Ką sako mokslas?
Sveikatai pavojingi aliejai
Jau anksčiau esu parašiusi straipsnį apie tai, kokius riebalus geriau naudoti kepimui ir kurių geriau vengti. Šiame straipsnyje apie dvi sveikatai pavojingas riebalų rūšis – transriebalus ir polinesočiąsias riebalų rūgštis (polinesotieji riebalai). Manoma, kad jos labiausiai skatina lėtinį ląstelių uždegimą (angl. Inflammation) ir oksidacinį stresą.
Net jei moksliniai terminai jūsų nedomina, perskaitykite šį straipsnį arba bent ryškiau pažymėtas jo vietas dėl jūsų ir jūsų artimųjų sveikatos. Kodėl? Todėl, kad tikriausiai net nežinodami kasdien vartojate augalinius aliejus, o galbūt net galvojate, kad padedate sau, nors iš tikrųjų skatinate senėjimą, didinate įvairių ligų tikimybę ir lėtesnę medžiagų apykaitą, vedančią į nutukimą.
Siekdami pagerinti savo sveikatą – net ir vartojant cukrų – pašalinkite iš raciono polinesočiųjų riebalų rūgščių turinčius aliejus, dar žinomus kaip „AUGALINIAI ALIEJAI“ (angl. PUFAs). Būtent juose gausu transriebalų ir polinesočiųjų riebalų, kurie žalingi jūsų sveikatai.
Restoranuose, net ir tuose, kurie pasižymi didelėmis kainomis, patiekalų ruošimui taip pat naudojamas augalinius aliejus (rapsų, saulėgrąžų, sojų, kukurūzų ir t.t.). Todėl valgant ne namuose didėja tikimybė, kad ketvirtį ar trečdalį jūsų suvartojamų kalorijų sudarys gaminant patiekalus naudojami augaliniai aliejai. Jau nekalbant apie tai, kad galbūt perkate jau paruoštus gaminius ar produktus (pvz., majonezą, silkę ir kitas konservuotas žuvis, marinuotus mėsos produktus, salotų padažus ir kt.).
Kokiuose aliejuose gausu polinesočiųjų riebalų?
Tiesa pasakius, VISI aliejai turi tam tikrą polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekį, bet daugiausiai jų yra rapsų, saulėgrąžų, kukurūzų, sojų, linų sėmenų, vynuogių kauliukų bei žemės ir kitų riešutų aliejuose.
Šie augaliniai aliejai gali būti ne mažiau žalingi nei perdirbti produktai ar angliavandeniai. Nepaisant to, vis dar yra manančių, kad augaliniai aliejai yra naudingi sveikatai. Pagrindinė problema – šiuose aliejuose esančios polinesočiųjų riebalų rūgštys, kurios yra mažiau stabilios nei kiti riebalų rūgščių tipai.
Kodėl augaliniai aliejai tokie populiarūs? Atsakymas paprastas – jie pigūs! Jų išgavimo metodas nėra brangus, o užauginimui ar derliaus nuėmimui nereikia didelių sąnaudų. Gamintojai dažnai net nesirūpina aliejaus kilme ir savo gaminiuose juos įvardina tiesiog kaip „augalinį aliejų“.
Sveikatos industrijai ir dietologams demonizavus sočiuosius riebalus, atsivėrė vartai „augaliniams aliejams“. Išaugęs šių aliejų pardavimas siejamas su mitybos rekomendacijomis vartoti mažiau riebalų bei išaugusiu įvairių ligų paplitimu.
Visų pirma, kodėl būtent polinesotieji riebalai?
Polinesočiosios riebalų rūgštys – tai rūgštys, kurių anglies atomų grandinė turi dvi ar daugiau dvigubų jungčių. Jų sudėtyje trūksta kelių vandenilio atomų, tad jos yra jautresnės oksidacijai nei sotieji riebalai. Šios molekulės yra toksiškos, kadangi jos skatina laisvųjų radikalų reakciją. Tai kenkia mūsų ląstelių mechanizmams, tokiems kaip senėjimo procesai, hormonų disbalansas, vėžys ir kiti imuninės sistemos sutrikimai.
Šio tipo riebalų rūgštys leidžia sėkloms ištverti žiemą, o šaltame klimate gyvenantiems gyvūnams (pvz. ruoniams) nesušalti arktiniuose vandenyse. Jie taip pat būtini ir žmonių sveikatai – šie riebalai sudaro pusę visų riebalų rūgščių mūsų smegenyse. Taigi, šios polinesočiosios riebalų rūgštys nėra savaime toksiškos. Problema ta, kad jos dažniausiai būna oksiduotos ir jų valgome per daug.
Kitas įdomus faktas:
Žiemą miegančios meškos ir voverės prieš prasidedant žiemai valgo daug riešutų, sėklų ir uogų, o meškos – dar ir riebią žuvį. Šiuose produktuose taip pat gausu polinesočiųjų riebalų, kurie sulėtina šių gyvūnų medžiagų apykaitą, tad jie sugeba išmiegoti visą žiemą. Atliekant tyrimus buvo pastebėta, kad kokosų aliejaus (sočiųjų riebalų) ir atitinkamų angliavandenių pavartoję meškos ir voverės negalėjo užmigti žiemos miegu dėl pagreitėjusios medžiagų apykaitos ir energijos.
Studijos apie polinesočiuosius riebalus
Dar 1929 metais išspausdintame George ir Mildred Burr straipsnyje buvo teigiama, kad polinesotieji riebalai yra būtini siekiant išvengti ligų ir palaikant gerą sveikatos būklę. Burrs atliktoje studijoje teigiama, kad žiurkės, kurios vartojo daug nesočiųjų riebalų, buvo sveikesnės nei tos, kurių mityboje nebuvo jokių riebalų. Iš tikrųjų, tai yra tiesa.
Tačiau po maždaug 10 metų pasirodė Clayton Foundation Biochemical Instituto studija, kurioje nustatė, kad Burr studijoje rastų ligų priežastis iš tikrųjų buvo vitamino B6 trūkumas (1929 m. B vitaminai dar nebuvo atrasti). Šiame tyrime aiškinama, kad polinesotieji riebalai iš tikrųjų sulėtino medžiagų apykaitą, taip sumažindami maistinių medžiagų poreikį. Todėl žiurkių, kurių mityboje nebuvo polinesočiųjų riebalų, medžiagų apykaita buvo greitesnė, tad išaugo ir maistinių medžiagų poreikis, ypač vitamino B. Esant B vitamino trūkumui žiurkės ėmė sirgti. Ši 1929 m. atlikta studija parodė, kad polinesotieji riebalai sulėtina medžiagų apykaitą.
Dar keletas susimąstyti priversiančių tyrimų
1940 m. ūkininkai pabandė naudoti kokosų aliejų (sočiuosius riebalus), tikėdamiesi, kad jų gyvuliai priaugs svorio. Tačiau gyvūnai tapo liesesni, aktyvesni ir alkanesni. Kokosų aliejus pagreitina medžiagų apykaitą ir paskatina riebalų deginimą. Netrukus po šio eksperimento ūkininkai nustatė, kad augaliniai aliejai, kuriuose gausu polinesočiųjų riebalų, gali padėti nupenėti galvijus. Kodėl? Polinesotieji riebalai lėtina medžiagų apykaitą, todėl net valgant tą patį kalorijų kiekį, sudaromos sąlygos galvijams priaugti svorio, tad jiems užaugti reikia mažiau laiko. Taip pat reikėtų pabrėžti, kad ūkininkams nerūpi, kad jo parduodamas gyvulys būtų sveikas.
Studija - rapsų aliejus tukina labiau nei kokosų
Kai „UC Riverside“ profesorė Frances Sladek perskaitė apie dramatiškai išaugusius augalinių aliejų pardavimus, ji nusprendė atlikti tyrimą ir išsiaiškinti, ar išpopuliarėję augaliniai aliejai gali nulemti padidėjusį nutukimų skaičių.
Kad geriau suprastų, kaip augaliniai aliejai lemia nutukimą, ji padalijo peles į 3 skirtingas dietos grupes. Įdomiausia grupė buvo ta, kuriai buvo pritaikyta tipinė amerikiečio dieta. Ją sudarė apie 40% riebalų (vertinant kalorijų vertę), kurių didžiąją dalį sudarė augalinės kilmės riebalai bei daug iš krakmolingų daržovių ir vaisių gaunamų angliavandenių. Pelės buvo stebimos keletą mėnesių, o tyrimo rezultatai paviešinti įtakingame „Public Library of Science“ žurnale.
Paveikslėlyje atvaizduotas kūno svoris, vienas iš svarbiausių studijos aspektų. Pelės, kurių mityboje augaliniai aliejai sudarė 40% (oranžinė linija), priaugo daugiausiai svorio. Pelės, kurių mityboje kokosų aliejus sudarė 40% (mėlyna linija), priaugo vidutiniškai svorio, o trečia grupė, kurių mityboje buvo tik 5% riebalų (pilka linija), priaugo mažiausiai svorio.
Atliktame tyrime taip pat svarbu paminėti, kad pelėms, nepaisant dietos grupės, buvo skiriamas vienodas kalorijų kiekis. Šis tyrimas atskleidė, kad pelės, kurių mityboje buvo gausu augalinių aliejų priaugo svorio daug greičiau ir daugiau. Negana to, pelėms pasireiškė diabeto simptomai, jos tapo nejautrios insulinui.
Noriu pabrėžti, kad tai NĖRA keto dietos pavyzdys. Pelės nebuvo ketozėje, nes jų mityboje buvo gausu krakmolingų daržovių ir vaisių, t.y. buvo didelis angliavandenių kiekis. Didelis riebalų ir angliavandenių kiekis yra taip pat pavojingas sveikatai.
Ir dar...
Dar iki 1950 m. buvo nustatyta, kad polinesotieji riebalai sulėtina medžiagų apykaitą ir sukelia skydliaukės hipotairodizmą. Ištirta, kad šie riebalai taip pat žaloja mitochondriją, slopina kvėpavimo fermentus ir skatina pernelyg didelę oksidacijos žalą organizmui. Kuo daugiau polinesočiųjų riebalų vartojama, tuo labiau slopinama skydliaukės hormonų gamyba, todėl lėtėja medžiagų apykaita ir atsiranda viršsvoris. Tai viena iš priežasčių, kodėl vėžiu sergantys asmenys maitinami augaliniais aliejais – siekiama išlaikyti sergančiojo kūno svorį.
Dabar, kai vartojame tiek daug augalinių aliejų, polinesočiųjų riebalų kiekis mūsų organizme yra didesnis nei bet kada anksčiau. Esant tam tikrai koncentracijai, šios riebalų rūgštys neleidžia mitochondrijai gaminti energijos. Kad išgyventų, mūsų ląstelės priverstos „siurbti“ dar daugiau kraujyje esančio cukraus, dėl to krenta cukraus lygis. Kritus cukraus lygiui kraujyje pradedate jausti hipoglikemijos simptomus (silpnumą, pykinimą, prakaitavimą, raibuliavimą akyse) ir didžiulį poreikį greitiems angliavandeniams.
Apie mūsų organizmą galime galvoti kaip apie variklį. Tam, kad galėtų optimaliai funkcionuoti, didelės galios varikliui reikalingas aukštos kokybės kuras (organizmui – būtinų baltymų, riebalų ir angliavandenių). Jei varikliui įpilsite prasto kuro (mityboje bus gausu polinesočiųjų riebalų), jis ims veikti prasčiau ir silpniau, o galiausiai nustos veikti visai. Niekas nesako, kad mažesnės galios variklis (lėtesnė medžiagų apykaita) neišgyventų naudojant prastą kurą, bet faktas tas, kad su šiuo kuru jis negalėtų funkcionuoti pilnu pajėgumu ar būti ilgaamžis.
Tai paaiškina kodėl tie, kurių mityboje gausu riešutų, sėklų ir daržovių gali ilgai gyventi. Jų medžiagų apykaita iš tikrųjų sulėtėja, todėl sumažėja ir maistinių medžiagų poreikis, tad organizmas suvartoja labai nedaug maisto. Bėda ta, kad tokiu atveju sumažėja ir energija, jėgos ir motyvacija. Ar teko matyti „sveikai“ atrodantį veganą, kuris šią dietą propaguoja ilgą laiką? Didžioji dalis jų susiduria su potencijos problema ar sumažėjusiu lytinių santykių poreikiu, energijos ir motyvacijos stoka, raumenų netekimu bei miego problemomis.
Plačiau apie rapsų aliejų
Tikriausiai esate girdėję skambius pranešimus, kad rapsų aliejus yra daug naudingesnis jūsų sveikatai nei bet kuris kitas aliejus! Vieni populiariausių pranešimų, girdimų apie rapsų aliejų:
-
Aukšta degimo temperatūra!
-
Nesukelia alergijų kaip, pavyzdžiui, žemės riešutų aliejus!
-
Tinkamas veganams – ne gyvulinės kilmės!
-
Neutralaus skonio, todėl tinkamas bet kokių patiekalų gamybai!
-
100% natūralus!
-
Pigus!
-
Naudingas jūsų sveikatai!
Pirmieji teiginiai nekenksmingi, tačiau teiginys, kad jis yra naudingas sveikatai yra ne tik neteisingas, bet ir atmestas lipidų tyrimų srityje pirmaujančių mokslininkų.
Galvojate, kad aliejai, ypač rapsų, kuriame gausu Omega-3 ir Omega-6, padeda mažinti cholesterolio kiekį ir yra naudingas sveikatai?
Taip, rapsų aliejus (ir keletas kitų aliejų) mažina cholesterolį. Tačiau reikėtų paklausti, kaip tie aliejai veikia mūsų organizmą, kad sumažėtų cholesterolio lygis? Ar tai naudinga ilgalaikėje perspektyvoje? Dr. Ray Peat savo knygoje „Gaminama energija“ (angl. „Generative Energy“) plačiau aiškina, kaip cholesterolį mažinantys aliejai tik slopina mūsų imuninę sistemą. Prisiminkite, cholesterolis – tai imuninės sistemos dalis. Kepenys padidina cholesterolio gamybą, kai organizme vyksta lėtinis ląstelių uždegimas (angl. Inflammation), kad apsaugotų organizmo ląsteles. Tačiau kaip diabetikams skiriami vaistai, taip ir šie aliejai, sumažina tik simptomą, bet nesprendžia problemos. Ilgalaikėje perspektyvoje, šie augaliniai aliejai slopina imuninę sistemą, nužudo baltuosius kraujo kūnelius ir slopina proteolitinius fermentus, reikalingus tinkamai medžiagų apykaitai palaikyti.
Daugybė dabartinių įrodymų rodo, kad rapsų aliejuje, kaip ir kituose augaliniuose aliejuose, yra tiek toksinų, kurie prisidėjo prie širdies ir kraujagyslių ligų, medžiagų apykaitos sutrikimų, erekcijos sutrikimo, insulto, demencijos (silpnaprotystė) ir kitų panašių ligų skaičiaus išaugimo daugiau nei bet kuris kitas šiuolaikinės dietos komponentas.
Rapsų ar kitas augalinis aliejus yra beveik visų gaminių sudėtyje!
Ir galiausiai apie transriebalus
Transriebalai – tai deformuoto tipo molekulės, kurios patekusios į organizmą prisijungia prie jūsų kūno fermentų taip, kad jie nebegali jų paleisti, tad transriebalai itin kenkia mūsų sveikatai.
Ar tai, kad ant rapsų aliejaus butelio nėra rašoma apie transriebalus, reiškia, kad jų nėra? Lietuvoje leidžiamas transriebalų kiekis yra 2g / 100 g bendro riebalų kiekio, bet šis skaičius smarkiai išauga, kai rafinuotą ar šalto spaudimo rapsų aliejų kaitinate patiekalų gamybos metu.
Transriebalai – tai nuspėjamas augalinių aliejų gamybos molekulinis produktas, tačiau atsitiktinė modifikuota molekulinė konfigūracija organizmo viduje nėra nuspėjama.
Populiariosios Omega-3 – tai taip pat yra polinesočiosios riebalų rūgštys. Būtent šių riebalų mutacija įvyksta gamybos, t.y. aliejaus ištraukimo iš sėklų, metu. Ironiška, bet rapsų aliejus sėklose yra nežalingas iki pat aliejaus spaudimo proceso. Pasak ekspertų, rapsų aliejus – tai mirtis butelyje.
Apibendrinimas
Polinesotieji riebalai daug ką klaidina. Naudingų polinesočiųjų riebalų gausu riebesnėje žuvyje (sardinėse, skumbrėje, lašišoje), sėklose ir riešutuose (linų sėmenyse, graikiniuose riešutuose), tačiau kai kurie produktai, kurių sudėtyje yra polinesočiųjų riebalų gali būti žalingi. Pagrindinis skirtumas tas, kad kai kuriuose produktuose (žuvyje, riešutuose, sėklose) polinesotieji riebalai yra natūralios būsenos. Tuo tarpu augaliniuose aliejuose jie yra ištraukti gaminimo metu naudojant aukštą temperatūrą arba rafinuojant (šalinat kvapus, skonį ir spalvą). Būtent todėl rekomenduojama riebią žuvį ruošti garuose ar kepti neaukštoje temperatūroje (įrodyta, kad marinavimas citrinų sultyse ar acte taip pat padeda apsaugoti šias riebalų rūgštis nuo skilimo). Taip pat riešutus ir sėklas vartokite nekepintus, šviežius.
Rinkdamiesi riebalus ar aliejus maisto gamybai, galvokite apie konkretaus produkto natūralią būseną, pvz.: gyvulinės kilmės taukai, sviestas, avokadas, alyvuogės, kokosas – tai natūraliai sultingi ir riebūs produktai, iš kurių kažkiek aliejaus įmanoma išsunkti ir rankomis. Pabandykite tai padaryti su riešutais, saulėgrąžomis ar rapsais.
Rapsų, saulėgrąžų, linų sėmenų ar kitą augalinį aliejų pirkite salotoms gardinti ar naminio majonezo gamybai, bet tik tokį, ant kurio butelio rašoma: "ŠALTO SPAUDIMO" ir "NERAFINUOTAS"!
Informacijos daug, bet jei jums rūpi jūsų ir artimųjų sveikata, tikrai verta atkreipti dėmesį į augalinių aliejų gausą, nes jie naudojami ne tik restoranuose ar jau paruoštame maiste. Jie randami padažuose, sriubose, konservuose ir kituose „sveikuose“ produktuose.
Literatūra
Dr. Eric Westman MD and Jimmy Moore "Cholesterol clarity" 2013-08-27;
Dr. Jacob Wilson and Ryan Lowery "The ketogenic Bible" 2017-08-15;
Dr. Will Cole "Ketotarian" 2018-08-28;
Dr. Kate Deering straipsnis https://drcate.com/sugar-veg-oil-block-fat-burn-mitochondrial-function-sports-nutrition-webinar-for-acsm/, 2017-02-18;
Studija “Profiling of Omega-Polyunsaturated Fatty Acids and Their Oxidized Products in Salmon after Different Cooking Methods” 2018-07-24;
Studija “Health Implications of High Dietary Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids” 2012-04-05;
Studija “Oxidation of Polyunsaturated Fatty Acids and its Impact on Food Quality and Human Health” 2015-12-18.