Vis daugiau sulaukiu klausimų apie aliejus ir riebalus: Ką naudoti kepimui? Kurį aliejų rinktis? Kodėl vieni teigia, kad rapsų aliejus naudingas sveikatai? ir pan. Todėl, nepaisant to, kad per kelerius metus turiu sukaupusi nemažai patirties ir žinių, bet kaip visada, norėjau atrasti kompetentingo specialisto pateiktą informaciją.
Pokalbiuose apie riebalus ir aliejus, vienas žinomiausių veidų, Dr. Cate Shanahan. "GERIEJI ir BLOGIEJI riebalai" parengta remiantis būtent šios gydytojos pateikiama informacija, kuri tikiuosi padės jums suprasti kokius aliejus ar riebalus rinktis. Jeigu perskaičius šią informaciją jums vis dar kils neaiškumų, rašykite ketogenine@gmail.com ir klauskite.
Blogieji riebalai: NIEKADA jų nenaudokite!
RAFINUOTI Polinesočiųjų riebalų rūgščių sėklų aliejai, dar žinomi kaip “AUGALINIAI ALIEJAI”
Rapsų, Saulėgrąžų, Kukurūzų, Sojų, Vynuogių sėklų, Ryžių sėlenų aliejai.
TAIP PAT TOKSIŠKAS: Rafinuotas palmių aliejus (jame nėra gausu polinesočiųjų riebalų, tačiau rafinavimo procesas yra žymiai intensyvesnis).
BE TO NENAUDOKITE: Visų aliejų, ant kurių parašyta “Hidrintas“. Šių aliejų išgavimui naudojamas kažkuris iš aukščiau paminėtų aliejų, tik dar labiau perdirbamas, iki transriebalų.
Augalinis aliejus yra pramonėje naudojamas terminas, kuris kartais apima ir alyvuogių, žemės riešutų ar kokosų aliejus. Tačiau kai produkto ingredientų sąraše pamatysite “augalinis aliejus”, tai tikrai nebus alyvuogių, žemės riešutų ar kokosų aliejus. Sudėtyje bus vienas iš pigiausių, rafinuotų polinesočiųjų riebalų rūgščių sėklų aliejus, paminėtų aukščiau.
Gerieji riebalai: RINKITĖS šiuos!
NERAFINUOTI, turintys mažai polinesočiųjų riebalų rūgščių RIEBALAI ir ALIEJAI
Avokadų aliejus, Sviestas, Kokosų aliejus, Ančių taukai, Lydytas sviestas (Ghee), Kiaulienos ar Jautienos taukai, Alyvuogių aliejus, Žemės riešutų aliejus, Sezamų sėklų aliejus, Linų sėmenų aliejus, Graikinių riešutų aliejus, Migdolų riešutų aliejus, Makadamijų riešutų aliejus.
TAIP PAT: Etiketėje privalo būti parašyta “Nerafinuotas”! Jei rašoma tik “Šalto spaudimo”, bet rafinuotas, tai taip pat netinkamas pasirinkimas.
KEPIMUI NAUDOKITE:
Avokadų aliejų, sviestą, lydytą sviestą, kokosų aliejų, ančių ar jautienos taukus, migdolų, makadamijų ar žemės riešutų aliejų.
KEPIMUI NENAUDOKITE:
Linų sėmenų, sezamų, graikinių riešutų aliejų.
RIBOKITE šiuos:
Visi RAFINUOTI GERIEJI RIEBALAI (turintys mažai polinesočiųjų riebalų rūgščių)
Rafinuotas alyvuogių aliejus, rafinuotas kokosų aliejus, rafinuotas avokadų aliejus ir t.t.
Aliejai, kurie buvo rafinuoti, bet dėl savo riebalų rūgščių sudėties, rafinavimo procesas jų nepadaro ypač toksiškais. Tačiau rafinuojant šiuos aliejus, jie netenka labai daug mineralų ir/ar antioksidantų, todėl jie nėra tokie maistingi, kaip brangesni, aukštesnės kokybės jų atitikmenys. Šiuos aliejus galite priskirti “tuščioms” riebalų kalorijoms. Jei galite sau leisti, geriau pirkite nerafinuotus aliejus. Jei negalite, tai šie aliejai vis tiek bus geresni, nei polinesočiųjų riebalų rūgščių aliejai. Jums tik reikia pasirūpinti, kad kituose jūsų produktuose būtų gausu antioksidantų (pvz. daug žalumynų ir žolelių).
Informacijos bazė:
Viskas ką jums reikia žinoti apie riebalus ir aliejus.
KODĖL AUGALINIAI ALIEJAI YRA TOKSIŠKI
(Trumpa versija)
Šių aliejų sudėtyje gausu polinesočiųjų riebalų rūgščių. Šios rūgštys yra nestabilios ir veikiant cheminiam stresui greitai skyla. Ar kada girdėjote apie laką? Tą patį, kurį naudoja staliai medienos apdailai. Būtent lakas yra pagamintas iš augalinių aliejų (tame sąraše naudojama ir soja, linų sėmenys, rapsai, kurie gausūs omega-3), nes šių aliejų sudėtyje daugiausiai polinesočiųjų riebalų. Būtent polinesotieji riebalai reaguoja su ore esančiu deguonimi, kas padeda laką polimerizuoti į gražią, kietą dangą ir išsaugoti medieną.
Lakas yra puikus produktas jūsų grindims, bet ne toks puikus jūsų smegenims, arterijoms ar mitochondrijai.
Truputėlis polinesočiųjų riebalų rūgščių nėra blogai, mums netgi jų šiek tiek reikia. Polinesočiųjų riebalų rūgščių mes gauname iš natūralaus maisto, tokio kaip saulėgrąžos, chia sėklos ar linų sėmenys, kur riebalų rūgštys puikiai apsaugotos gamtos antioksidantais. Tačiau šie apsauginiai antioksidantai nuvalomi perdirbimo ir pramoninio rafinavimo metu.
Perdirbimo procesas “nuplėšia“ antioksidantus, o tokie veiksniai, kaip karštis, slėgis, sąlytis su metalais ir skaidrinimas polinesočiuosius riebalus padaro toksiškais. Visi procesai chemiškai pakeičia molekules į įvairius stiprius toksinus, ilgais pavadinimais, pvz.: 4-hidroksinonenalas, 4-hidroksiheksanalas, aldehidai ir kt. Šios molekulės yra toksiškos, nes skatina laisvųjų radikalų reakcijas, kurios kenkia mūsų ląstelių mechanizmams, įskaitant mitochondrijas, fermentus, hormonų receptorius ir DNR.
PROBLEMA NE OMEGA-6
Visuomenėje vyraujanti nuomonė, kad augaliniai aliejai yra toksiški ir skatina lėtinį ląstelių uždegimą (angl. Inflammation), nes juose gausu omega-6, yra klaidinga. Noriu paminėti du pagrindinius omega-6 „išteisinančius“ faktus:
1. Augaliniai aliejai ir gaminiai, kurių sudėtyje yra šių aliejų yra toksiški, nes jų sudėtyje esantys riebalai yra oksiduoti. Šios polinesočiosios riebalų rūgštys turi kelias dvigubas jungtis, kurios šiuos riebalus padaro jautrius oksidacijai. Tačiau omega-3 riebalai turi dar daugiau dvigubų jungčių nei omega-6. Todėl sėklų aliejai, kuriose gausu omega-3, kaip pavyzdžiui rapsai, iš tikrųjų netgi labiau toksiški negu sėklų aliejai, kuriose gausu omega-6 (pvz.: saulėgrąžos).
2. Omega-6 yra reikalingos mūsų smegenims, todėl mums reikia tiek omega-3, tiek omega-6 riebalų rūgščių.
Tačiau pagrindinis faktas yra tas, kad mes šiai dienai suvartojame per daug omega-6 ir tai lemia du pagrindiniai šiuolaikinės maisto pramonės ypatumai:
1. Sojų, rapsų ir saulėgrąžų aliejai yra dažniausiai naudojami aliejai gaminant perdirbtus gaminius ir maistą viešose maitinimo įstaigose.
2. Gyvūnai, kurių mėsą mes valgome, yra šeriami soja, kukurūzais ir kitais grūdais, kuriuose gausu omega-6. Pašare dažnai naudojami ir kiti augaliniai aliejai, kuriuose taip pat gausu omega-6. Gyvuliai neapdoroja ir nenaudoja šių riebalų energijai (kaip ir mes), todėl šie riebalai kaupiami riebaliniame sluoksnyje. Tai reiškia, kad pramoniniu būdu užaugintos kiaulienos šoninėje yra gausu omega-6.
Kiek augalinių aliejų yra per daug?
Čia panašiai kaip klausti, kiek cigarečių galėtų surūkyti 4 metų vaikas, kad tai jam nekenktų. Bet kas, daugiau nei nieko, jau yra per daug. Tačiau, kadangi šie aliejai šiandien yra net prieskonių mišinių sudėtyje, todėl tampa beveik neįmanoma jų išvengti. Todėl stenkitės kiek įmanoma vengti augalinių aliejų.
RIEBALAI IR ALIEJAI
Riebalai būna kieti kambario temperatūroje, o aliejai – skysti. Sotieji riebalai yra sustingę ir standūs (paveikslėlis žemiau).
RIEBALŲ RŪGŠTYS IR RIEBALAI
Riebalų rūgštys yra molekulė, susidedanti iš kelių anglies junginių, paprastai sujungtų nuo 4 iki 26 anglies atomų, su specialiąja grupe gale, vadinama karboksilu. Riebalų rūgštys skirstomos į dvi rūšis: sočiosios (anglies atomų grandinė tarpusavyje sujungta viena jungtimi, neturi dvigubo ryšio) ir nesočiosios (turi bent vieną dvigubą jungtį). Nesočiosios riebalų rūšys pagal turimas dvigubas jungtis skirstomos į dvi grupes: mono-nesočiosios (turi vieną dvigubą jungtį) ir poli-nesočiosios (turi dvi ar daugiau dvigubų jungčių). Mūsų organizmo ląstelių membranos susideda iš visų išvardintų riebalų rūgščių rūšių ir grupių. Tam tikrų riebalų rūgščių mūsų organizmas pasigaminti negali, todėl jas privalome gauti su maistu – jos vadinamos nepakeičiamosiomis riebalų rūgštimis (poli-nesočiųjų riebalų rūgščių pogrupis) ir pasiekia mūsų kūną dviem formomis: omega-3 ir omega-6.
Riebalai. Dauguma riebalų ir aliejų, kuriuos mes vartojame susideda iš trijų riebalų rūgščių, apjungtų į glicerolio junginį, vadinamą trigliceridu. Trigliceridai yra labai didelės molekulės ir truputį panašios į tris raktus, kabančius ant raktų pakabuko. Kai mes valgome bet kokius riebalus ar aliejus, mūsų virškinimo sistema skaido trigliceridų grandinę į tris riebalų rūgštis ir glicerolį, todėl molekulės gali patekti į žarnyno ląsteles, kur žarnyno ląstelės sugrąžina jas atgal į trigliceridą ir išsiunčia į kraują kaip chilomikronus (viena iš lipoproteino formų). Kai suvalgome per daug, perteklių saugome kaip riebalus po oda, trigliceridų forma.
PATARIMAI KEPANT AUKŠTOJE TEMPERATŪROJE
DAŽNAI MAIŠYKITE:
Kuo aukštesnė temperatūra, tuo daugiau turėtumėte kepdami maišyti, nebent siekiate kažkokio specialaus efekto, pvz. traškančios odelės.
NAUDINGŲ ALIEJŲ KOMBINACIJOS:
SVIESTAS + ALYVUOGIŲ ALIEJUS: kepdami dėkite tiek sviestą, tiek alyvuogių aliejų, nes sotieji riebalai esantys svieste apsaugos alyvuogių aliejų, o antioksidantai, esantys alyvuogių aliejuje apsaugos svieste esančius baltymus, kurie gali sudegti.
LYDYTAS SVIESTAS + KOKOSŲ ALIEJUS: šis derinys ypač populiarus Indijos virtuvėje ir ne be priežasties! Lydytas sviestas (ghee, kuriame nebėra baltymų, galinčių sudegti), kartu su kokosų aliejaus naudingaisiais MCT riebalais, leis ne tik kepti aukštoje temperatūroje, bet ir gauti energijos bei vitaminų.
SEZAMŲ + ŽEMĖS RIEŠUTŲ ALIEJAI: gamindami azijietiškus patiekalus maišykite sezamų aliejų su žemės riešutų aliejumi. Proporcija turėtų būti maždaug 4-8:1 (Žemės riešutų:Sezamų). Nors sezamų aliejuje gausu polinesočiųjų riebalų rūgščių, bet jis turi galingų antioksidantų, kurie susijungę kartu su žemės riešutų aliejumi (turinčiu mažai polinesočiųjų riebalų), apsaugo visus polinesočiuosius riebalus.
DEGIMO TEMPERATŪRA
Ar privalome naudoti aukštos degimo temperatūros aliejų, jei kepame maistą keptuvėje?
Ne, ir štai kodėl:
Iš tikrųjų, tai degimo temperatūra yra moksliškai skambantis marketingas, skirtas augalinių aliejų pardavimui. Jei anksčiau esate skaitę apie aliejų degimo temperatūrą, tikriausiai matėte, kad “rafinuoti aliejai turi aukštesnę degimo temperatūrą ir dažniausiai yra neutralaus skonio nei nerafinuoti aliejai, todėl jie labiau tinka kepimui ar virimui”. Manau, kad degimo temperatūra yra mitas. Pirmiausia, kuris virtuvės šefas lauks, kad maistas keptuvėje pradėtų rūkti ar degti, o ne pradės jį maišyti? Antras ir daug svarbesnis faktorius - molekulinis skilimas, kuris atsiranda aliejuose, kurie turi aukštą degimo temperatūrą tiek jų gamybos metu, tiek dar kartą, kai jie susiduria su aukšta temperatūra maisto gamybos metu. Šie procesai nematomai ardo aliejų ir generuoja mūsų sveikatai pavojingas molekules.
Jei pastebėjote, kad maistas, kurį užsisakėte yra suanglėjęs, tikriausiai pagalvosite, kad tas, kuris gamino jūsų maistą, apie jį pamiršo, todėl tikriausiai atsisakysite tą patiekalą valgyti. Aukštesnės degimo temperatūros aliejai leidžia virėjams mažiau stebėti maistą, mažiau jį maišyti, o jei ir perkaitina, tai lieka nepastebėta.
Niekas nesako, kad toks faktas kaip degimo temperatūra neegzistuoja – be abejo egzistuoja. Bet mitas, kad produktas tuo pranašesnis, kuo aukštesnė degimo temperatūra yra neteisingas. Iš kiekvieno aliejaus pašalinus baltymus, antioksidantus ir laisvąsias riebalų rūgštis, jūs padidinsite jo degimo temperatūrą. Paprastas pavyzdys - lydytas sviestas (Ghee). Lydytas sviestas turi aukštesnę degimo temperatūrą nei sviestas, nes kaitinimo/gryninimo procesas sumažina baltymų kiekį, todėl padidėja degimo temperatūra.
Kepimui keptuvėje aš rekomenduoju naudoti aukštos kokybės aliejus ir riebalus, tokius kaip sviestas, taukai, ir netgi ypač tyras alyvuogių aliejus. Tik būtinai nepamirškite maišyti! Žinoma, patiekalų virimas riebaluose yra ne pati sveikiausia praktika. Kam rūpi ta aukšta degimo temperatūra? Tiesiog valgykite tinkamai paruoštą maistą.