Title
Ar įmanoma, kad valgant riebią mėsą, sūrį, sviestą ir kiaušinius, cholesterolio kiekis kraujyje nepadidėtų? O gal tai skamba taip pat nepagrįstai kaip ir teiginys, kad valgant ledus cukraus kiekis kraujyje nepakyla? Nors ir gali būti sunku tuo patikėti, tačiau laikantis ketogeninės dietos ir valgant produktus, kuriuose yra cholesterolio, organizmas gali subalansuoti cholesterolio rodiklius. O pasikeitus jūsų lipidogramos rezultatams pagerės ir sveikata!
Kai suprasite kaip cholesterolis veikia organizmą, keto dietą pamatysite iš visai kitos perspektyvos.
Apie cholesterolį
Cholesterolis – tai riebalų rūšis (dar žinoma kaip lipidai), randama tokiuose gyvulinės kilmės produktuose kaip jautiena, kiauliena, vištiena, kiaušiniai, sardinės ir kt. Cholesterolį taip pat gamina ir kepenys.
Kai mokslininkai, pradėję tirti širdį pastebėjo sąsają tarp sukietėjusių ir užsikimšusių arterijų, širdies priepuolių, kraujagyslių ligų, insultų ir tokių panašių neigiamų veiksnių kaip aukštas kraujospūdis, nutukimas ir kūno riebalų padidėjimas, buvo apkaltinas cholesterolis. Kodėl? Kraujagyslėse rasti dariniai sudarė riebias, vaškinės medžiagos plokšteles, susidedančias iš riebalų, cholesterolio, kalcio, ląstelių atliekų ir krešėjimo medžiagos, vadinamos fibrinu. Todėl buvo nuspręsta, kad daug cholesterolio turintis maistas, padidina ir kraujyje esančio cholesterolio kiekį.
Kai keptuvėje, kurioje kepė mėsa, matote atvėsusius ir sustingusius riebalus keptuvėje, nereikia daug fantazijos įsivaizduojant kaip tokie riebalai sustingsta jūsų kraujagyslėse. Tačiau jūsų kūno temperatūra yra aukštesnė nei kambario temperatūra, todėl jūsų skrandį pasiekę gyvulinės kilmės riebalai, suskystėja. Taip pat derėtų geriau suprasti, kaip iš tikrųjų veikia cholesterolis. Šiandien yra atlikta daug studijų, kurios paneigė ryšį tarp cholesterolio maiste, cholesterolio kraujyje ir širdies ligų.
Nors cholesterolis vis dar turi plačiai paplitusią blogą reputaciją, jis atlieka svarbų vaidmenį mūsų organizme. Cholesterolis yra svarbus tokių hormonų kaip estrogenas ir testosteronas hormonų formavimuisi, ląstelių membranų stiprinimui, vitaminų transportavimui, virškinimo trakto apsaugai, maisto medžiagų įsisavinimui, tulžies gamybai, pažeistų ląstelių atstatymui bei kovai su lėtiniais uždegimais. Cholesterolis taip pat itin svarbus optimaliai smegenų veiklai – mažas cholesterolio kiekis gali įtakoti neurodegeneraciją.
Daugelis nežino, kad organizmas pats geba pasigaminti tiek cholesterolio, kiek jo reikia esminiams procesams vykdyti. Organizmas pats pasigamina didžiąją dalį sunaudojamo cholesterolio (80%), ir tik apie 20% yra gaunama su maistu. Didžiosios dalies maiste esančio cholesterolio organizmas dažniausiai negali panaudoti, todėl jis tiesiog pašalinamas kaip atliekos.
Cholesterolis maiste
Kodėl cholesterolis maiste nepadidins kraujyje esančio cholesterolio kiekio
Kalbant apie cholesterolio rodiklius turimi omenyje ne tiesioginiai cholesterolio rodikliai, o lipoproteinai (lipidograma). Lipoproteinai (tiek MTL, tiek DTL), iš tikrųjų yra tik „valtelės“, į kurias cholesterolis „įšoka“ tam, kad galėtų „nuplaukti“ ten, kur jo reikia. Šie lipoproteinai iš tikrųjų yra tik transportavimo priemonė, kurie be cholesterolio dar gabena trigliceridus, fosfolipidus, riebaluose tirpius vitaminus ir įvairius baltymus. Ko ir kiek gabena šios „valtelės“ – lipoproteinai – priklauso nuo įvairių faktorių, tokių kaip mityba, aktyvumas, poilsis ir t.t.
Iš esmės tyrime, kuris yra atliekamas, lipoproteinų ir cholesterolio kiekis tik koreliuojamas. Lygiai taip pat galima, pavyzdžiui, stebint ir skaičiuojant automobilius greitkelyje nuspręsti, kiek žmonių juose keliauja, tačiau tai nereiškia, kad bus galima gauti tikslų kiekviename automobilyje keliaujančių žmonių skaičių. Todėl teiginys, kad padidėjęs bendrojo cholesterolio rodiklis kelia grėsmę sveikatai, yra pernelyg supaprastintas.
Kaip organizmas sureguliuoja cholesterolio kiekį
Mityba, kurioje nėra cholesterolio turinčių produktų, neturi jokios teigiamos įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje. Organizmas yra pagrindinis cholesterolio gamintojas, kuris rūpinasi, kad cholesterolio kiekis būtų subalansuotas bet kokiomis aplinkybėmis (tai vadinama cholesterolio homeostaze). Jei cholesterolio organizme bus per daug, kūnas sulėtins jo gamybą, jei per mažai – jo gamyba bus padidinta.
Jeigu maiste esantis cholesterolio kiekis nėra pavojingas ir neužkemša arterijų kaip buvo manyta anksčiau, kas iš tiesų sukelia plokštelių susidarymą kraujagyslėse?
„Gerojo“ ir „Blogojo“ cholesterolio mitas
Tikriausiai esate girdėję apie „gerąjį“ cholesterolį, dar žinomą kaip DTL, ir „blogąjį“ cholesterolį, arba MTL. Tiesa, toks paskirstymas nėra labai tikslus. Priešingai nei cukrus ir druska, kurie gali savarankiškai veikti kraujyje, cholesterolis yra riebalai, kurie dėl vandeningos kraujo struktūros patys negali į jį patekti. Kad cholesterolis veiktų, jis turi patekti į jau anksčiau minėtas „valteles“, arba lipoproteinus. Pagal pavadinimą, tai – riebalų (lipo-) ir baltymų (-protein) junginys. Yra penkių skirtingų tipų lipoproteinai, tačiau du pagrindiniai, apie kuriuos šiuo atveju ir kalbama, yra mažo tankio lipoproteinai (MTL) ir didelio tankio lipoproteinai (DTL). Pabrėžtina, kad nei MTL, nei DTL nėra tikrosios cholesterolio rūšys – tik cholesterolio pernešėjai.
DTL – „gerasis“ cholesterolis
„Gerojo“ cholesterolio – DTL dalelės gaminamos kepenyse ir žarnyne. Jų struktūroje yra daugiau baltymų nei riebalų, dėl to šie lipoproteinai tankesni (didelio tankumo). DTL buvo pavadintas „geruoju“ cholesteroliu, nes jie koreguoja visą cholesterolio, kurio nepanaudojo jūsų kūnas, kiekį ir prireikus grąžina jį atgal į kepenis. Ten cholesterolis yra arba perdirbamas, arba pašalinamas.
DTL taip pat vadinamas geruoju cholesteroliu, nes pasižymi apsauginėmis, priešuždegiminėmis savybėmis, kurios reguliuoja imuninę sistemą ir apsaugo nuo tam tikrų vėžio rūšių. Be to, mokslininkai įsitikinę, kad kaskart DTL cholesterolio kiekiui sumažėjus 0,1 mmol/L, rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu padidėja 4%. Tai reiškia, kad DTL kiekio palaikymas organizme yra labai svarbus, o didžiausia jo nauda – MTL dalelių arba „blogojo“ cholesterolio pašalinimas iš jūsų kraujotakos.
MTL – „blogasis“ cholesterolis
Nors MTL dalelės ir vadinamos „bloguoju“ cholesteroliu, tačiau jos tiekia maistines medžiagas ir energiją jūsų ląstelėms. Vienintelė problema yra ta, kad skirtingai nuo DTL, MTL dalelės juda itin lėtai ir gali įstrigti kraujotakoje. Įstrigusias MTL „užpuola“ laisvieji radikalai, jos pradeda oksiduotis arba irti. Oksidavusiems MTL daug lengviau patekti į arterijos sieneles. Tada sureaguoja jūsų imuninė sistema, kuri sukelia uždegiminį atsaką, kurio metu baltosios kraujo ląstelės yra siunčiamos sugauti visus pavojingus, oksidavusius MTL.
Ko nesugaudė gerieji DTL ir kitos kraujo ląstelės, patenka į jūsų arterijas ir prasideda apnašų kaupimosi procesas (dar žinomas kaip aterosklerozė). Ar tai reiškia, kad didesnis MTL, arba „blogojo“ cholesterolio, kiekis padidiną riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis? Ne visai, nes standartinė lipidograma, kuri rodo MTL cholesterolio koncentraciją, nėra geriausias širdies ligų rizikos rodiklis.
Mokslininkams žinoma, kad svarbus ne tik bendras cholesterolio rodiklis bei tiesioginis MTL dalelių skaičius, bet ir šių dalelių dydis. Deja, dalelių dydžio testas Lietuvoje neatliekamas. Mažos MTL dalelės turi didesnį širdies ligų rizikos faktorių, nes jos gali lengviau prasiskverbti pro arterijos sieneles ir sukelti apnašų kaupimąsi. Tačiau jei išsityrus paaiškėtų, kad „blogųjų“ MTL dalelių daugumą sudaro didelio dydžio MTL, širdies ir kraujagyslių ligų tikimybė būtų daug mažesnė.
MTL ir DTL
Aukštas MTL rodiklis nebūtinai bus blogas, jei tos dalelės bus didelės (kaip minėta anksčiau, Lietuvoje tyrimas, kurio metu galima nustatyti dalelių dydį, nėra atliekamas), o DTL dalelių, kurios atsakingos už nepanaudoto MTL pašalinimą, kiekis yra pakankamas. DTL apsaugo nuo MTL kaupimosi, todėl išvengiama užsikimšusių arterijų, o tai gali lemti bendrojo cholesterolio kiekio padidėjimą. Apie 32% vyrų ir 13% moterų turi per mažą DTL kiekį, todėl jų organizmas nesugeba kovoti su MTL arba „bloguoju“ cholesteroliu.
„Gerojo“ DTL cholesterolio padidėjimas gali padidinti bendrojo cholesterolio rodiklį, tačiau pažvelgę į lipidogramą tikriausiai pastebėsite pagerėjusį bendrojo ir „gerojo“ cholesterolio santykį. Šis santykis yra tikslesnis rodiklis vertinant širdies ligų riziką, nei vien tik MTL ir DTL santykinis rodiklis arba bendrojo cholesterolio kiekis. Tyrimai atskleidė, kad mažai riebalų turinčios dietos sumažina ne tik bendrąjį cholesterolį, bet ir „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį organizme. Todėl bendrojo ir DTL cholesterolio santykinis rodiklis suprastėja.
O kaipgi trigliceridai?
Kai organizmas skaido angliavandenius, greitai energijai naudojamas paprastas cukrus. Energijai nepanaudotas cukrus tampa pertekliniu ir lieka kraujyje. Tuomet organizmas išskiria insuliną, kuris palengvina cukraus patekimą į ląsteles, kuri jis gali būti panaudotas. Tiesa, jei ląstelėms energijos nereikia, didžioji perteklinio cukraus dalis yra paverčiama į trigliceridus, kurie kaupiami kaip riebalai. Trigliceridai yra labiausiai paplitusi riebalų forma. Tai – energijos, kuri bus naudojama ne trumpuoju laikotarpiu, o ateityje, atsargos.
Kadangi tam, kad išspręstų nepanaudoto cukraus problemą, kūnas yra priverstas gaminti papildomus trigliceridus, ne tik padidėja kraujyje esančių trigliceridų kiekis, bet ir prasideda riebalų kaupimas. Štai kodėl padidėjęs trigliceridų kiekis yra geras su insulinu susijusių problemų rodiklis.
Padidėjęs trigliceridų kiekis – tai vienas iš svarbiausių rodiklių, lemiančių didesnę širdies ir kraujagyslių ligų riziką, bei medžiagų apykaitos sutrikimus, tokius kaip nutukimas ir 2 tipo diabetas. Tyrimų, kurių metu dalyviams buvo taikyta ketogeninė dieta, rezultatai rodo, kad trigliceridai ypač sumažėjo arba išliko nepakitę. Tuo tarpu mažai riebalų suvartojančių asmenų trigliceridų kiekis padidėjo, nors dalyviai ir numetė svorio.
Sprendimas?
Mityba, kurioje nėra daug angliavandenių padės subalansuoti cholesterolį
Sylvanas Lee Weinbergas, buvęs Amerikos kardiologijos koledžo rektorius teigė, kad mažai riebalų ir daug angliavandenių turinčios dietos neturėtų būti skatinamos, kadangi jos „atliko nenumatytą vaidmenį dabartinėse nutukimo epidemijose“. Akivaizdu, kad atėjo laikas pokyčiams. Riebalų bei kitų cholesterolio turinčių produktų ribojimas neveikia. Tuo tarpu mažai angliavandenių ir daugiau riebalų turinčios dietos, kurios taip pat padidina ketonų kiekį, yra veiksmingos didinant „gerojo“ cholesterolio DTL kiekį.
Tyrimuose ir toliau įrodoma, kad mažai angliavandenių turinti dieta:
-
Padidina MTL dalelių dydį, todėl jos mažiau linkusios oksiduotis,
-
Padidina DTL dalelių kiekį, tad susidorojimas su MTL, kol šios nespėjo oksiduotis, yra lengvesnis,
-
Pagerina MTL ir DTL santykį,
-
Sumažina trigliceridų kiekį bei pagerina trigliceridų ir DTL santykį.
Tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos nekenkia jūsų sveikatai. Laikantis šių dietų nėra pastebima jokio blogojo cholesterolio kiekio organizme pokyčių. Jei randate studijų, teigiančių, kad valgydami riebalus pabloginsite trigliceridų rodiklius, atkreipkite dėmesį, kad tokiose studijose angliavandeniai nėra ribojami arba ribojami nepakankamai.
Vieno tyrimo, kurio metu buvo vartojama daug riebalų, dalyvių DTL cholesterolio koncentracija padidėjo vidutiniškai 20,6%, t. y. beveik keturis kartus daugiau, nei grupėje, kuri vartojo labai nedaug riebalų. Vienoje meta-analizėje pabrėžiama, kad mažai angliavandenių turinčios ketogeninės dietos besilaikantys asmenys ne tik sumažino kūno svorį, bet ir padidino DTL bei sumažino MTL kiekį. Klinikinio tyrimo, kuriame dalyvavo 40 žmonių, turinčių didelį trigliceridų kiekį, metu dalyviai laikėsi mažai angliavandenių ir daug riebalų turinčios dietos. Dalyvių trigliceridų kiekis sumažėjo 51%, o DTL – 13%.
Dar vieno ilgalaikio tyrimo metu antsvorio turintys dalyviai laikėsi keto dietos. Tyrėjai pastebėjo sumažėjusį trigliceridų kiekį bei kūno svorį, pagerėjusius gliukozės rodiklius ir sumažėjusį MTL. Vos po 12 savaičių pastebėta, kad dalyvių MTL sumažėjo 8,9%, trigliceridų – 38,6%, o DTL šoktelėjo 12%.
Apie keto ir cholesterolį
Cholesterolis žalingas tik tada, kai MTL nepasiekia savo tikslo, t. y. keliaudami MTL įstringa arterijų sienelėse. Pagrindinė ir dažniausia to priežastis – lėtinis uždegimas, kuris pažeidžia arterijų sieneles, tad jose įstringa keliaujantys lipoproteinai. Paprasčiausias būdas mažinti lėtinį uždegimą – sumažinti angliavandenių suvartojimą.
Dauguma to, kas žinoma apie cholesterolio veikimą, yra pagrįsta standartine amerikiečių dieta, kurioje suvartojama tiek daug angliavandenių, tiek daug riebalų. Mokslininkai ir toliau atlieka tyrimus, siekdami užtikrinti, kad mažai angliavandenių turinčios dietos gali pagerinti jūsų sveikatą ir cholesterolio rodiklius.
Kai sergate viena ar kita liga, turite traumą ar kitą sveikatos sutrikimą, dažniausiai pamatysite padidėjusius MTL cholesterolio rodiklius. Kodėl? Taip organizmas bando susidoroti su problema, bet tai nereiškia, kad konkrečią ligą ar problemą sukėlė būtent padidėjęs cholesterolio kiekis. Juk prie degančio namo pamatę gaisrininkus nekaltiname jų sukėlus gaisrą.
Literatūra:
Dr. Jacob Wilson and Dr. Ryan Lowery "The ketogenic bible", 2017, Kanada;
Studija "Long term effects of a ketogenic diet in obese patients" https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/, 2004 m.
Studija "Dietary Cholesterol and the Lack of Evidence in Cardiovascular Disease" https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024687/, 2018 m.
Harvardo medicinos mokykla "How it’s made: Cholesterol production in your body" https://www.health.harvard.edu/heart-health/how-its-made-cholesterol-production-in-your-body, 2017 m.
Mitybos rekomendacijos amerikiečiams https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf, 2015 m.
Studija "High-density lipoprotein mediates anti-inflammatory reprogramming of macrophages via the transcriptional regulator ATF3" https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24317040/, 2014 m.
Studija "HDL Cholesterol and Cancer Risk Among Patients With Type 2 Diabetes" https://care.diabetesjournals.org/content/early/2014/09/09/dc14-0523, 2014 m.
Studija "Baseline and On-Treatment High-Density Lipoprotein Cholesterol and the Risk of Cancer in Randomized Controlled Trials of Lipid-Altering Therapy" https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S073510971001435X, 2010 m.
Studija "Identification of Persons at High Risk for Type 2 Diabetes Mellitus: Do We Need the Oral Glucose Tolerance Test?" https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-136-8-200204160-00006, 2002 m.
Studija "HDL Cholesterol and Risk of Type 2 Diabetes: A Mendelian Randomization Study" https://diabetes.diabetesjournals.org/content/64/9/3328, 2015 m.
Kenneth R Feingold, MD and Carl Grunfeld, MD, PhD "Introduction to Lipids and Lipoproteins" https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK305896/, 2018 m.
Studija "The Role of Lipids and Lipoproteins in Atherosclerosis" https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343489/, 2019 m.
Studija "The role of small, dense low density lipoprotein (LDL): a new look" https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167527399001072, 2000 m.
Studija "Overproduction of very low-density lipoproteins is the hallmark of the dyslipidemia in the metabolic syndrome" https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18565848/, 2008 m.
Studija "Decreased insulin production and increased insulin sensitivity in the klotho mutant mouse, a novel animal model for human aging" https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11016890/, 2000 m.
Studija "Consumption of fructose and high fructose corn syrup increase postprandial triglycerides, LDL-cholesterol, and apolipoprotein-B in young men and women" https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21849529/, 2011 m.
Studija "Antiinflammatory properties of HDL" https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15486323/, 2004 m.
Studija "Total and high-density lipoprotein cholesterol in adults: National Health and Nutrition Examination Survey, 2009-2010" https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22617230/, 2012 m.
Studija "Comparative effects of carbohydrate versus fat restriction on metabolic profiles, biomarkers of inflammation and oxidative stress in overweight patients with Type 2 diabetic and coronary heart disease: A randomized clinical trial" https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28607566/, 2016 m.
Studija "Separate effects of reduced carbohydrate intake and weight loss on atherogenic dyslipidemia" https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16685042/, 2006 m.
Studija "Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 mo" https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19439458/, 2008 m.
Studija "Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials" https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23651522/, 2013 m.
Studija "Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet" https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19082851/, 2009 m.
Studija "Low-Carb, Higher-Fat Diets Add No Arterial Health Risks to Obese People Seeking to Lose Weight" https://www.hopkinsmedicine.org/news/media/releases/low_carb_higher_fat_diets_add_no_arterial_health_risks_to_obese_people_seeking_to_lose_weight, 2011 m.
Studija "Carbohydrate restriction alters lipoprotein metabolism by modifying VLDL, LDL, and HDL subfraction distribution and size in overweight men" https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424116/, 2006 m.