Ką sako mokslas?

Keto dieta sportuojantiems

 

Jei sportuojate, siekiate pagerinti ne tik savo sveikatos, bet ir fizinius rodiklius, galbūt susimastėte ar Keto dieta jums tikrai tinkama. Ištraukoje iš Dr. Anthony Gustin ir Chris Irvin knygos "Atsakymai apie Keto" (angl. "Keto Answers") apie tai, kokius pokyčius savo sporto rezultatuose galite pastebėti net ir nevartodami angliavandenių.  

keto answers.jpg

 

Keto dieta ir sportas - gan kontraversiška tema, nors ir yra atlikta nemažai tyrimų bei nuolat girdime sportininkų istorijas. Deja, pasenęs požiūris ir netinkamai atliktos studijos iškreipė visuomenės supratimą.

Atlikti tyrimai tarsi skyla į dvi grupes: viena pusė teigia, kad keto gali padėti siekiant fizinių aukštumų, kita – kad keto pakenks jūsų fizinei veiklai. Kodėl studijos pateikia tokius skirtingus rezultatus?

Daugelis studijų, kuriose dėl keto dietos taikymo pastebimas tokių fizinio našumo rodiklių kaip ištvermės ir jėgos sumažėjimas, yra itin trumpos. Žinome, kad adaptacijos laikotarpis perėjus prie keto dietos užtrunka. Jei studijos trukmė trumpesnė nei 4 savaitės, tai, kad bus pastebimas fizinės veiklos efektyvumo sumažėjimas, neturėtų stebinti - juk kūnas vis dar yra adaptacijos periode. Bet kuris išbandęs keto dietą patvirtins, kad sportiniai rezultatai pirmas kelias dienas ar net savaites nebus optimalūs.

Tačiau jei pažvelgtume į ilgesnės trukmės studijas, pamatytume visai kitokius rezultatus. Laimei, kelios ilgalaikės studijos pateikė naudingų įžvalgų analizuojant sportininkų, kurie laikosi keto diet os, veiklos pasiekimus.

Heavy Weights

Ar angliavandeniai būtini fizinei veiklai?

Trumpas atsakymas: Organizmas gali atlikti bet kokią fizinę veiklą ir be angliavandenių.

Į šį klausimą galime atsakyti pasitelkę dviejų metų Arktikos ekspedicijos, prasidėjusios 1878 m., pavyzdį. Grupelė tyrinėtojų – 4 kaukaziečiai, trys inuitai ir 44 šunys, kurie traukė roges – išvyko į vakaruose esančią Hudsono įlanką ieškoti paklydusio britų karinio laivynų laivo „Franklinas Hudsono įlanką.

Grupė išvyko su maisto atsargomis, skirtomis išgyventi vieną mėnesį. Jas pagrinde sudarė jūros žinduolių riebalai. Šioms atsargoms pasibaigus ieškotojai gyveno iš to, ką susimedžiojo sausumoje ar jūroje. Kitais žodžiais tariant, per dvejus Arktyje praleistus metus, kurių metu buvo įveikta 3000 mylių, jie maitinosi mėsa ir žuvimi.

Visi ekspedicijos nariai ir šunys grįžo gyvi, lieknesni ir sveikesni nei prieš kelionę. Tai puikus pavyzdys kaip žmogaus organizmas gali atlikti išskirtinius fizinius žygdarbius su labai mažai angliavandenių.

Nepaisant to,  sporto ir mitybos specialistų bendruomenėse priimta manyti, kad tam, jog išlaikytumėte gerą fizinę formą, didžiąją mitybos plano dalį turi sudaryti angliavandeniai. Jeigu prieš 10-15 metų būtumėte kieno nors paklausę, ką jie mano apie sporto rezultatų pagerinimą visiškai nevartojant angliavandenių, jūs būtumėte buvęs palaikytas bepročiu. Šio įsitikinimo šaknys slypi maždaug šimto metų senumo studijose, kuriose buvo tyrinėjamas raumenyse esantis glikogenas ir jo sąveiką su sportine veikla.

Angliavandeniai saugojami raumenyse glikogeno pavidalu, kuris vėliau tarnauja kaip energijos rezervas. Anksčiau buvo tikima, kad norint užtikrinti pakankamą energijos kiekį, reikalingą optimaliai fizinei veiklai, yra būtinos pilnos glikogeno atsargos. Šis įsitikinimas nulėmė ir tai, jog šiandien dauguma žmonių mano, kad siekiant pagerinti fizinę veiklą būtina „pasikrauti“ angliavandeniais. Problema ta, kad tokie anksčiau atlikti tyrimai iš tikrųjų neatskleidė, ar angliavandenių suvartojimas prieš treniruotę iš tiesų pagerina fizinius rezultatus.

Be to, medžiagų, kurias jūsų organizmas degina sportuojant, pobūdis priklauso nuo jūsų mitybos. Jeigu laikotės dietos, kurioje gausu angliavandenių, tuomet taip, jūsų energijos šaltinis bus angliavandeniai. Tačiau tai nereiškia, kad angliavandeniai yra geriausias energijos šaltinis, ar, kad jie geresni vien dėl to, kad tai - pirminis energijos šaltinis.

Yra žinoma, kad laikantis keto dietos jūsų organizmas naudoja du energijos šaltinius: riebalus ir ketonus. Kalbant apie tai būtų verta paminėti keletą faktų, kuriuos pastebėjo Ohajo valstijos universiteto Dr. Jeff Volek.

Jo atliktame tyrime dalyvavo dvi grupės atletų, užsiimančių daug ištvermės reikalaujančiomis sporto šakomis. Vieni jų laikėsi keto dietos, kiti -  angliavandenių dietos. Buvo pastebėta, kad keto dietos besilaikantys atletai treniruočių metu sudegino labai panašų glikogeno kiekį kaip ir angliavandenius vartoję atletai. Be to, glikogeno lygis jų organizme atsistatė kur kas greičiau, o šis atstatymo procesas įvyko be jokio reikšmingo angliavandenių vartojimo.

Tai leidžia daryti išvadą, kad organizmui pripratus prie keto dietos, glikogeno vaidmuo sumažėja ir angliavandeniai praranda vaidmenį, kurį jie anksčiau vaidino atstatant glikogeno atsargas. Taigi, angliavandeniai nėra būtini fizinei veiklai.

Galite kelti klausimą, ar tam gali turėti įtakos treniruočių tipas. Visuotinai priimta manyti, kad angliavandeniai suteikia daugiau energijos tais atvejais, kai yra atliekami didesnio intensyvumo pratimai, o riebalai deginami tada, kai treniruotės yra mažiau intensyvios. Tačiau tyrimai ir studijos rodo, kad energijos tipas, kurį naudosite treniruočių metu, tiesiogiai priklausys nuo jūsų mitybos. Dr. Jeff Volek atliktoje studijoje buvo pastebėta, kad ketogeninės dietos besilaikę atletai didžiąją dalį riebalų degino būtent tada, kai jų intensyvumas pasiekdavo 70% maksimalaus intensyvumo, kai tuo tarpu angliavandenius vartoję atletai riebalus pradėdavo deginti pasiekę 55%. Kitaip tariant, atletai, kurių organizmas žinojo kaip deginti riebalus patvirtino, kad angliavandeniai nėra vienintelis treniruočių metu naudojamos energijos šaltinis, o energijos pobūdis atliekant didelio intensyvumo treniruotes gali pasikeisti dėl jūsų mitybos. Taigi, angliavandeniai, visais atvejais, nėra būtini fizinei veiklai.

Tačiau ar tiesa, kad angliavandeniai gali suteikti ergogeninį poveikį (t.y. padidinanti fizinį darbingumą)? Šiuo metu yra manoma, kad kai kuriems atletams (pvz.: sprinto bėgikams) energijos reikia daug greičiau nei galėtų gauti iš riebalų, todėl tam, kad galėtume atsakyti į šį klausimą, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Nepaisant to, nėra jokių įrodymų, kad angliavandeniai yra geresnis energijos šaltinis fizinei veiklai. Be to, tikslas optimizuoti fizinę veiklą yra labiau taikomas elitiniams atletams. Dauguma iš mūsų nesiekia dalyvauti olimpiadoje ir maksimalus treniruočių optimizavimas nebus mūsų pagrindinis tikslas ir dėmesys. Vietoj to, svarbiau stebėti savo sveikatą, kuriai pagerėjus, pagerės ir pratimų atlikimas bei rezultatai.

Atlikta studija patvirtinto teoriją, kad burnos praskalavimas gėrimu, kuriame yra angliavandenių, gali sukelti ergogeninį poveikį, taip išvengiant tiesioginio angliavandenių vartojimo. Tuo varžybų metu gali pasinaudoti tie atletai, kurie anksčiau pastebėjo virškinimo sutrikimus, kylančius suvartojus daug angliavandenių.

Ar angliavandeniai yra būtini energijos atsistatymui po treniruotės?

Jau anksčiau trumpai aptarėme, kad bendrai vyrauja nuomonė, jog angliavandeniai yra būtini, nes po treniruotės reikalinga atstatyti glikogeną jūsų raumenyse. Tačiau ankstesnėse skiltyse jau aptarėme, kad angliavandenių kiekis, kuris reikalingas glikogeno atstatymui, priklausys nuo skirtingos mitybos ypatumų, o tai paneigia įsitikinimą, kad angliavandeniai yra nepakeičiami norint atstatyti organizmą po treniruotės.

Be to, nepamirškite, kad po treniruotės suvartoti angliavandeniai pakels jūsų cukraus lygį kraujyje, kuris tam, kad išnešiotų suvartotą gliukozės kiekį, stimuliuos insulino išskyrimą. Dėl to jausitės apsnūdę, norėsis dar daugiau angliavandenių ar saldumynų, bus sunku susikaupti darbui. Insulinas taip pat gali sustabdyti ir jūsų riebalų deginimo procesą ar netgi sumažinti po treniruotės padidėjusį insulino jautrumą.

Galiausiai, kai mūsų organizmas degina angliavandenius, tai sukelia oksidacinį stresą ir lėtinį ląstelių uždegimą. Šie procesai nepadės jūsų organizmo atsistatymui. Taigi, galbūt angliavandenių kokteiliai po treniruotės nėra pats geriausias pasirinkimas.

Image by Markus Spiske

Kaip keto dieta įtakoja sporto, kuriam reikia daug ištvermės, rezultatus?

Trumpas atsakymas: Būvimas ketozėje leidžia atletams pasinaudoti jų kūne esančiais riebalais kaip energija. Šie riebalai sudaro kur kas didesnį energijos rezervuarą.

Organizmas turi du pagrindinius energijos šaltinius: raumenyse esantį glikogeną ir riebalinėse ląstelėse saugomus riebalus. Koks skirtumas tarp šių dviejų energijos rezervuarų? Raumenys ir jūsų kepenys gali glikogeno forma saugoti iki 2,000 kalorijų iš angliavandenių. Tuo tarpu netgi liekniausias atletas gali turėti apie 20,000 kalorijų riebalų forma riebalinėse ląstelėse.

Tikriausiai esate girdėję, kad norėdami turėti pakankamai energijos treniruotės metu prieš tai turėtumėte suvartoti greitųjų angliavandenių. Tačiau kas atsitinka, kai tokia energija iš angliavandenių pasibaigia? Jūsų organizmas negali taip greitai pereiti prie kito energijos šaltinio ir pradėti deginti riebalus. Tai reiškia, kad nepaisant to, jog jūsų organizme yra daug didesnis energijos šaltinis, jūsų kūnas energijai pirmiausia griebsis glikogeno.

Kas atsitinka, kai atletai, vartojantys angliavandenius, ištuština savo glikogeno atsargas? Pirmiausia jie pajunta raumenų deginimo jausmą ir nuovargį. Jei toliau tęsia treniruotę, jie atakuoja savo nervų sistemą, sulėtėja smegenų veikla, nes nebelieka prieinamo energijos šaltinio. Dažniausias šios problemos sprendimas - organizmo papildymas angliavandeniais treniruotės metu, taip vėl suteikiant trumpalaikės energijos. 

Ar angliavandenių vartojimas yra geriausias sprendimas? O galbūt angliavandeniai neleidžia mums panaudoti organizme sukauptų riebalų ir tikroji priežastis, kodėl jaučiame nuovargį treniruočių metu yra ne tik sumažėjusios angliavandenių atsargos, bet ir mūsų organizmo nemokėjimas panaudoti riebalų ląstelėse esančios energijos? Žiūrint iš šios perspektyvos tampa aišku, kad geriausia strategija, siekiant pagerinti daug ištvermės reikalaujančias treniruotes yra organizmo mokėjimas pasinaudoti energija iš riebalų.

Išbandykite ketogeninę dietą. Kai jūsų organizmas pripras prie šios dietos jis pradės kur kas efektyviau deginti riebalus energijai pasigaminti tiek atliekant įprastus darbus, tiek treniruotės metu. Dr. Volek atliktoje studijoje atletai, kurie buvo ilgą laiką laikėsi keto dietos ir kurių organizmas jau buvo prie jos pripratęs, trijų valandų trukmės bėgimo metu pademonstravo sugebėjimą sudeginti iki 2.3 karto daugiau riebalų nei atletai, kurie vartojo angliavandenius.

Jei šių faktų vis vien negana, galime pateikti dar vieną - riebalai suteikia daugiau nei dvigubai daugiau energijos lyginant su gliukoze, be to, ketonai gali suteikti energijos ir smegenims, todėl išvengsite nervų sistemos žalojimo ir sekinimo, kuris ribotų jūsų fizinius rezultatus.

Be to, energijai naudodami riebalus išvengsite ir kito angliavandeniams būdingo šalutinio efekto – lėtinio ląstelių uždegimo, o tai pajausite ne tik treniruočių, bet ir atsistatymo po treniruočių metu.

Trumpas apibendrinimas kaip keto dieta galėtų padėti jūsų treniruočių metu:

  • Išvengsite nuovargio ilgų treniruočių metu;

  • Pagerinsite rezultatus atlikdami žemo-vidutinio intensyvumo treniruotes;

  • Pagerinsite savo sveikatą ir sudeginsite daugiau riebalų atlikdami įprastus pratimus;

  • Treniruočių metu jūsų cukraus kiekis kraujyje bus stabilus;

  • Organizmui pripratus deginti riebalus, treniruočių metu apsaugosite raumenyse esantį glikogeną.

 

Ką pastebi mokslininkai, atliekantys tyrimus, susijusius su keto dieta ir ištvermės reikalaujančiomis treniruotėmis? Daug patirties tokiose sporto šakose neturintys asmenys gali pastebėti rezultatų pagerėjimą iškart po to, kai organizmas adaptuojasi prie naujo mitybos pobūdžio. 6 savaičių studijos, kurioje dalyvavo viršsvorio turintys nesportuojantys asmenys, metu studijos dalyviai savo rezultatą ant bėgimo takelio pagerino 155%. Tačiau kai kalba pakrypsta apie daug labiau patyrusius atletus, pateikiami itin skirtingi rezultatai. Vienoje 4 savaičių trukmės studijoje nebuvo pastebėta jokia keto dietos įtaka atletų rezultatams, tuo tarpu kitoje 4 savaičių studijoje užfiksuotas sumažėjęs dviartininkų nuovargis ir ryškūs rezultatų pagerėjimai.

Remiantis šiais tyrimais panašu, kad yra labai daug faktorių, kurie gali turėti įtakos, ar keto dieta pagerins jau patyrusių sportininkų rezultatus. Paminėti verta ir tokius faktorius kaip treniruočių intensyvumas, elektrolitų balansas ir individualus adaptacinis laikotarpis.

Nepaisant to, nėra užfiksuota nei viena studija, kurioje suteikus pakankamai laiko adaptuotis prie keto dietos būtų buvę pakenkta fiziniams sportininkų rezultatams. Dažniausiai fiksuojami nepakitę arba pagerėję rodikliai. Apjungus šią informaciją su visais kitais keto dietos privalumais, jūs galite naudotis šiuo mitybos planu siekiant pagerinti daug ištvermės reikalaujančių treniruočių rezultatus. Beje, šią dietą pasirenka vis daugiau ir daugiau atletų.

Kaip Keto dieta įtakoja daug jėgos reikalaujantį sportą?

Trumpas atsakymas: organizmui adaptuojantis prie naujos dietos, daug jėgos reikalaujančių treniruočių rezultatai dažniausiai nukenčia, bet, suteikus pakankamai laiko, grįžta į buvusią stadiją arba pagerėja.

Jėga paremti pratimai remiasi kita energijos sistema nei daug ištvermės reikalaujantys pratimai. Tam tikros energijos sistemos panaudojimo optimizavimas tam, kad pratimai būtų atlikti maksimaliai, yra aukšto lygio atletų, o ne mūsų, paprastų sportuojančių asmenų, tikslas. Mums kur kas svarbiau tai, kad aukšto intensyvumo treniruočių metu sportuotume efektyviai, taip sudarant sąlygas tiek jėgos augimui, tiek sveikatos pagerėjimui.

Vienoje iš 6 savaičių trukmės studijų, kurioje tyrimo dalyviai atlikdavo CrossFit, didelio intensyvumo, energingas treniruotes, 4 kartus per savaitę ir laikėsi keto dietos, pastebėtas jėgos padidėjimas ir kūno riebalų ir raumenų santykio pagerėjimas. Ši studija ypatinga tuo, kad joje dalyviai buvo įprasti individai (viršsvorio neturintys, ne profesionalūs sportininkai).

Tačiau ne visi atlikti tyrimai fiksuoja jėgos rezultatų pagerėjimus. 2012 metais Antonio Paoli atliktoje studijoje aukšto lygio gimnastams buvo skirta 12 savaičių keto dieta, tačiau dalyviai nepademonstravo jokio jėgos padidėjimo. Pažymėtina ir tai, kad šie dalyviai nepastebėjo ir jėgos sumažėjimo. Taigi, net ir aukšto lygio atletams keto dieta neturėjo neigiamos įtakos jų treniruotėms.

Pagrindinis akcentas kalbant apie keto dietą ir jėgos treniruotes turėtų būti jūsų pasiruošimo lygis ir sportinė forma. Jei esate labai aukšto lygio atletas, pradžioje tikrai pastebėsite jėgos sumažėjimą, kuris vėliau sugrįš, tikėtina, ir su pastebimu greitesniu atsistatymu po treniruočių. Jei jūsų sportinė forma yra vidutiniška, keto dieta jūsų rezultatams didelės įtakos neturės (išskyrus „keto gripo“ laikotarpio metu).

Jei perėję prie keto dietos neturėsite tiek jėgų salėje kaip iki šiol, nenusivilkite, duokite savo organizmui laiko priprasti prie visiškai naujo energijos šaltinio!

Huge multi sports collage soccer basketb

Kokios sporto šakos tinkamiausios laikantis keto dietos?

Yra daug sporto šakų, kuriose keto dieta galėtų atnešti nemažai naudos. Prieš pereinant prie konkrečių šakų reikėtų pabrėžti tai, kad ši mityba neturėtų būti pradėta jūsų sportinio sezono (aukščiausių rezultatų siekimo) metu ar prieš pat varžybas. Suteikite sau pakankamai laiko adaptuotis. Rekomenduojame tam skirti mažiausiai 8 savaites.

Sporto šakos, kuriose keto dieta būtų naudinga:

Daug ištvermės reikalaujančios sporto šakos (pvz.: bėgimas, dviračių sportas)

Keto dietos suteikiama galimybė pasiekti daug didesnį energijos rezervuarą yra itin svarbi, nes šiame sporte labai svarbu ilgalaikis ir pastovus „kuras“.

Daug jėgos ir ištvermės reikalaujančios sporto šakos (pvz.: ledo ritulys, krepšinis, futbolas, CrossFit)

Po ilgo adaptacijos laiko keto dieta leis jums ne tik pagerinti savo ištvermę, bet ir išlaikyti jau turimą jėgą. Svarbiausias aspektas tokiose sporto šakose – priešuždegiminis keto dietos poveikis, kuris stipriai pagerins atsistatymą po treniruočių.

Kontaktinio sporto šakos (pvz:. amerikietiškas futbolas, kovos menai)

Daug jėgos ir ištvermės reikalaujančios sporto šakose paminėta nauda taip pat aktuali ir šiose sporto šakose. Be to, ne vienoje studijoje minima, kad keto dieta padeda greičiau atsistatyti po patirtų traumų.

 

Svorių kategorijų sporto šakos (pvz.: imtynės, kultūrizmas, boksas)

Keto galėtų būti ypač naudinga tiems atletas, kuriems labai svarbu atitikti tam tikros svorio kategorijos klasę. Beveik visos šios sporto rūšies šakos dažniausiai reikalauja imtis drastiškų svorio metimo priemonių, kurios būna žalingos tiek sveikatai, tiek pačiam fiziniam pasirengimui. Keto dieta ne tik leis numesti reikiamą svorį, bet ir išlaikys raumenų kiekį bei energiją.

Žinoma, dažnai sporto rezultatai pagerėja dėl to, kai atletai atsikrato nereikalingų kilogramų, tačiau keto dieta pagerina rezultatus ir dėl kitų organizmo viduje vykstančių procesų.

Tuo metu, kai jūsų organizmas adaptuojasi prie keto dietos rekomenduojama sutrumpinti ar palengvinti savo treniruotes. Nepamirškite prieš treniruotę išgerti vandens su mineralais arba tiesiog sūdyto vandens, kuris neleis iš organizmo prakaituojant pašalinti visų elektrolitų. Taip pat svarbus pakankamas baltymų kiekis jūsų mityboje. (Skirtingiems žmonėms reikalingas baltymų kiekis bus skirtingas, tad pabandykite atrasti, kas geriausia jums! Tačiau minimalus baltymų kiekis turėtų būti maždaug 1.7-2.6 g/kg (liesos masės, ne viso kūno svorio)).