Title
Dr. Anthony Gustin turi vieną iš geriausių atsakymų į šį klausimą. „Keto dietos laikykitės tol, kol pasieksite savo tikslą. Jei jausitės puikiai jos laikydamiesi, laikykitės ir toliau!“, – teigia jis.
Keto dieta visą gyvenimą?
Vis atsiranda pranešimų ir straipsnių, kuriuose nerekomenduojama keto dietos laikytis ilgą laiką. Dažniausiai minimas argumentas – keto dieta sumažins tam tikrų hormonų išskiriamą kiekį. Tačiau vien teiginys, kad tam tikrų hormonų rodiklių sumažėjimas jau yra blogai – pernelyg supaprastintas. Nors šiandien dar trūksta studijų, kuriose keto dieta būtų taikoma 5-10 metų, tačiau nėra biologinių priežasčių, dėl kurių keto dieta galėtų būti pavojinga ilgoje perspektyvoje.
Didžioji dalis problemų, kurios pasireiškia laikantis keto dietos, dažniausiai būna pačioje pradžioje (pirmi keli mėnesiai), kol vyksta organizmo adaptacija. Tačiau keto dieta nėra 100% tinkama visiems. Jei jums atrodo, kad darote viską taip, kaip reikia, bet kiekvieną dieną jaučiatės tik blogiau ir sveikata negerėja, tuomet taip, ši dieta ne jums. Ieškokite toliau, kol rasite tai, kas tinka jums labiausiai. Yra tik viena grupė žmonių, kurių organizmas negali ketonų panaudoti energijai, tai dar vadinama „įgimta metabolizmo klaida“. Ši diagnozė nustatoma dar ankstyvoje vaikystėje, todėl jei šios diagnozės neturite, nėra dėl ko jaudintis.
Taip pat reikėtų paminėti, kad jei esate jauna(s), sveika(s), jums nebūtina visą laiką būti ketozėje. Tikslinis gerųjų angliavandenių įtraukimas jums tikrai nepakenks. O labiausiai atidūs turėtų būti tie, kurie serga I tipo diabetu (pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami laikytis dietos) ir tie, kurie turi problemų su tulžimi ar tulžies pūsle. Perėjimas prie keto dietos turėtų būti palaipsniui, laikantis tam tikrų taisyklių. Plačiau apie tai šiame ("Keto dieta pašalinus tulžies pūslę") straipsnyje.
Keto dietos poveikis hormonams
Kaip minėta anksčiau, laikytis keto dietos ilgą laiką dažniausiai nerekomenduojama dėl neigiamos įtakos hormonams, ypač moterims. Hormonų veiklos sutrikimas gali pasireikšti energijos neturėjimu, kaulų retėjimu, silpnumu, svorio kritimu ar padidėjimu, nuotaikų kaita ir pan. Tačiau dažniausiai keto dieta nėra hormonų problemų priežastis. Tai nereiškia, kad mityba negali sukelti didžiulių hormonų problemų ar kad keto dieta tinkama visiems.
Dvi pagrindinės hormonų ligos, dėl kurių būna kaltinama keto dieta, tai skydliaukės disreguliacija ir pagumburio-hipofizės-antinksčių ašies veiklos sutrikimas.
Keto dieta visą gyvenimą?
Ar ketozė pakenks skydliaukės veiklai?
Vienas pagrindinių argumentų, kodėl keto gali turėti neigiamą įtaką moterų hormonams yra tas, kad „angliavandeniai yra būtini skydliaukės veiklai“. Šis argumentas pagrįstas pastebėjimu, kad sumažinus angliavandenių kiekį mityboje sumažėdavo ir išskiriamo T3 hormono kiekis, ypač jei kartu buvo ribojamas ir kalorijų kiekis. Tokia išvada klaidina, nes sumažėjęs T3 kiekis dar nereiškia hipotirozės. Plačiau apie tai šiame ("Skydliaukė ir Keto dieta") straipsnyje.
Tyrimuose pastebima, kad net ir esant T3 sumažėjimui skydliaukės veikla išlieka normali. Netgi priešingai, mažesnis T3 yra antikatabolinis, padedantis išsaugoti raumenų masę ir pagerinantis ilgaamžiškumą. Jei sumažėjęs T3 būtų hipotirozės rodiklis, tuomet jaustumėte energijos trūkumą. Esant hipotirozei, netenkant svorio prarastumėte ir raumenų masę. T3 sumažėjimas yra vienas iš duomenų, rodančių, kad laikantis ketogeninės dietos organizme vyksta natūrali raumenų masės apsauga. Mažai angliavandenių turinti ketogeninė dieta turi izoliuojantį poveikį ir neveikia kitų skydliaukės hormonų – TTH (angl. TSH) ar T4. Todėl dažniausiai vartojant pakankamą kalorijų kiekį skydliaukė funkcionuos puikiai.
Ar ketozė pakenks pagumburio-hipofizės-antinksčių ašies veiklai?
Pagumburis yra smegenų dalis, atsakinga už hormonų išskyrimą komunikuojant su endokrininėmis liaukomis – hipofize ir antinksčiais. Tyrimas su gyvūnais parodė, kad laikantis ketogeninės dietos energijos balansą kontroliuoja kiti mechanizmai (pagumburio neuropeptidai ketogeninės dietos metu itin padidėja ir laikomi pranašesniais pagumburio stimuliacijos mechanizmais), o ne įprastas pagumburio veikimo mechanizmas. Taip pat yra nemažai tyrimų įrodančių, kad ketonai gali prasiskverbti į smegenų kraujotaką ir veikti kaip signalizuojančios molekulės.
Šis metabolinis prisitaikymas neįvyksta, jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, nes tai ne tas pats kas ketogeninė dieta. Daug riebalų mityboje taip pat nereiškia, kad iškart esate ketozėje. Ketozė, tai organizmo gebėjimas energijai panaudoti ketonus.
Kitas, artimai susijęs argumentas – ketogeninė dieta sumažina leptino, hormono atsakingo už sotumo jausmą, kiekį. Tačiau šis argumentas paremtas klaidingu teiginiu, kad leptino išskyrimui būtinas insulinas. Tyrimuose, kuriuose taikyta ketogeninė dieta, rezultatai skirtingi, vienuose pastebimi didesni leptino kiekiai, kituose – mažesni, dar kituose – jis visiškai nesikeičia. Daroma išvada, kad ketogeninė dieta reguliuoja energijos apykaitą nepriklausomai nuo išskiriamo leptino kiekio.
Dažniausios blogos savijautos priežastys, jei keto dietos laikotės jau gana ilgą laiką
1. Nepakankamai valgote
Tyrimai rodo, kad ilgalaikis kalorijų ribojimas turi neigiamą įtaką moterų hormonams, bet tai nesusiję su ketoze. Žinoma, pasitaiko atvejų, kai dėl keto dietos sumažėja apetitas ir pradedama mažiau valgyti.
2. Per daug sportuojate
Jei jūs sportuojate 3 ar daugiau kartų per savaitę, treniruotės labai didelio intensyvumo (HIIT) ir laikotės ketogeninės dietos, didelė tikimybė, kad pradėsite jausti persitreniravimo simptomus (silpnumas, nuovargis, jėgų neturėjimas, prasta nuotaika, moterims – mėnesinių dingimas ar labai ilgas ciklas). Visa tai atsilieps ir jūsų hormonams, bet čia kaltininkas ne ketozė, o netinkamos mitybos pasirinkimas neįvertinus treniruočių intensyvumo. Todėl, jei jūsų treniruotės išties intensyvios, verta išnaudoti metodiką, kurioje angliavandeniai vartojami prieš treniruotes.
3. Per daug stresuojate
Kardinalus mitybos pakeitimas organizmui yra stresas, tačiau jis trumpalaikis ir būna tik keto dietos pradžioje. Todėl nesistebėkite, jei prie didelio kasdienio streso prisidėjus ir papildomam medžiagų apykaitos stresui nesijausite gerai. Hormonai, kurie išsiskiria streso metu nėra dėl keto ar ketozės, tai didelio kasdienio streso pasekmės. Išbandykite streso mažinimo metodus, tokius kaip joga, meditacija ir gerai išsimiegokite.
Hormoninės problemos iš tiesų pasitaiko dėl svorio mažėjimo, kurį lemia kalorijų ribojimas, per didelis stresas ir didelio intensyvumo treniruotės, o ne pati keto dieta.
Ketozės nauda ilgalaikėje perspektyvoje
Tikriausiai žinote, kad ketonai, ypač BHB (β-Hidroksibutiratas), yra naudingi mūsų organizmui. Labiausiai dėl NLRP3 – lėtinio uždegimo slopinimo. BHB taip pat turi teigiamą poveikį smegenų sveikatai ir veiklai, ypač neurodegeneracinių ligų kontekste. Nesvarbu, ar tai yra sunki hipoglikemija, ar tiesioginis gliukozės trūkumas smegenų žievės ląstelėse, BHB padeda apsaugoti neuronus, palaikyti energiją ir sumažinti reaktyvias deguonies rūšis.
Ketozė taip pat suaktyvina NRF2 kelią – genų rinkinį, reguliuojantį organizmo detoksikacijos, antioksidantų ir atsako į stresą sistemas. Kiti faktoriai taip pat gali aktyvinti NRF2, pavyzdžiui, augaliniai polifenoliai iš tokių maisto produktų kaip mėlynės, žalioji arbata, stiprūs prieskoniai, ciberžolė bei intensyvus fizinis krūvis ar protarpinis badavimas. Visa tai tarsi maži stresoriai priverčiantys organizmą stiprėti taip pagerindami jo sveikatą.
Išvados
Dažnai tie, kurie atlieka bandymus su keto dieta, bet po savaitės ar dviejų jos atsisako, nes nesijaučia puikiai, net nespėjo pradėti naudoti ketonų energijai. Visą gyvenimą valgius angliavandenius, dabar reikia „pakeisti“ ląstelių receptorius, kad energijai organizmas galėtų efektyviai panaudoti ketonus. Tai gali užtrukti iki kelių mėnesių, kad ląstelės visiškai „prisitaikytų prie riebalų“.
Keto dieta nėra tinkama ilgą laiką, jei vartojate nesveikus riebalus, jau paruoštą mėsą, daug rūkytų gaminių ar vartojate nedaug kalorijų. Nors trumpalaikis kalorijų sumažinimas gali būti naudingas, bet ilgą laiką vartojant nedaug kalorijų sveikata gali pablogėti.
Nuolatinė ketozė daugumai sveikų žmonių yra nereikalinga, dažnai jie netgi natūraliai „panyra“ į ketozę (nevalgius, suvalgius mažai angliavandenių ar po intensyvios treniruotės). Tokiu būdu jų organizmas gauna ketonų naudą, kad ir ciklišką. Be to, cikliška keto (jei esate sveikas žmogus) gali būti ypač naudinga organizmui atsižvelgiant į metų laikus. Pavasarį – šviežias salotas, vasaros sezono metu galite valgyti uogas ir kaulavaisius, rudenį – moliūgus, netgi bulves, o žiemą rinkitės šiltesnį, sotesnį maistą – riebesnę mėsą ir mažai angliavandenių turinčias daržoves. Žiemą organizmas linkęs kaupti riebalus, mažiau judama, dėl to angliavandenių kiekio sumažinimas padės to išvengti.
Keto tikslas – tai medžiagų apykaitos atstatymas, suteikiantis stiprų ir ilgalaikį lankstumą.
Literatūra:
Dr. Anthony Gustin and Chris Irvin "Keto answers", 2019, JAV;
Jimmy Moore and Dr. Eric Westman "Keto clarity", 2014, JAV;
Dr. Jacob Wilson and Dr. Ryan Lowery "The ketogenic bible", 2017, Kanada;
Studija "The effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: A pilot study" https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1334192/, 2005;
Studija "The effect of varying carbohydrate content of a very-low-caloric diet on resting metabolic rate and thyroid hormones" https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0026049586901265, 1986;
Studija "Effect of Long-Term Calorie Restriction with Adequate Protein and Micronutrients on Thyroid Hormones" https://www.researchgate.net/publication/7061373_Effect_of_Long-Term_Calorie_Restriction_with_Adequate_Protein_and_Micronutrients_on_Thyroid_Hormones, 2006;
Studija "Transport of nutrients and hormones through the blood-brain barrier" https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7014323/, 1981;
Studija "A high-fat, ketogenic diet induces a unique metabolic state in mice" https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00717.2006, 2007;
Studija "Low cortisol levels in blood from dairy cows with ketosis: a field study" https://actavetscand.biomedcentral.com/articles/10.1186/1751-0147-52-31, 2010;
Studija "Experimental Hyperosmolar Diabetic Syndrome: Ketogenic Response to Medium-chain Triglycerides" https://diabetes.diabetesjournals.org/content/24/3/301, 1975;
Studija "Blood hormones as markers of training stress and overtraining" https://europepmc.org/article/med/8584849, 1995;
Studija "Mood state and salivary cortisol levels following overtraining in female swimmers" https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2813655/, 1989;
Studija "Biochemical and immunological markers of over-training" https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24688268/, 2002;
Studija "Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum" https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18175736/, 2008;
Studija "Effect of obesity and starvation on thyroid hormone, growth hormone, and cortisol secretion" https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12055988/, 2002;
Studija "Determinants of Growth Hormone Resistance in Malnutrition" https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3994591/, 2014;
Studija "Functional hypothalamic amenorrhea and its influence on women's health" https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25201001/, 2014;
Studija "Athletic amenorrhea: energy deficit or psychogenic challenge?" https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2941235/, 2011.