Ką sako mokslas?

Kaip palengvinti menopauzę?

 

Mitybos specialistės Leanne Vogel patarimai ir surinkta literatūra knygoje "Keto moterims" (angl. "Keto for Women") apie moterų gyvenimo laikotarpį prieš menopauzę, menopauzės metu ir po menopauzės.

Šiame straipsnyje patarimai apie tai, kaip palengvinti menopauzės simptomus ir kaip jai pasiruošti, kad galėtumėte mėgautis pilnaverčiu gyvenimu.

Menopauzės patirtis

Kai kurios moterys menopauzės metu tampa fatališkomis, kitos – entuziastingomis optimistėmis. Tiesa ta, kad kiekvieną moterį menopauzė paveikia skirtingai, tačiau šiuo laikotarpiu yra ir bendrų pokyčių.

Dauguma moterų mano, kad tiek menopauzės, tiek premenopauzės (kelių metų laikotarpio iki menopauzės, kai kiaušidės pradeda gaminti mažiau estrogeno) metu, jos gali valgyti taip pat kaip anksčiau ir vis vien išlaikyti esamą svorį.

Deja, realybė yra kitokia. Sumažėjus estrogeno kiekiui organizme, sulėtėja ir medžiagų apykaita. Maždaug nuo 35-erių moterų kaulai pradeda prarasti kalcį, mažėja raumenų masė. Kuo daugiau raumenų prarandama, tuo mažiau energijos reikia organizmui. Tai – viena iš priežasčių, kodėl prieš menopauzę ir menopauzės metu priaugama svorio, ypač pilvo srityje. Be to, šį svorį sunku numesti. Po menopauzės išauga ir kitų sveikatos problemų, susijusių su padidėjusiu cholesterolio kiekiu ir aukštu spaudimu, rizika, gali atsirasti kraujagyslių problemų bei išsivystyti 2-ojo tipo diabetas. Ši rizika padidėja dėl sumažėjusio estrogeno kiekio, kuris prisideda prie to, jog kraujagyslių sienelės tampa mažiau lanksčios. Kaip pagerinti tokią situaciją?

Pirmas pasiūlymas – ketogeninė dieta. Tai – atspirties taškas, nuo kurio pradedami menopauzės laikotarpiui būtini mitybos pokyčiai. Menopauzės metu sumažėja tolerancija angliavandeniams ir cukrui, o kartais pastebima ir sumažėjusi tolerancija baltymams. Aktyvus gyvenimo būdas, sportas ir ypač svarmenų kilnojimas yra itin svarbūs menopauzės laikotarpiu, kadangi tai padeda pristabdyti raumenų nykimą ir palaikyti kaulų tvirtumą.

Priimkite savo besikeičiantį kūną. Svarbu suprasti, kad  kūnas yra išmintingas, o kelių kilogramų viršsvoriu siekiama Jus apsaugoti, o ne priversti nerimauti. Ne vienoje studijoje pastebėta, kad vyresnio amžiaus asmenų, turinčių nedidelį viršsvorį, gyvenimo trukmė yra šiek tiek ilgesnė. Medžiagų apykaitos sulėtėjimas – tai gamtos strategija siekiant šiek tiek prailginti Jūsų gyvenimą.

Itin svarbu  šiame naujame gyvenimo tarpsnyje jaustis patogiai, nors ir nerekomenduojama leisti sau nutukti. Rūkymas ir sėslus laiko leidimas taip pat padidins tikimybę susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, tačiau jei šie punktai Jums negali būti taikomis, o viršsvoris po menopauzės tėra 3-6 kg, pasistenkite į tai žiūrėti teigiamai.

Menopauzė atneša pokyčius ir iššūkius, bet ketogeninė dieta gali padėti išgyventi šį etapą sklandžiau tam, kad toliau galėtumėte mėgautis sveikatos kupinu ir laimingu gyvenimu.

 

 

Menopauzė

Jau dabar bijote menopauzės? Nuotaikos kaitos, karščio bangų? Niekas to nelaukia...

Dauguma galvoja, kad skausmas ir vargas yra neišvengiama menopauzės dalis – juk teks 2 ar 10 metų kovoti su vienu ar kitu simptomu, gyventi kančioje arba mintyse ruošiantis jai. Regis, ką tik baigėsi mėnesinių ir gimdymo skausmai, tad ar nebūtų nuostabu, jei paskutinė moteriškumo fazė būtų lyg pasivaikščiojimas parke? Įsivaizduokite, kad menopauzę išgyvenate be jokių simptomų ar skausmo. Ar tai gali būti realu?

Taip! Ir ta realybė slypi hormonų balanse, kuris pradeda keistis likus keletui metų iki menopauzės.

 

Menopauzės simptomai

Gera žinia toms, kurioms jau virš 40 – yra daugybė būdų, kurie padės sumažinti simptomus ir jaustis puikiai, nepaisant to, ar Jūs dar tik laukiate menopauzės, ar jau išgyvenote ją. Šis gyvenimo laikotarpis neturi būti skausmingas, varginantis ar verčiantis Jus jaustis apgailėtinai.

 

Pirmiausia - premenopauzės laikotarpis

Reprodukciniu laikotarpiu, folikulą stimuliuojantis hormonas (FSH) skatina folikulų augimą ir kartą per mėnesį kiaušidėse subrandina kiaušinėlį. Tuo metu padidėja ir estrogenų (estradiolio (E2)) išsiskyrimas. Po ovuliacijos, folikulas, kuriame brendo kiaušinėlis, gamina progesteroną ir šis ciklas kartojasi kas 20-34 dienas.

Premenopauzės metu, kuris prasideda maždaug 4 metus iki menopauzės, šis procesas šiek tiek pasikeičia. Organizmas pradeda gaminti mažiau estrogeno, progesterono ir testosterono, dėl to hipofizė (arba posmegeninė liauka) padidina FSH gamybą, taip tikėdamasi paskatinti estrogeno išskyrimą. Dėl to šiuo laikotarpiu estrogeno lygiai būna itin nepastovūs, bet, artėjant menopauzei, stabiliai mažėja.

Premenopauzės metu taip pat pastebėsite, kad Jūsų mėnesinių ciklas tampa vis nereguliaresnis ir ilgesnis. Kiti dažnai pasitaikantys simptomai – nuovargis, krūtinės minkštumas, karščio bangos, nuotaikų svyravimai ir suprastėjusi miego kokybė. Tiesa, premenopauzės simptomus patiria ne kiekviena moteris, kai kurios „keliauja“ tiesiai į menopauzės laikotarpį.

 

Tuomet - menopauzės laikotarpis

Nors ir sakoma „menopauzės metu“, techniškai menopauzė yra paskutinis mėnesinių periodas. Žinoma, tai retrospektyvi diagnozė, nes apie ją sužinome tik po 12 mėnesių. Tuo metu, kai mėnesinių nėra jau 12 mėnesių, sakoma: „išgyveno menopauzę“. (Kad nekiltų dviprasmybių, norime pabrėžti, jog menopauzė nėra tiesiog mėnesinių nebuvimas 12 mėnesių. Mėnesinės gali dingti bet kuriuo metu dėl įvairių priežasčių.) Menopauzės pradžios amžiaus vidurkis yra apie 51 metus.

Menopauzė yra vienas iš tų dviašmenių kardų. Iš vienos pusės, pagaliau baigiasi mėnesinės, iš kitos pusės – ji sukelia nepageidaujamus šalutinius simptomus. Tiesa, juos patiria ne visos moterys – kai kurioms mėnesinės paprasčiausiai pasibaigia, o gyvenimas tęsiasi toliau. Kitos patiria išties stiprius nuotaikos svyravimus, miego problemas, priauga svorio, sumažėja jų libido.

Gera žinia ta, kad menopauzės simptomus galima palengvinti. Ketogeninė dieta yra puikus pasirinkimas, siekiant sumažinti tokius simptomus kaip potraukis saldumynams, pilvo pūtimas, nuotaikos svyravimas.

Kaip galite sau padėti?

  • Vaginos sausumui

    • Tepkite estrogeno gelį

    • Naudokite kokosų aliejų ar skystą vitaminą E kaip lubrikantą

  • Karščio bangos ir naktinis prakaitavimas

    • Kasdien vartokite po 2 v.š. maltų linų sėmenų (netinkama moterims, kurios turėjo krūtinės vėžį)

    • Naudokite natūralų progesterono kremą.

    • Išbandykite bioidentišką estrogeną (netinkama moterims, kurios turėjo krūtinės vėžį)

  • Žemas libido

    • Pasitikrinkite savo vitamino D lygį. Galbūt jums trūksta šio vitamino

    • Pasitikrinkite DHEA-S lygį

  • Nemiga

    • Naudokite natūralų progesterono kremą

    • Meditacija ir joga prieš miegą

  • Sąnarių skausmas

    • Kasdien vartokite po 2 v.š. maltų linų sėmenų (netinkama moterims, kurios turėjo krūtinės vėžį)

    • Išbandykite bioidentišką estrogeną (netinkama moterims, kurios turėjo krūtinės vėžį)

  • Nerimas, irzlumas, depresija

    • Naudokite natūralų progesterono kremą

    • Meditacija ir joga prieš miegą

    • Stenkitės kuo daugiau judėti

    • Veskite užrašus, stebėkite save, išsikelkite tikslus, raskite kas jums patinka

Mitybos pokyčiai

Iš esmės, keto dieta padeda premenopauzės metu išvengti potraukio perdirbtam maistui ir saldumynams. Laikydamiesi keto dietos gausite daugiau kalcio, sumažės pilvo pūtimas, galėsite lengviau išlaikyti raumenų struktūrą. Kai kurie keto dietos metu vartojami maisto produktai gali veikti kaip gydantys. Be to, šiuo laikotarpiu daugumai moterų žymiai sumažėja angliavandenių poreikis.

Žemiau pateiktas rekomenduojamų vartoti produktų sąrašas.