Keto maisto sąrašas

     Didžiausią dėmesį renkantis naujus produktus reiktų atkreipti į sudėtį. Daugumai, kurie yra girdėję apie ketogeninę mitybą, ji asocijuojasi su perdirbtos mėsos gaminiais, aliejaus prisigėrusiais kepiniais, majonezu ar kitu greitu maistu, kas visiškai neatitinka Keto koncepcijos ir realybės. Ketogeninė mityba yra ne tik daug riebalų turinti mityba, bet kartu ir pilnaverčio, natūralaus ir sveiko maisto mityba! Todėl rinkdamiesi produktus stenkitės, kad mėsa, žuvis, pieno produktai būtų ekologiški, iš ūkininkų, o gal net jūsų pačių užauginti. Perkant riešutus ir sėklas taip pat siūlau atkreipti dėmesį į kokybę, nes ne veltui jų kainos taip skiriasi. Pigesni riešutai ir sėklos, tikėtina, bus labiau paveikti cheminių medžiagų nuo kenkėjų, pelėsio ir puvimo, todėl visada naudinga juos prieš vartojant ne tik nuplauti, bet ir pamirkyti sūdytame vandenyje bent kelias valandas. Tokiu būdu išvengsite mikroorganizmų dauginimosi ir paskatinsite fermentų, mikroelementų ir vitaminų įsisavinimą.

Riebalai

 

     

     Riebalai turėtų būti įtraukti į kiekvieną jūsų dienos patiekalą. Dauguma produktuose esančių sveikųjų riebalų turi daug sveikatai naudingų savybių. Sveikieji riebalai apima tiek sočiuosius ir mononesočiuosius riebalus, tiek tam tikrus polinesočiuosius riebalus, ypač omega-3 riebalų rūgštis. Todėl geriausia į savo mitybą įtraukti įvairaus tipo riebalus, pabrėžiant sočiuosius, ypač kartu sudėtyje su polinesočiaisiais riebalais.

Terminas „riebalai“ Keto mityboje apima kepimui skirtus riebalus ir aliejų, pieno produktus bei riešutus ir sėklas. Žemiau esančiose lentelėse detaliau pateikiama „Keto draugiškų“ riebalų maistinė vertė (1 valgomasis šaukštas, apie 14 g), kuri gali šiek tiek skirtis nuo jūsų įsigytų produktų.

 

Riešutai ir sėklos

 

    Į lentelę įtraukti tie riešutai, kurie turi mažiausiai angliavandenių ir daugiau riebalų. Atskirai reikėtų paminėti žemės riešutus,kurių nauda kelia daug diskusijų. Šie riešutai priskiriami pupinių šeimai ir, nepaisant nedidelio angliavandenių kiekio, dažnai rekomenduojama jų vengti, nes prekybos vietose gausu nekokybiškų, perdirbtų žemės riešutų, gausių omega-6 riebalų rūgščių, kas skatina uždegimą. Kitų riešutų, nesančių lentelėje, rekomenduojama atsisakyti dėl didelio angliavandenių kiekio.

 

Pieno produktai

     

    Rekomenduojamuose pieno produktuose įtraukti tie, kurių sudėtyje daugiau riebalų arba riebalų kiekis panašus baltymų kiekiui. Dėl to pastebėsite, kad nebėra jums įprastų produktų, tokių kaip natūralus jogurtas, sūreliai, liesa grietinė ar grietinėlė, liesa varškė, pienas ir pan. Lentelėje esantys makroelementai gali šiek tiek skirtis nuo jūsų įsigytų.

 

Baltymai

     

     Gyvulinės kilmės baltymai turi labai mažai angliavandenių arba jų neturi visai. Rinkitės riebesnes mėsos dalis, venkite perdirbtų mėsos produktų, nes juose gausu cukraus pakaitalų (dekstrozės, gliukozės sirupo ir kt.) bei kitų modifikuotų ingredientų. Paukštienos krūtinėlę keiskite į blauzdeles ar sparnelius. Įtraukite į savo mitybą organų mėsą, kurioje ypač gausu naudingų maistinių medžiagų.

   Rinkdamiesi tiek mėsos, tiek žuvies produktus atkreipkite dėmesį į kokybę, nes aukštesnės kokybės produktai visada pasižymi turtingesne maistine verte. Pramoniniu būdu užauginta mėsa ar žuvies produktai pasižymi dideliais omega-6 riebalų rūgščių kiekiais (dideli kiekiai skatina uždegiminį ląstelių procesą). Todėl visada rekomenduoju rinktis liesesnę mėsą, jei dvejojate dėl jos kokybės. Paruošti valgyti produktai taip pat turės daug stabilizatorių, užpildų ir kitų cheminių medžiagų, kurios gali turėti neigiamą įtaką jūsų bendrai sveikatai, todėl ieškokite, kad produktai būtų pagaminti naudojant tyrą alyvuogių aliejų (sardinės, menkė, šprotai, silkė ir pan.).

 

Angliavandeniai

     

     Neturinčios krakmolo daržovės ir salotos bus pagrindinis maistas, iš kurio gausite savo dienos angliavandenių kiekį - 20 g grynųjų angliavandenių. Tai apima visas lapines daržoves (špinatai, kale, sultenės, gražgarstės, burokėlių lapeliai ir kt.), taip pat kryžmažiedes daržoves (brokoliai, kopūstai, Briuselio kopūstai, kalafiorai ir kt.) bei salierą, agurką, cukiniją ir prieskonines žoleles. Savo mitybą papildykite ir kitu, šiek tiek daugiau angliavandenių turinčiu, bet sveikatai naudingu maistu: smidrai, grybai, pupelių daigai, pipirai, ridikėliai, žalios pupelių ankštys bei uogos. Jūsų patogumui lentelėje esančios daržovės ir salotos pateiktos didėjančia tvarka pagal esančių grynųjų angliavandenių kiekį.

 

Kiti produktai

     

     Kiti Keto draugiški ir naudingi maisto produktai, kurių reikėtų nepamiršti savo mityboje (dominuoja riebalai arba skaidulos)!