekio, sumažėja cukraus ir insulino lygiai, todėl organizmas ima ieškoti alternatyvaus energijos (riebalų) šaltinio. Daugumai, norint būti ketozėje, bendras dienos angliavandenių kiekis (grynieji angliavandeniai + skaidulos) turėtų būti tarp 20-50 g (20-30 g grynųjų angliavandenių). Būtent šie skaičiai yra pagrindiniai, į kuriuos reikėtų atkreipti dėmesį pradedant Keto mitybą. Angliavandeniai sudarys mažiau nei 5% jūsų dienos kalorijų.
Pradėti rekomenduojama nuo 50 g bendrųjų angliavandenių per dieną, o po kokio mėnesio jau galima truputi padidinti angliavandenių kiekį, stebint ketonų ir gliukozės kiekį kraujyje. Jei esate fiziškai aktyvus ar neturite sveikatos problemų, didelė tikimybė, kad jūsų angliavandenių tolerancija gali būti didesnė nei 50 g bendrųjų angliavandenių per dieną.
Pradžioje plačiau apie skaidulas ir grynuosius angliavandenius.
KAS YRA GRYNIEJI ANGLIAVANDENIAI
JAV, Kanadoje, Jungtinėje Karalystėje, Australijoje ir kitose šalyse laikantis ketogeninės mitybos populiaru skaičiuoti tik grynuosius angliavandenius, kai iš viso angliavandenių kiekio atimamas skaidulų kiekis. Kodėl? Todėl, kad skaidulos yra priskiriamos angliavandeniams, kurių žmogaus virškinimo fermentai neskaldo. Skaidulos neturi įtakos gliukozei, todėl dažnas Keto mitybos besilaikantis žmogus jų neskaičiuoja.
Lietuvoje, deja, nurodyti skaidulų kiekį produktų etiketėse nėra būtina, kitaip tariant: maistingumo deklaracija (maistinė vertė) gali būti papildyta informacija apie angliavandenius. Maistinės vertės lentelėse nurodytas angliavandenių kiekis gali būti įtraukus skaidulų kiekį arba jas jau išskaičiavus iš bendro angliavandenių kiekio, parašant atskirai – skaidulos. Todėl geriausia panašius produktus tiesiog palyginti, jei kyla dvejonių ar nurodytas angliavandenių kiekis yra įtraukus skaidulas, ar jas išskaičiavus. Siekiant paprastumo, Lietuvoje siūlau skaičiuoti bendrą angliavandenių kiekį, išskyrus daržoves ir salotas, kuriose ne tik gausu maistinių skaidulų, bet ir būtinų vitaminų bei mikroelementų.
Noriu atkreipti dėmesį, kad nusprendus skaičiuoti grynuosius angliavandenius turi išlikti proporcija ir sveika logika, kur skaidulos neturėtų viršyti 100 g per dieną. Pavyzdžiui, jei nuspręsite 1800 kcal gauti valgant tik migdolų riešutus, tai jūsų makroelementų pasiskirstymas atrodys maždaug taip: riebalų 153 g (76%), baltymų 66 g (15%), grynųjų angliavandenių 12 g, tačiau bendras angliavandenių kiekis būtų virš 70 g, kas neleistų jums būti ketozėje ir, tikėtina, sukeltų virškinimo sutrikimus.
20 G ANGLIAVANDENIŲ PER DIENĄ
Didžioji dalis jūsų dienos angliavandenių normos (20 g grynųjų arba 50 g bendrųjų) turėtų būti gaunama iš daržovių ir salotų, dalis angliavandenių taip pat bus iš pieno produktų ir prieskonių. Likusią dalį dienos angliavandenių normos gali sudaryti riešutai, sėklos, uogos ar kažkas iš jūsų pasigamintų Keto desertų.
2. RIBOTAS KIEKIS BALTYMŲ
Kai nustatėte savo angliavandenių dienos kiekį, sekantis žingsnis – nustatyti baltymų normą. Baltymai yra būtini jūsų raumenų vystymuisi, palaikymui bei smegenų veiklai. Jūsų baltymų kiekis neturėtų būti skaičiuojamas tik pagal dienos kalorijų procentinę išraišką, nes dažnu atveju tai gerokai per didelis kiekis, ypač turintiems didelį antsvorį. Viršydami dienos baltymų normą nebūsite ketozėje todėl, kad jūsų organizmas baltymų perteklių (glikogenines aminorūgštis) skaidys į gliukozę (gliukoneogenezė), kas įtakos ir insulino lygio pakilimą. Todėl rinkitės, pavyzdžiui, riebesnę kiaulieną ar jautieną, vietoje liesos kalakutienos ar vištienos.
Baltymai daugelio yra pervertinti. Taip, jie išties labai svarbūs ir būtini mūsų organizmui, tačiau nepamirškime, kad mūsų kūnas geba pakartotinai panaudoti baltymus (iki 300 g per dieną), kurie yra raumenyse, kauluose ir kituose audiniuose. Būtina vartoti baltymų turintį maistą siekiant gauti reikiamą nepakeičiamų amino rūgščių kiekį, bet tas baltymų kiekis yra ne toks jau didelis, apie kokį galvojate.Žinoma, nedidelis viršijimas jūsų dienos 20 % baltymų normos neturės įtakos, tačiau jei tai bus 40% dienos kalorijų, ketozėje tikriausiai nebūsite.
Tai kiek baltymų suvartoti galite? Kiekis, kuris jums reikalingas svyruoja nuo 1,3 iki 2,6 g/kg liesai jūsų kūno masei (iš viso svorio atėmus kūno riebalų masę), arba jei neturite didelio antsvorio galite skaičiuoti nuo 1 iki 1,7 g/kg. Reikalingas baltymų kiekis priklauso nuo jūsų amžiaus, aktyvumo ir sveikatos. Diabetu sergantiems ar turintiems metabolinį sutrikimą 1 g/kg turėtų būti tinkamas pasirinkimas. Pradėkite nuo mažo baltymų kiekio ir stebėkite savo savijautą, ketonų ir gliukozės kraujyje rodiklius siekdami atrasti ir nustatyti optimalų baltymų kiekį.
3. DAUG RIEBALŲ
Mūsų kūnas skaido riebalus energijai. Šis procesas dar žinomas kaip beta oksidacija (riebalų rūgščių oksidacija), kai yra padidėjęs acetilo-kofermentas A (acetyl-CoA), kuris skaidomas į acetoacetatą, o acetoacetatas tuomet verčiamas į β-Hidroksibutiratą (BHB) – vieną iš ketonų formų, kurie “plaukioja” jūsų kraujyje, kad kūnui bei smegenims suteiktų energijos.
Kadangi riebalai bus jūsų pagrindinis energijos šaltinis, labai svarbu nepamiršti riebalų kokybės (venkite saulėgrąžų, rapsų, kukurūzų ir sojų aliejų; daržoves, mėsą, kiaušinius ir ypač pieno produktus rinkitės kuo natūralesnius, neperdirbtus ar tiesiai iš ūkininkų). Riebalai taip pat suteiks jums sotumo jausmą, o svarbiausia – maistą pavers iš ties skaniu! Ilgesnį laiką vartodami maistą, kuriame gausu gerųjų riebalų, pastebėsite, kad geriau jaučiate ir suprantate savo kūną kada iš tiesų esate alkanas.
Didelė pradedančiųjų klaida – visas dėmesys skiriamas kaip išvengti angliavandenių, tuomet lėkštėje lieka tik mėsa ir pamirštama, kad mityboje turi būti DAUG riebalų. Kiek yra daug? Pasiskaičiavę savo angliavandenių ir baltymų kiekį, likusias kalorijas ar patiekalą užpildykite riebalų turinčiu maistu – kol pajausite sotumą. Pradžioje tikriausiai suvartosite didesnį kiekį kalorijų nei iki Keto (1 g angliavandenių turi 4 kcal, o riebalų 1 g – 9 kcal), bet neišsigąskite, nes kalorijos įtaka organizmui nėra vienoda.
Būkite atsargūs ir negalvokite, kad jei suvartosite mažiau riebalų ir mažiau kalorijų, tik tada organizmas degins tuos riebalus, kurie jau yra ant jūsų kūno. Iš tikrųjų taip tik sumažinsite savo metabolizmo rodiklį, nes organizmas adaptuosis prie mažo kalorijų kiekio ir nepajausite ketozės privalumų. Todėl siekiant ilgalaikio rezultato, kalorijų deficitą naudingiau pakeisti ilgesniu nevalgymo langu ar atsisakymu užkandžiauti, o pradžioje, kol adaptuositės prie Keto – jokio badavimo!
KAIP SUVARTOTI 75% KCAL RIEBALŲ
Iš pradžių tai tikrai gali būti didelis iššūkis ne tik dėl to, kad tenka visiškai kitaip vertinti maistą ir jo naudą jūsų organizmui, bet ir pačių įpročių pakeitimas yra nelengvas. Pradžioje nekomplikuokite savo meniu! Rinkitės natūralius ir paprastus patiekalus, pirkite kokybišką riebesnę mėsą, žuvį ar vištieną su odele (jei neturite galimybės įsigyti kokybiškų produktų, tuomet parduotuvėje geriau pirkite liesą mėsą ir ją gaminkite kokybiškuose riebaluose, tokiuose kaip kokosų aliejus ar lydytas sviestas). Darykite salotas su aliejumi, naminiu majonezu ar grietine, kepkite kiaušinius, daržoves svieste, pasidarykite kreminius padažus – taip net nepajausite, kad suvartojate didelį riebalų kiekį. „Riebalų bombos“ taip pat puiki išeitis! Tai maži, šaldiklyje laikomi desertai, kurie bus visada po ranka, kai dienos metu neturėsite galimybės su maistu gauti pakankamai riebalų.
Ketogeninė mityba kitaip
Reikėtų taip pat paminėti, kad be standartinės ketogeninės mitybos yra dar kitos dvi rūšys: Ciklinė Keto dieta (CKD) ir Tikslinė Keto dieta (TKD).
Ciklinėje Keto mitybos versijoje taikoma taip vadinama “angliavandenių užkrovimo” metodika, pvz.: kartą per savaitę ar kartą per dvi savaites yra diena, kai vietoje riebalų vartojami angliavandeniai (mažo glikemijos indekso, iki 100 g). Šį principą dažniausiai taiko jėgos treniruočių atletai, kurie jau ilgiau nei metus laikosi standartinės Keto dietos (yra visiškai adaptavęsi) ir siekia panaudoti anabolinį hormoną – insuliną – maksimalių svorių kėlimui, greitesniam raumenų auginimui ir glikogeno atstatymui.
Tikslinės Keto mitybos principas toks, kad angliavandeniai yra vartojami 30-60 min prieš treniruotę. Angliavandenių kiekis nebūna didelis, dažniausiai tai 20-50 g. Treniruotės metu energijai naudojami angliavandeniai, kurie sudeginami, o po treniruotės atletas gana greitai vėl būna ketozėje. Šį principą dažniausiai pasirenka sportininkai, kurių sportas pagrįstas anabolinėmis, didelio intensyvumo treniruotėmis, pvz.: sprintas, krosfitas ir pan.
P.S. Noriu pabrėžti, kad visi ketogeninės mitybos tyrimai, kurie stebi gerėjančius sveikatos rodiklius yra atliekami taikant standartinę ketogeninę mitybą.
Keto maisto sąrašas
Pradedant Keto tikriausiai jums teks perkomplektuoti šaldytuvo ir maisto spintelių turinį. Nuo šiol maistas, kuris sudarys jūsų ketogeninės mitybos pagrindą bus mėsa (jautiena, ėriena, kiauliena, paukštiena), žuvis (lašiša, karpis, sardinės, upėtakis, skumbrė), aliejai (avokadų aliejus, kokosų aliejus, alyvuogių aliejus), sėklos ir riešutai, kiaušiniai, pieno produktai (sviestas, sūriai, grietinė, grietinėlė, kreminė varškė, graikiškas jogurtas), mažai angliavandenių turinčios daržovės (špinatai, kale salota, brokolis, kalafioras, smidrai ir kitos lapinės salotos) bei uogos.
Keto draugiški produktai
Jau žinote, kad angliavandeniai yra tas makroelementas, kuris labiausiai įtakoja insulino išskyrimą, hormoną, kuris atsakingas už cukraus kiekio kraujyje reguliavimą ir riebalų kaupimą. Skirtingas maistas ir skirtingi produktai turės nevienodą poveikį jūsų cukraus kiekiui, insulino rodikliams ir kitiems hormonams. Keto draugiški produktai tie, kurie yra natūralūs, turi mažiausiai angliavandenių ir mažiausią įtaką insulinui. Nors iš pradžių gali pasirodyti, kad Keto mityba labai ribota, tačiau nustebsite pamatę kokia maisto ir skonių įvairovė atsiveria kai neberibojate riebalų, kuriuos galbūt buvote visai išbraukę iš savo maisto raciono.
Cukrus ir Keto
Cukrus yra vienas iš angliavandenių, kuris gali suteikti kūnui energijos. Dažniausiai sutinkami cukrūs: sacharozė (stalo cukrus, kur gliukozė + fruktozė), fruktozė (daugiausiai meduje, vaisiuose ir daržovėse), gliukozė (daugiausiai meduje, vaisiuose ir daržovėse), laktozė (pieno produktuose) ir maltozė (aluje ir salykliniuose gėrimuose). Be cukraus dar yra keletas saldiklių grupių: natūralūs saldikliai, cukraus alkoholiai ir dirbtiniai/sintetiniai saldikliai.
Tikriausiai nustebsite, bet tarp natūralių saldiklių yra tokių, kurie ne tik neturi angliavandenių arba turi jų nedaug, bet svarbiausia – yra labai žemo glikemijos indekso. Dėl šios priežasties jų vartojimas neturi įtakos jūsų cukraus kiekiui kraujyje. Dėl savo cheminės sudėties šie saldikliai yra priskiriami cukraus alkoholiams (polioliams - turi hidroksilo grupę (-OH), organinį junginį, esantį alkoholiuose), tačiau neturi nieko bendro su alkoholiu ar jo poveikiu. Cukraus alkoholiai yra gaunami iš gamtiniuose maisto produktuose esančių junginių.
Cukrus smegenų veiklą veikia lygiai taip, kaip narkotikai, t.y. stimuliuoja dopaminą (motyvacijos hormoną) ir serotoniną (atsipalaidavimo ir stabilumo hormoną). Mano asmeninis pastebėjimas, kad kuo mažiau vartojama saldiklių ar visiškai jų atsisakoma, tuo labiau mažėja noras ir potraukis saldiems patiekalams ar saldintiems gėrimams. Tačiau jei rinksitės kažkurį saldiklį, stenkitės rinktis kuo natūralesnį.
Svarbu!!! Atkreipkite dėmesį į gaminių sudėtį, ypač tų, ant kurių pakuočių rašo „be cukraus“. Ten dažnai sudėtyje rasite dekstrozės, maltitolio, maltodekstrino, gliukozės sirupo ar dirbtinio cukraus užpildus, kurių aukštas glikemijos indeksas. Dirbtinio cukraus ypač gausu mėsos ar žuvies gaminiuose, padažuose ir kt., tad būkite atsargūs! Taip pat neapsigaukite su produktais, kurie rašo „STEVIJA“ – jų sudėtyje stevija dažniausiai būna tik kaip antras saldiklis po maltitolio (Glikemijos indeksas – 36).
Mano mėgstamiausi ir dažniausiai naudojami saldikliai, tai skysta stevija ir vienuolių vaisius. Be to, pritariu nuomonei, kad kelių datulių įdėjimas į pyragą dėl saldumo yra geras pasirinkimas. Bėda ta, kad dažnu atveju, siekiant atkurti įprastą saldumą, datulių deserte būna gerokai daugiau.
Galimas Keto šalutinis poveikis
1. KETO GRIPAS
Keto gripas tai dažna pradedančiojo laikytis ketogeninės mitybos savijauta, kuri būna, kai pereinama nuo tradicinės mitybos prie labai mažai angliavandenių turinčios ketogeninės dietos. Keto gripo simptomai: galvos skausmas, nuovargis ir motyvacijos stoka, jėgų neturėjimas, pykinimas, smegenų rūkas ar sumišimas, irzlumas. Žinau, kad visa tai neskamba žaviai, bet svarbu suprasti kas vyksta jūsų kūne. Pirma - Keto yra kaip diuretikas (skatinantis šlapimo susidarymą inkstuose ir jo išsiskyrimą iš organizmo), todėl jums šlapinantis netenkate elektrolitų ir vandens. Antra – jūsų kūnas pereina nuo įprasto angliavandenių skaidymo (į glikogeną) į riebalų skaidymą (į ketonus).
Keto gripo simptomai per kelias dienas praeina patys savaime, tačiau jų galima išvengti, jei vartosite daugiau vandens (apie 3 l per parą) ir padidinsite suvartojamos druskos kiekį. Ir kaip visada – būkite tikri, kad valgote pakankamai riebalų.
Kuo mažiau cukraus buvo jūsų mityboje, tuo lengvesni bus Keto gripo simptomai arba jų net nepajusite. Priešingai – jei dar vakar valgėte McDonald‘s, tai tikėtina, kad jausitės kaip po gero vakarėlio.
Be Keto gripo yra dar keletas galimų šalutinio poveikio simptomų. Didžioji dalis gali būti išvengiami ir dažniausiai tik parodo ko trūksta jūsų mityboje.
2. DAŽNAS ŠLAPINIMASIS
Kai jūsų kūnas per pirmąsias dvi ketogeninės mitybos pradžios dienas bus išeikvojęs kepenyse ir raumenyse saugomą gliukozę (glikogeną), tuo metu neteksite daug vandens. Be to, jūsų inkstai pradės šalinti natrio (druskos) perteklių dėl kritusio insulino lygio. Iš esmės, jūs galite pastebėti, kad einate dažniau šlapintis, bet dėl to nereikia jaudintis. Kai tik jūsų kūnas adaptuosis, ši problema praeis savaime, nes organizmui nebereikės deginti esančio glikogeno pertekliaus.
3. GALVOS SVAIGIMAS IR MIEGUISTUMAS
Kai organizmas netenka daug vandens, kartu netenkama ir mineralų, tokių kaip kalis, magnis ir natris. Laimei, tai yra išvengiama. Dėmesį skirkite maistui, kuriame gausu kalio (avokadai, brokolis, salotos, pieno produktai, mėsa, žuvis ir pan.). Nepamirškite pasūdyti maisto druska arba gerkite sultinį.
4. MAŽAS CUKRAUS KIEKIS KRAUJYJE
Dar kitaip žinomas kaip hipoglikemija. Mažas cukraus kiekis dažnai pasireiškia tiems, kurie iki Keto kiekvieną dieną valgė maistą, kuriame gausu angliavandenių. Kai kūnas yra pripratęs gauti daug angliavandenių, jis įpranta išskirti atitinkamą insulino kiekį, kad sureguliuotų gaunamą cukrų. Todėl kai patenkančių angliavandenių kiekis yra drastiškai sumažinamas, tikėtina, kad bus trumpų cukraus kritimo epizodų (insulino išskiriama daugiau nei reikia), kas privers jus jaustis alkanais, pavargusiais ar krės šaltis. Gera žinia ta, kad gana greitai organizmas adaptuojasi ir simptomai praeina.
5. POTRAUKIS SALDIEMS PRODUKTAMS
Vienas iš pačių teigiamiausių ketogeninės mitybos efektų – sumažėjęs potraukis cukrui ar kitam nesveikam maistui. Tačiau pradžioje, pereinamuoju laikotarpiu, jūs galite turėti stipresnį potraukį šiems produktams. Tai gali trukti nuo vienos iki dviejų dienų, o kai kam net iki trijų savaičių. Bet nepasiduokite, gaminkite Keto desertus, o po šio laikotarpio būsite maloniai nustebinti sumažėjusiu ar visai dingusiu potraukiu saldumynams.
6. VIDURIŲ UŽKIETĖJIMAS
Kol prisitaikys jūsų virškinimo sistema, galite patirti vidurių užkietėjimo simptomus. Pagrindinė vidurių užkietėjimo priežastis yra nepakankamas išgeriamo vandens kiekis bei anksčiau minėtas dažnas šlapinimasis. Gydymas – nepamiršti išgerti per dieną ne mažiau kaip 3 l vandens. Taip pat įvertinkite ar jūsų patiekaluose netrūksta salotų, kuriose gausu skaidulinių medžiagų. Jei jų netrūksta, tuomet galbūt jų suvartojate per daug? Per didelis suvartojamų skaidulų kiekis taip pat gali sukelti vidurių užkietėjimą. Galbūt jūsų racione gausu riešutų, sūrio ar kitų pieno produktų? Šių produktų kiekio sumažinimas dažnam palengvina vidurių užkietėjimo simptomus.
7. PILVO PŪTIMAS AR VIDURIAVIMAS
Priešingai nei vidurių užkietėjimas, kita žmonių grupė pirmomis Keto adaptacijos dienomis patiria pilvo pūtimo ar viduriavimo simptomus. Dažniausia to priežastis – kartu su angliavandeniais apribojami ir riebalai, kas padidina jūsų suvartojamų baltymų kiekį, skatinantį pilvo pūtimą. Todėl visada įvertinkite ar pakankamai riebalų jūsų mityboje. Greita pagalba – išgerkite šaukštelį skaidulų (maltų linų sėmenų ar gysločio luobelių) prieš valgį, taip pat pasigaminkite gėrimą, kurio sudėtyje būtų obuolių acto.
8. MĖŠLUNGIS
Mineralinių medžiagų ir skysčių netekimas pradėjus Keto gali sukelti raumenų mėšlungį, ypač kojų srityje. Norėdami to išvengti gerkite daug vandens ir nebijokite druskos, tai padės išvengti mineralų trūkumo. Jei nespėjote užbėgti įvykiams už akių, vienas iš esminių mikroelementų, kuris palengvins arba panaikins simptomus yra magnis. Magnio papildų visada rasite vaistinėse ar sporto papildų parduotuvėse.
9. MIEGO PROBLEMOS
Būna, kad kai kurie žmonės pastebi pablogėjusią miego kokybę. Tai dažnu atveju reiškia, kad jūsų serotonino (atsipalaidavimo ir stabilumo hormonas) ir insulino lygiai yra žemi. Pabandykite prieš eidami miegoti suvalgyti nedidelį užkandį, kuriame būtų baltymų ir šiek tiek angliavandenių, tam kad pakelti insulino lygį ir suteikti jūsų smegenims triptofano, kuris yra serotonino pirmtakas, gaunamas su baltymais.
Kita galima prasto miego priežastis – padidėjęs suvartojamo maisto kiekis, kuriame gausu histamino, kas gali sukelti nerimą ir nemigą. To galima išvengti vartojant mažiau fermentuoto maisto, riešutų, sūrio, avokadų, šoninės ir kiaušinių, kurie pasižymi gana dideliu histamino kiekiu.
10. BLOGAS BURNOS KVAPAS
Burnos kvapas, primenantis acetoną? Tai ženklas, kad jūs esate ketozėje, deginate riebalus ir verčiate juos energija! Acetonas yra viena iš ketonų rūšių, kurias gamina organizmas būdamas ketozėje. Simptomus galite sumažinti dažniau valydami ar skalaudami burną bei padidindami geriamo vandens kiekį (tokiu būdu galite visiškai panaikinti šiuos simptomus). Nevalgymo lango padidinimas/prailginimas taip pat padės išvengti šio šalutinio poveikio, nes organizmas turės laiko pilnai suvirškinti ir išskaidyti maistą. Tačiau pati dažniausia blogo burnos kvapo priežastis – per didelis baltymų kiekis. Sprendimas paprastas – sumažinkite suvartojamų baltymų kiekį ir stebėkite ar kas pasikeitė. Dažnu atveju užtenka dviejų dienų įvertinti ar per didelis baltymų kiekis buvo pagrindinė blogo burnos kvapo priežastis.
Blogas burnos kvapas praeina savaime nieko nedarant, kai organizmas adaptuojasi energijai naudoti ketonus.
11. JUNTAMAS ŠIRDIES PLAKIMAS
Pastebėjote juntamą širdies plakimą? Šį simptomą dažniausiai pajunta tie, kurie įprastai turėjo žemą kraujo spaudimą. To priežastys dažniausiai paprastos ir tos pačios – vandens ir druskos trūkumas, kas sukelia sumažėjusią skysčių cirkuliaciją kraujyje. Jei tai tęsiasi ilgesnį laiką pabandykite cinko, selenio ir magnio kompleksą.
Tie, kurie serga diabetu, turėtų atkreipti dėmesį, kad kardinalus angliavandenių kiekio sumažinimas gali įtakoti ir mažesnį vartojamų medikamentų kiekį, skirtų cukraus kiekio kraujyje mažinimui. Todėl tokie patys vaistiniai insulino kiekiai gali per daug sumažinti cukraus lygį. Juntamas širdies plakimas yra vienas iš pagrindinių simptomų. Todėl apie medikamentų kiekių pakeitimus kalbėkitės su gydytoju ir nepamirškite reguliariai tikrintis cukraus kiekį kraujyje.
Tie, kurie turi padidėjusį kraujo spaudimą, taip pat gali pastebėti, kad vartojami medikamentai yra per stiprūs, o juntamas širdies plakimas gali būti to ženklas. Apie tai pasitarkite su savo gydytoju ir nuolat pasitikrinkite spaudimą.
12. SUMAŽĖJĘS FIZINIS EFEKTYVUMAS
Kol jūsų kūnas pilnai nėra adaptavęsis prie riebalų naudojimo energijai, sporto salėje galite jaustis silpnas (dažna to priežastis vandens ir mineralų trūkumas bei kūno adaptacinis periodas), nes tam tiesiog reikia laiko.
Pilna adaptacija gali užtrukti kelias savaites, o kai kurie aukšto lygio atletai pastebėjo, kad rezultatai vėl pradėjo kilti po šešių mėnesių. Taip kad kantrybės, o treniruočių programos tęstinumas padės šį laikotarpį sutrumpinti! Šiandien vis daugėja ištvermės atletų (bėgikų, ėjikų ir pan.), kurie nusprendžia eksperimentuoti su ketogenine dieta siekdami pagerinti savo rezultatus, kai kūnui nebereikia gliukozės ir gali pasikliauti savo turimomis atsargomis.
DAR KELETAS RETAI PASITAIKANČIŲ SIMPTOMŲ
Odos bėrimas – nesant pakankamai tulžies, kuri atsakinga už riebalų skaidymą, jūsų kepenys bus nepajėgios pašalinti visų toksinų, o tai gali pasireikšti odos bėrimu ar niežuliu. Tai nėra pavojinga sveikatai būsena. Siekiant išvengti šių simptomų įsigykite tulžies druskų ar virškinimo fermentų (Enzyme) bei padidinkite B vitamino ir daržovių suvartojimą.
Nervingumas, nuovargis, ryškūs sapnai – padidinkite B1 vitamino suvartojimą.
Šaltis – padidinkite jodo suvartojimą,
Sotumo jausmo nebūvimas – jūsų suvartojate per mažai riebalų. Suvalgius maistą, kuriame gausu gerųjų riebalų palaukite 10-30 min ir tada nuspręskite ar esate sotus, šis maistas neturi didelio tūrio, todėl sotumo jausmas ateis lėčiau, bet truks ilgiau nei suvalgius didelį salotų dubenį.
Dešinės pusės peties skausmas – sumažinkite suvartojamų riebalų ir riešutų kiekį,
Skausmas nugaros apačioje – padidinkite kalio ir citrinos sulčių suvartojimą,
Tikriausiai jau pastebėjote, kad daugelis galimų šalutinių poveikių apima adaptacinį periodą, po kurio simptomai praeina savaime. Ši informacija neturėtų būti bauginanti (aš asmeniškai nepatyriau nei vieno iš aukščiau išvardinto simptomo), o priešingai – padės neišsigąsti pajutus neįprastus simptomus bei palengvins pereinamąjį laikotarpį. Be to, dauguma šalutinio poveikio simptomų gali būti pašalinti:
-
Geriant daug vandens;
-
Padidinus suvartojamos druskos kiekį;
-
Vartojant pakankamai riebalų.
Jei vis dar patiriate keistus simptomus ir nesijaučiate gerai, kaip paskutinę išeitį siūlyčiau pabandyti šiek tiek (10 g) padidinti angliavandenių kiekį. Neigiama pusė – jūsų ketogeninė mityba lėčiau taps efektyvi. Bet visada pasikliaukite savimi ir savo kūno siunčiamais signalais, tik jūs vienas žinote kaip iš tikrųjų jaučiatės!
Iš kur žinoti, kad esi ketozėje
Ketonų matavimas yra būtinas siekiant sužinoti ar teisingai taikote Keto dietą. Valgyti riebų maistą dar nereiškia, kad jūs būtinai esate ketozėje. Ketozė tai ne šiaip skambi frazė, o aiškiai išmatuojama metabolizmo būklė. Adaptaciniu laikotarpiu labai svarbus yra tikslingas ketonų tikrinimas, siekiant įvertinti kaip jūs reaguojate į skirtingus kintamuosius, tokius kaip sportas, išorinių ketonų vartojimas, miegas, maisto kiekis ir tam tikras maisto tipas. Taip pat pasitaiko, kad produktuose paslėpti angliavandeniai ar per didelis suvartojamų baltymų kiekis neleidžia būti ketozėje, todėl dažnai kartoju: „Pamatuok, o ne spėliok, nes kalbame apie tavo sveikatos maksimalų optimizavimą!“.
Ketonų kiekio matavimus galima atlikti namuose. Tam yra trys pagrindiniai būdai kaip patikrinti, kad esi ketozėje, t.y. degini riebalus.
Pirmas, pigiausias būdas – ketonų šlapimo juostelės (rekomenduojamos). Tačiau jos bus naudingos tik pirmąsias savaites arba ilgiau, jei turite didelį antsvorį. Ką parodo šios juostelės? Acetoacetato kiekį jūsų šlapime, kuris susidaro skaidant riebalų rūgštis. Kodėl tai tinka tik mitybos pradžioje? Nes organizmas dar nesugeba įsisavinti visų riebalų rūgščių, todėl perteklius pašalinamas su šlapimu. Matuojant ketonus šlapime įtakos parodymams taip pat turės elektrolitai ir išgerto vandens kiekis – tai įtakoja ketonų koncentraciją ir mažesnius/didesnius parodymus juostelėje. Šis ketonų matavimo būdas yra pigus ir pradžioje tikrai naudingas siekiant įsitikinti ar tinkame linkme judate, nes faktas, kad ketonų perteklius pašalinamas su šlapinu yra gerai.
Antras būdas – gliukozės kiekio kraujyje matuokliai (rekomenduojami), kurie geba matuoti ir ketonų kiekį kraujyje, tiksliau – beta-hidroksibutirato rūgštis (BHB). Ketonų rodikliai turėtų svyruoti nuo 0,5 iki 3,0 mmol/l. Nors šį matavimo būdą naudoju pati ir visada rekomenduoju kitiems, tačiau jo didžiausias minusas – kaina. Nepaisant to, kad įrenginį galima gauti ir nemokamai, bet vienos testo juostelės (vieno matavimo) kaina apie 1.40 Eur. Šis matavimas laikomas pagrindiniu standartu vertinant jūsų Keto dietą.
Trečias būdas – iškvepiamame ore esančio acetono (BrAce) matavimas. Šiam matavimui reikalingas prietaisas, kurį galite įsigyti internetu (rekomenduojamas). Tai nemaža investicija, tačiau privalumas tas, kad matuoti galėsite tiek dažnai, kiek norėsite bei įrenginiu galės naudotis ir kiti asmenys. Matuojant ketonus iškvėptame ore įtakos parodymams taip pat turės alkoholio ir vandens vartojimas.
Ketvirtas būdas – jūsų pojūčiai: 1. džiūstanti burna ir troškulys; 2. Padažnėjęs šlapinimasis; 3. blogas burnos kvapas; 4.mažėjantis svoris ar apimtys; 5. sumažėjęs apetitas; 6. padidėjęs susikaupimas ir energija; 7. dingęs potraukis saldumynams ar greitam maistui.
Jei kas nors man sako, kad ketogeninė mityba neveikia ar jos laikydamasis jaučiasi labai blogai, mano klausimas būna vienintelis: Ar matavai ketonų daleles? Nes dažna visų neigiamų simptomų ar svorio nekritimo priežastis yra ta, kad žmogus nėra ketozėje.
Kaip pradėti Keto?
Siūlau pradėti sekmadienį! Būtent sekmadienį! Skirkite laiko ir susitvarkykite šaldytuvą bei kitas maisto laikymo spinteles. Susidėkite į didelį krepšį produktus, kurių nebenaudosite, o pirmadienį išdalinkite kolegoms arba nuvežkite į maisto banką. Skirkite sekmadienio popietę ir susidarykite pirkinių sąrašą, nuspręskite ką gaminsite, dalį produktų užsisakykite internetu, taip sutaupysite pinigų. Pradžioje gali atrodyti, kad išleidote didelę sumą pinigų, bet vėliau pamatysite, kad didžioji dalis negreit gendančių produktų yra naudojama nedideliais kiekiais gaminant patiekalus, todėl jų užteks gana ilgą laiką.
Kad jums būtų lengviau atsisakyti įprastų produktų, pradžioje rekomenduočiau išsikepti Keto duoną ar Keto blynelius, taip pat pyragą su stevija ar picos pagrindą iš kalafioro, kad nepagalvotumėte jog su Keto kažko labai daug netenkate.
Apibendrinimas ir žingsniai pagal prioritetą:
-
Ribokite angliavandenius. Dauguma akcentuoja ir skaičiuoja tik grynuosius angliavandenius. Tačiau mano asmeninis pastebėjimas, kad siekiant puikių rezultatų naudingiausia riboti abu. Stenkitės neviršyti 20 g grynųjų angliavandenių ir 50 g bendrų angliavandenių per dieną.
-
Ribokite baltymus. Per didelis baltymų kiekis įtakos žemesnį ketozės lygį. Idealiu atveju rekomenduojama nuo 1.3 g iki 1.7 g baltymų vienam kilogramui liesos jūsų raumenų masės. Daugiau nei 1.7 g baltymų rekomenduojama rinktis tiems, kurie užsiima labai aktyvia fizine veikla.
-
Liaukitės vengti riebalų. Jie energijos šaltinis, todėl pasistenkite savo kūną aprūpinti energija. Riebalų kiekis turi suteikti jums sotumo jausmą.
-
Gerkite daug vandens ir pasūdykite maistą. Išgerkite bent 3 l vandens per dieną. Vanduo ne tik sureguliuoja daugelį gyvybiškai svarbių funkcijų, bet ir padeda kontroliuoti alkį. Druska neleis vandeniui išplauti elektrolitų ir mikroelementų.
-
Liaukitės užkandžiauti. Svorio kritimas bus tuo efektyvesnis kuo retesni bus insulino šuoliai dienos metu. Užkandžiavimas gali sustabdyti svorio kritimą. Standartinės kavos su pienu ar kapučino kavos turėsite atsisakyti, nes jei pažiūrėtumėte į pieno sudėtį – 100 ml yra beveik 5 g cukraus!!! Tam galima rasti alternatyvą – kava su kokosų ar migdolų pienu, ar su 35% grietinėle (nesaldinta).
-
Pabandykite badauti, t.y. prailginti savo nevalgymo langą (optimalu būtų 16 val. nevalgymo langas). Badavimas gali būti puikiu įrankiu siekiant pakelti ketonų lygį, kas įtakos ir efektyvesnį riebalų deginimą.
-
Pradėkite sportuoti. Visi žinote, kad sportuoti sveika, todėl laikantis bet kokios mitybos, papildomos 20-30 min. treniruotės per dieną ar tiesiog pasivaikščiojimas paspartins jūsų rezultatų siekimą.
-
Išsimiegokite. Daugelis labai nuvertiname miegą, kuris lieka paskutiniu prioritetu po visų atliktų dienos darbų. Dažnai net nesusimąstome, kiek poilsis yra svarbus mūsų bendrai savijautai, organizmo atsistatymui, hormonų reguliacijai, streso mažinimui ir t.t. Todėl stenkitės, kad nakties miegas truktų 7-8 val. ir kad jis būtų kuo kokybiškesnis!
Patarimas perkant maistą – negalvokite, kad visur tik angliavandeniai ir negalite nieko pirkti, o galvokite, kur jūsų riebalai. Paskaitykite ką rašo etiketėse, įsitikinkite, kad sudėtyje tikrai nėra paslėpto cukraus (agavos, vaisių sulčių koncentrato, cukranendrių cukraus, fruktozės, fruktozės sirupo, medaus, maltitolio, dekstrozės, maltodekstrino, maltozės, melasos, sacharozės) tuose produktuose, kuriuose jo būti ir neturėtų. Taip pat etiketėje patikrinkite ne tik angliavandenių ir cukraus kiekį (kad jų būtų kuo mažiau), bet atsižvelkite ir į pačią gaminio sudėtį, kuri atskleidžia jo kokybę (konservantai, skonio stiprikliai, dirbtiniai cukraus pakaitalai, sintetiniai užpildai ir pan.).
Dažniausios ketogeninės mitybos klaidos
REZULTATŲ STEBĖJIMAS TIK SVARSTYKLĖSE
Daugelis mūsų susirūpiname ką valgome tik tada, kai atsiranda viršsvoris, retu atveju – siekdami pagerinti sveikatos rodiklius. Būtent dėl tikslo numesti svorio, tik pradėjus laikytis naujos mitybos režimo, dažnas lipa ant svarstyklių kasdien ir vertina tik pokytį svarstyklių parodymuose. Tačiau reikia suprasti, kad pirmiausia organizmui reikia „išgyti“ nuo prieš tai padarytos žalos, dėl kurios ir atsirado viršsvoris. Dažnai nuolatinis svėrimasis tampa kaip apsėdimas, kai nebematote kitų savo kūno pokyčių ir pilno transformacijos paveikslo. Pamačius, kad svoris nekrenta, kyla noras viską mesti ir teigiama, kad dieta neveiksminga. Noriu atkreipti dėmesį, kad be svorio matavimo tikslinga matuoti kūno dalių apimtis, kurios dažnai mažėja nepaisant to, kad svoris išlieka tas pats. Taip pat nepamirškite reguliariai atlikti kraujo tyrimų, kurių rodiklių gerėjimas yra puikus ženklas, kad organizmas “gyja” - tam reikia laiko, o svorio kritimas pasivys jus vėliau.
NETEISINGAS RIEBALŲ PASIRINKIMAS
Nors Keto mityboje dažnai minima tiesiog riebalai, bet ne visi iš jų yra geri. Blogieji riebalai yra tie, kurie perdirbti (dažniausiai tai augaliniai aliejai) ir sukelia uždegiminę organizmo reakciją (angl. inflammation) lygiai taip pat, kaip angliavandeniai. Tai dažniausiai perdirbti, rafinuoti aliejai, kur polinesotieji riebalai gamybos metu virsta į bloguosius transriebalus. Todėl venkite saulėgrąžų, kukurūzų, rapsų, sojų, vynuogių kauliukų aliejų, o naudodami kitus, atkreipkite dėmesį į jų degimo/smilkimo temperatūrą. Pvz. kepimui puikiai tinka taukai ar lydytas sviestas, taip pat avokadų ar koksų aliejus, o alyvuogių ar sezamų aliejų geriau naudokite salotoms ar kitiems patiekalams gardinti.
PERDIRBTO MAISTO VALGYMAS
Keto yra natūralaus, neperdirbto maisto šalininkas. Jūsų lėkštėje turi matytis atskiri ingredientai, o ne iš pakuotės išimtas maistas, kurio sudėtis netelpa vienoje eilutėje. Sveikuolių batonėliai, įvairios dešros, rūkyti gaminiai, parduotuvėse marinuota mėsa, silkė, majonezas turėtų būti itin retas svečias jūsų šaldytuve. Keto mitybos tikslas žinoti ką valgote ir suprasti kaip atskiri ingredientai veikia jūsų sveikatą.
ETIKEČIŲ NESKAITYMAS
Mūsų kultūra turi labai stiprų įprotį pirkti produktus, kurie jau pagaminti ir paruošti valgymui. Esame įpratę valgyti sumuštinius, mėsos gaminius, silkę, dribsnius, duoną, bandeles ir kt. Daugelis iš mūsų perka produktą pagal skonį ar kainą, dažnai nepažiūrėdamas į jo sudėtį. Tačiau gaminio sudėtis gali nustebinti - čia galite rasti tokių priedų, kurių net nesitikėjote, pvz.: tarkuotas sūris savo sudėtyje beveik visada turės papildomo krakmolo, o kumpis ar silkė – cukraus. Todėl žiūrėdami į etiketes atkreipkite dėmesį ne tik į angliavandenių kiekį, bet ir į sudedamąsias dalis.
JAUDINIMASIS DĖL CHOLESTEROLIO
Apie cholesterolį manęs klausia dažniausiai, bet tai suprantama! Pastaruosius 50 metų mums buvo kartojama, kad cholesterolis yra pavojingas, bet tai mitas! Priešingai, cholesterolis yra būtinas, nes kiekvienai ląstelei, esančiai jūsų kūne, reikia cholesterolio. Jau ne kartą įrodyta, kad aukštas ar padidėjęs cholesterolis nesusijęs su širdies ar kraujagyslių ligomis, o priešingai, daug pavojingesnė būklė – per žemas cholesterolio lygis. Todėl nėra ko jaudintis, jei jūsų kraujo tyrimuose bus padidėjęs bendras cholesterolio kiekis, bet sumažėjusi trigliceridų koncentracija.
NEPAKANKAMAS ANGLIAVANDENIŲ RIBOJIMAS
Viena akivaizdžiausių ir dažniausių daromų klaidų laikantis Keto dietos – nepakankamas angliavandenių ribojimas. Kiekvieno toleruojamas kiekis gali labai skirtis, tai priklauso nuo jūsų sveikatos, amžiaus, aktyvumo ir t.t., bet bendra taisyklė – bendrieji angliavandeniai turėtų būti 20-50 g per dieną. Kuo mažiau angliavandenių suvartosite, tuo greičiau būsite kotozėje. Valgydami tiesiog mažai angliavandenių (atsisakę duonos, grūdinių kultūrų, cukraus), bet neskaičiuodami riešutuose ar įprastuose agurkuose, pomidoruose esančių angliavandenių, ketozėje galite taip ir nebūti. Jei nuolat balansuosite toje zonoje, kur nesate ketozėje, bet ir valgote nedaug angliavandenių, jausitės prastai, nes organizmas bus nuolatiniame energijos trūkume.
Mitai apie Keto
KETOACIDOZĖ
Organizmo būklė, kai cukraus kiekis kraujyje pasiekia pernelyg aukštą lygį dėl insulino trūkumo. Nesant insulinui, organizmas pradeda deginti riebalus (gaminti ketonus), kad turėti energijos, nes negauna signalo apie cukraus kiekį kraujyje. Paprastai tariant, jūsų kraujyje vienu metu yra ir gliukozė, ir ketonai. Nors ši būklė skamba panašiai kaip ketozė, tačiau ketozė nėra pavojinga gyvybei, priešingai nei ketoacidozė. Kodėl? Ketoacidozės metu yra labai aukštas ketonų dalelių kiekis – virš 10 ar 15 mmol/l. Laikantis ketogeninės mitybos cukraus kiekis, net ir po maisto, išlieka žemose ribose, o ketonai, net ir badaujant kelias paras dažniausiai neviršija 6 mmol/l, todėl laikantis ketogeninės mitybos ketoacidozė žmogui negresia, Sergantiems diabetu (ypač 1 tipo) svarbu stebėti savo cukraus ir ketonų kraujyje lygį bei pasitarti su gydytoju dėl skiriamų vaistų dozių.
NEMAISTINGA
Vis dar yra tvirtinančių, kad išmetus iš mitybos angliavandenius prarandate visas maistines medžiagas ir vitaminus, tačiau nieko panašaus. Jei laikydamiesi Keto mitybos atsižvelgiate į maisto kokybę, įvairovę ir nuolat nevalgote parduotuvėse jau iškeptos mėsos su kalnu majonezo (ne naminio), tuomet jūsų mityba bus pilnavertė. Vien jautienos mėsa yra beveik visų elementų lentelių viršūnėse, o kur dar kiaušiniai, žaliosios salotos ir t.t. Keto receptai patys įvairiausi, galima pasigaminti ir picos padą iš kalafiorų, rytinę košę iš kokosų kremo ar duoną iš migdolų miltų. Todėl tik nuo jūsų pasirinkimo ką valgyti priklauso ar Keto bus maistinga, ar menkavertė mityba.
JOKIŲ DARŽOVIŲ
Tik šoninė ir kiaušinienė be jokių daržovių? Tai būtų nepilnai subalansuota mityba. Be abejo, vengiama krakmolingų ir gumbinių daržovių, kuriose ypač gausu angliavandenių, bet Keto mitybos lėkštė visada papildoma lapinėmis ir kryžmažiedėmis daržovėmis (kalafiorai, brokoliai), todėl vis daugėja vegetarų ar veganų, kurie savo mityboje taip pat taiko Keto dietos principus.
KETO IR MAŽAI ANGLIAVANDENIŲ TURINTI DIETA YRA TAS PATS
Nors Keto dieta yra mažai angliavandenių turinti dieta, tačiau daugumai žmonių atrodo, kad 100 g angliavandenių per dieną jau yra ypač mažai. Taigi tikslingiau būtų sakyti, kad Keto mityba yra dieta be angliavandenių. Dažniausiai 20-30 g angliavandenių būna iš tų produktų, kurie nėra priskiriami angliavandenių šeimai, pvz.: kiaušinis (1 g), sūris (3 g), kreminė varškė (4 g), kepenys (4 g) ir pan. Peržengus jūsų angliavandenių tolerancijos slenkstį organizmas iškart grįš į cukraus naudojimą energijai, todėl mažas angliavandenių vartojimas dar nėra Keto dieta, kur energijai naudojami ketonai.
TULŽIES AKMENYS
Teigiama, kad mityba, kurioje gausu riebalų įtakoja tulžies akmenų susidarymą. Iš tikrųjų tyrimai atskleidžia visai kitą tiesą – mityba be riebalų yra tulžies akmenų susidarymo priežastis. Valgant maistą, kuriame labai mažai riebalų, visa jūsų organizmo pagaminta tulžis (funkcija – suvirškinti riebalus) „sėdi“ nenaudojama tulžies pūslėje. Toks tulžies neišnaudojimas ir įtakoja akmenų formavimąsi.
NETINKAMA SPORTUOJANTIEMS
Egzistuoja teorija, kad po treniruotės būtina kuo greičiau atstatyti raumenyse esantį glikogeną, todėl rekomenduojama nedelsiant vartoti papildomus makroelementus (baltymus ar angliavandenius). Tačiau mokslinės studijos rodo, kad kūnas geba pats natūraliai atkurti glikogeno kiekį raumenyse, be papildomų maistinių medžiagų suvartojimo, nes apie 75% glikogeno yra iš naujo absorbuojama (angl. reabsorbed) organizmo.
NETINKAMA NETURINTIEMS TULŽIES PŪSLĖS
Tulžies pūslė skirta kaupti tulžies atsargoms ir esant poreikiui jos išskirti daugiau (riebalų skaidymui). Neturintys tulžies pūslės, neturi galimybės vienu metu suskaidyti didelio riebalų kiekio, bet tai nereiškia, kad negali valgyti riebalų. Vienintelė sąlyga laikantis Keto mitybos – neturintys tulžies pūslės turėtų tiesiog valgyti mažesnėmis porcijomis, kad kepenų gaminama tulžis spėtų skaidyti riebalus. Ši sąlyga taip pat taikytina tiems, kurie ilgą laiką valgė maistą be riebalų (kepenys nebegamina tinkamo tulžies kiekio, todėl reikia laiko, kad šis procesas vėl normalizuotųsi). Puikus riebalų pasirinkimas būtų MCT aliejus, nes jo įsisavinimui tulžis nereikalinga.
Literatūra
Tenka pripažinti, kad, deja, informacijos apie Keto dietos efektyvumą ir naudą lietuvių kalba nedaug. Pateikdama visą šiame puslapyje esančią informaciją remiuosi knygomis, moksliniais straipsniais, atliktais medicininiais tyrimais, savo bei kitų asmenų, išbandžiusių Keto mitybą, patirtimi.
Patys žymiausi gydytojai, rašantys ir kalbantys apie Keto, kasdien susiduriantys su pacientais ir jiems padedantys. Šie gydytojai ne tik pasikliauna žiniomis, kurias įgijo studijuodami medicinos mokslus, bet yra atviri naujovėms, nes suprato kokį svarbų vaidmenį mūsų sveikatai turi maistas, kurį valgome.
Dr. Adam Nally and Jimmy Moore ("The keto cure" 2018-04-10)
Dr. Andreas Eenfeldt (Low carb, high fat food revolution" 2014-12-25)
Dr. Barry Groves ("Eat fat get thin" 2000-03-07, "Natural health and weight loss" 2007-03-15)
Dr. Christian B. Allan and dr. Wolfgan Lutz ("Life without bread" 2000-07-01)
Dr. Dale Bredesen ("The end of alzhimer's" 2017-08-22)
Dr. David Makson ("The anti-acne Keto Diet" 2017-12-05)
Dr. David Perlmutter ("Grain brain" 2013-09-17)
Dr. Don Colbert ("Keto zone diet" 2017-09-05, "Let food be medicine" 2016-12-27, "Reversing inflammation" 2015-03-03)
Dr. Eric Berg (“The new body type guide” 2017-10-24, “The 7 principles of fat burning” 2014-07-01)
Dr. Eric H. Kossoff ("Ketogenic diets. Treatment for epilepsy and other disorders" 2011-06-17, "Fighting back with fat" 2012-12-13)
Dr. Eric Westman MD and Jimmy Moore ("Cholesterol clarity" 2013-08-27, "Keto clarity" 2014-08-05)
Dr. Jacob Wilson and Ryan Lowery ("The ketogenic Bible" 2017-08-15)
Dr. Jason Fung ("The obesity code" 2016-03-01, "The complete guide to fasting" 2016-10-18, "Diabetes code" 2018-04-03)
Dr. Jeff Volek and Dr. Stephen Phinney ("The art and science of low carbohydrate living"2011-05-19, "The art and science of low carbohydrate performance" 2012-04-01, "New atkins for a new you" 2010-03-02)
Dr. Jeffry Gerber and Ivor Cummins ("Eat rich, live long" 2018-02-27)
Dr. John McDougall and Marry McDougall ("The starch solution" 2013-06-04)
Dr. Joyce Pua ("The ketogenic diet revelation" 2018-05-12)
Dr. Jonny Bowden and Dr. Stephen Sinatra ("The great cholesterol myth" 2012-11-01, "Living low carb" 2013-01-01)
Dr. Joseph Mercola and Dr. David Perlmutter ("Effortless healing" 2016-09-27)
Dr. Malcolm Kendrick ("The great cholesterol con" 2008-10-01)
Dr. Marry Enig and Sally Fallon ("Know your fats" 2000-05-14, "Eat fat, lose fat" 2001-12-16, )
Dr. Michelle Danville ("The keto diet" 2017-10-20, "Change your diet, change your life" 2018-01-30)
Dr. Steve Chaney ("Slaying the food myths" 2018-03-14)
Dr. Suzanne Wells ("Keto diet for beginners 2018" 2018-06-03)
Prof. Tim Noakes ("The real meal revolution" 2016-05-17, "Lore of nutrition" 2018-02-05, Dr. Jason Fung “Diabetes unpacked” 2017-08-31)
Dr. Uffe Ravnskov ("Ignore the awkward! How the cholesterol myths are kept alive" 2010-01-10)
Dr. Will Cole ("Ketotarian" 2018-08-28)
Dr. William Davis ("Wheat Belly" 2011-08-30, "Undoctored" 2017-05-09)
Drew Manning (“Fit2fat2fit” 2013-06-04)
Gary Taubes ("The case against sugar" 2017-12-12, "Why we get fat" 2011-12-27, "Good calories, bad calories" 2008-09-23)
Nina Teicholz ("The big fat surprise" 2015-01-06)
Robb Wolf ("Wired to eat" 2017-03-21)
Bei kiti žinomi vardai, kurie taip pat daug prisideda prie ketogeninės dietos tyrimų, gilinimosi ir informacijos skleidimo visuomenei:
Dr. Dominic D'Agostino, Dr. Anthony Gustin, Dr. Shawn Baker, Dr. Joe Tatta, Dr. Axe, Dr. Raul Serrano, Dr. Nadia Pateguana, Dr. Chetali Samant, Dr. Anna Cabeca, Dr. Adam Hartman, Dr. Neil S. Lava, Dr. Grace Liu, Dr. Amanda Tautum.
Thomas DeLauer, Danny Vega, Brian Williamson, Tristan Hoggard, Jason Wittrock, Logan Delgado, Leanne Vogel, Steven Roberts, Maria Emmerich, Carl Franklin, Richard Morris, Ali Miller, Shawn Mynar, Tim Ferriss.
Šiame puslapyje pateikiama informacija yra edukacinio pobūdžio ir nesistengia pakeisti jūsų gydytojų patarimų, net jei ir gali taip atrodyti.