Ką sako mokslas?

Keto dieta ir baltymai

 

Besilaikantiems keto dietos ir atkakliai besistengiantiems nuolat būti ketozėje, neretai pastebimas per mažas baltymų kiekis mityboje. Baltymuose gausu amino rūgščių, kurios atsakingos ne tik už raumenų masę, bet ir už kitus organizme vykstančius procesus. Pasiskaičiuokite ir įvertinkite ar jūsų mityboje netrūksta produktų, kuriuose gausu baltymų.

Keto dieta ir baltymai

Baltymų galia

Jūsų organizme – kauluose, raumenyse, žarnyne, kraujo kūneliuose, plaukų, nagų ir odos ląstelėse – yra daugiau nei 10 000 skirtingų baltymų. Organizmas skaido baltymus į amino rūgštis. Kadangi organizmas pats nesugeba pasigaminti tam tikrų amino rūgščių, tokios amino rūgštys dar yra vadinamos būtinosiomis. Įvairios amino rūgštys būtinos mūsų organizmo veiklai, kaulams, raumenims, deguonies transportavimui į plaučius ir ląsteles.

Baltymų vaidmuo

Baltymuose esančios amino rūgštys yra būtinos organizmo kaulinei struktūrai bei ląstelėms – nuo ląstelinių membranų iki plaukų bei nagų. Svarbu paminėti, kad baltymų rūgštys atlieka „statybinio bloko“ vaidmenį neurotransmiteriams*, tokiems kaip dopaminas ir serotoninas. Tad dietoje trūkstant baltymų truks ir neurotransmiterių, kurie galėtų sumažinti į nutukimą, nuotaikų kaitą, nerimą ir miego problemas skatinančio alkio jausmo. Amino rūgštys taip pat yra pagrindinis antikūnių, būtinų imuninei sistemai palaikyti, komponentas.

Baltymai ir kūno sudėjimas

Kūnas turi galimybę kaupti ir saugoti riebalus bei cukrų, tačiau negeba saugoti baltymų. Raumenų masė – tai vienintelė vieta, kur organizmas gali kaupti ar saugoti iš baltymų gautas amino rūgštis. Negavus pakankamo baltymų kiekio, pvz.: badaujant ar vartojant nedaug kalorijų, organizmas yra priverstas skaidyti jūsų raumenų ląsteles, kad užtikrintų pakankamą amino rūgščių kiekį kitiems svarbesniems organizme vykstantiems procesams. Netenkant raumenų sulėtėja ir medžiagų apykaita, tad reikėtų mažiau valgyti ar daugiau sportuoti, kad turimas svoris išliktų ar kristų.

Palyginus su organizme sukauptais riebalais, kurie neturi jokios įtakos jūsų medžiagų apykaitai, baltymai yra itin metaboliškai aktyvūs. Pavyzdžiui, 1 kg raumenų reikalauja apie 100 papildomų kalorijų per dieną. Tai reiškia, kad papildomi 5 kg raumenų leistų jums suvartoti papildomus 500 kcal per dieną ir 3500 kcal per savaitę. Kodėl taip yra? Tam, kad organizmas suskaidytų baltymus į individualias amino rūgštis, o po to jas „suklijuotų“ atgal į raumenims reikalingas specifines amino rūgščių grandines, yra reikalinga energija. Kūnas iš 100 kcal baltymų pasisavina tik 80 kcal.

Baltymu saltinis

 

Kodėl besilaikantiems Keto dietos rekomenduoju valgyti daugiau baltymų

Įvairiuose šaltiniuose pabrėžiama, kad per didelis baltymų kiekis neleis jums būti ketozėje ir pasiekti norimų rezultatų. Nors tame yra nemažai tiesos (didelis baltymų kiekis sukelia gliukogenezės procesą), bet dažnai keto rekomendacijose siūlomas baltymų kiekis yra per mažas. Taip, gliukogenezė yra metabolinis procesas, kurio metu kepenys ir inkstai gamina gliukozę iš kitų šaltinių nei angliavandeniai, pavyzdžiui, baltymų, bet jūs neturėtumėte per daug rūpintis dėl baltymų ir ketozės.

Nesvarbu, ar esate ketozėje, ar ne, jūsų organizmas daro viską, kad išlaikytų tam tikrą cukraus lygį kraujyje. Tačiau jam nereikia 3 sausainių, kad sugebėtų tai atlikti. Gliukogenezė yra lėtas ir stabilus procesas. Cukraus pakilimas kraujyje po daug baltymų turėjusio maisto dar nereiškia, jog bus paskatintas gliukogenezės procesas – dažniausiai tai trunka kur kas ilgiau.

Svarbiausia atsiminti, kad gliukogenezė nevyksta vos atsiradus jai palankioms sąlygoms. Šis procesas prasideda tik tuomet, kai organizmui to reikia. Todėl, jei jūsų organizmas gavo per daug amino rūgščių, dar nereiškia, kad jos bus paverstos į gliukozę. Jei gliukozė jūsų organizmui šiuo metu nėra reikalinga, jis nepradės ieškoti kitų šaltinių, iš ko jos pagaminti. Cukraus pakilimas dažniausiai susijęs su jūsų kepenų išskiriamais hormonais, kurie atsakingi už baltymų virškinimo procesą.

Gliukogenezės procesas paprastai gali būti pastebimas keto dietos pradžioje, o ilgiau laikantis keto dietos galima pastebėti, kad šis procesas tampa vis retesnis. Pradžioje organizmas yra labiau linkęs versti amino rūgštis į gliukozę, nes organizmui vis dar yra įprasta energijai naudoti gliukozę, o ne ketonus. Dėl šios priežasties tikimybė, kad organizmas naudos baltymų perteklių gliukozės gamybai prisitaikant prie naujos dietos yra kur kas didesnė nei vėliau, kai organizmas pilnai adaptuosis prie keto.

 

Pirmąsias tris savaites jūsų organizmas yra itin jautrus gliukogenezės procesui. Galiausiai jūsų kūnas supras, kad ketonai yra kur kas efektyvesnis energijos šaltinis nei baltymuose esančios amino rūgštys.

 

Pagrindiniai simptomai, rodantys baltymų trūkumą

Nuovargis

Bet kuriuo atveju, baltymų trūkumas sukels raumenų nuovargį, negebėjimą susikaupti ar bendrą nuovargį. Raumenų masės skaidymas tada, kai organizmui trūksta baltymų, gali sukelti ne tik mėšlungį, bet ir nepageidaujamus išvaizdos pokyčius. Kaip minėta anksčiau, amino rūgštys yra būtinas neurotransmiterių, kurie atsakingi už atmintį ir gebėjimą susikaupti, „statybinis blokas“.

Alkis ir potraukis saldumynams

Nuolatinis ar dažnas fizinis ar emocinis alkis yra signalas, kad jūsų mityboje nepakanka baltymų. Ypač – jei alkį jaučiate pavalgę ar visos dienos metu, nepaisant to, ar užkandžiaujate, ar nevalgote visai. Baltymai atsakingi už sotumo signalo smegenims siuntimą ir cukraus kiekio kraujyje stabilizavimą. Stenkitės, kad su kiekvienu patiekalu gautumėte bent 20-30 gramų baltymų.

Raumenų netekimas

 

Nuolat jaučiamas raumenų nuovargis, padidėjęs riebalų kiekis ir raumenų sumažėjimas taip pat gali būti signalas, rodantis, kad vartojate nepakankamai baltymų, kadangi baltymuose esančios amino rūgštys yra taip vadinamoji raumenų „statybinė medžiaga“. Norėdami išvengti raumenų netekimo, stenkitės, kad patiekale būtų apie 120-180 g. mėsos ar žuvies.

Depresija

 

Amino rūgštys, tokios kaip triptofanas ar tirozinas, veikia kaip neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas ir dopaminas, pirmtakas, kurių trūkumas gali paskatinti depresiją, nuotaikos svyravimus ir nerimą.

Plaukų slinkimas

Visiems žinoma, kad kolagenas ir keratinas yra pagrindiniai plaukų komponentai. Abu šie junginiai susideda iš amino rūgščių. Nepakankamas baltymų kiekis turės neigiamos įtakos plaukų būklei ir gali sukelti jų slinkimą. Plaukams taip pat reikalingos ir kitos amino rūgštys: cisteinas, lizinas, arganinas ir metioninas.

Skysčių kaupimas

 

Baltymai yra būtini siekiant užtikrinti tinkamą skysčių balansą tiek ląstelių viduje, tiek jų išorėje. Esant nepakankamai baltymų kiekiui, skysčiai dažnai bus kaupiami už ląstelės ribų. Tai sukels skysčių kaupimą ar edemą, ypač pilvo srityje esančiose ląstelėse.

Organizmui reikalingas baltymų kiekis priklauso nuo įvairių faktorių:

  • Amžiaus

  • Lyties

  • Ūgio

  • Svorio

  • Aktyvumo

  • Sudėjimo (t.y. kiek procentų jūsų kūno svorio sudaro riebalai)

 

Kaip lengviausia paskaičiuoti jums rekomenduojamą baltymų kiekį?

 

Iš viso kūno svorio atimkite riebalų svorį (pvz.: jei turite apie 30% riebalų ir sveriate 100 kg, tai jūsų lieso kūno masė būtų apie 70 kg) ir padauginkite gautą skaičių iš aktyvumo faktoriaus:

  • 1.2 sėdite beveik visą dieną (minimalus baltymų kiekis)

  • 1.4 lengvai judate dienos metu

  • 1.6 vidutinio aktyvumo gyvenimo būdas

  • 1.8 aktyvus gyvenimo būdas

  • 2.0 labai aktyvus gyvenimo būdas (maksimalus baltymų kiekis)

 

Pasinaudojant tuo pačiu pavyzdžiu, galime apskaičiuoti, kad, šiuo atveju organizmui bus reikalingi 84 gramai baltymų (70 kg * 1.2). Maksimalus baltymų kiekis itin aktyviam asmeniui, kurio liesos kūno masės svoris yra 70 kg, būtų 140 gramų (70 kg * 2). Vadinasi, optimalus baltymų kiekis turėtų svyruoti tarp 84 – 140 gramų baltymų per dieną.

Mažiau baltymų galite vartoti tomis dienomis kai mažiau judate, o kai užsiimate aktyvia veikla – rinkitės didesnį baltymų kiekį.

Kodėl verta skaičiuoti reikalingą baltymų kiekį pagal liesą raumenų masę? Jei esate labai lieknas ar valgote nedaug, iš 20% kalorijų gaunamas baltymų kiekis gali sudaryti tik 40-50 g. Jei turite daug viršsvorio ir mažai raumenų, šis kiekis tikriausiai  viršys rekomenduojamą normą.

60 g baltymų, gaunamų iš mėsos, kiaušinių ar žuvies,- tai minimalus kiekis, nepaisant to, koks yra jūsų ūgis, svoris, lytis ir t.t., kurio pakaktų raumenų struktūrai palaikyti ir anksčiau aptartoms problemoms išvengti. Be to, naudinga žinoti, kad 60 g baltymų prilygsta 3 kiaušiniams pusryčiams ar pietums (21 g baltymų) bei 180 g vištienos, žuvies ar jautienos vakarienei (42 g baltymų).

* Neuromediatorius ar neurotransmiteris – organizme susidarantis cheminis junginys, pernešantis nervinį impulsą tarp nervinių ląstelių (neuronų) cheminėse sinapsėse. Neuromediatoriaus poveikis pagrįstas sąveika su receptoriais. (Toliau – neurotransmiteris)

 

 

Literatūra

Dr. Ali Miller "The Anti‑Anxiety Diet", 2018-08-28;

Studija "Protein-Energy Undernutrition (PEU)" atlikta John E. Morley, MB, BCh, Saint Louis University School of Medicine, 2020-01;

Studija "Effects of Low-Protein, and Supplemented Very Low–Protein Diets, on Muscle Protein Turnover in Patients With CKD" atlikta Giacomo Garibotto, Antonella Sofia, Emanuele Luigi Parodi, Francesca Ansaldo, Alice Bonanni, Daniela Picciotto, Alessio Signori, Monica Vettore, Paolo Tessari, Daniela Verzola, 2018-01-11;

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/;

https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm;