Ką sako mokslas?
Badavimas ir Keto dieta
Badavimas ar protarpinis nevalgymas tampa vis populiaresnis tarp propaguojančių sveiką gyvenimo būdą. Keto dieta veikia organizmą panašiai kaip badavimas, tačiau nėra alternatyva protarpiniam nevalgymui ar badavimui. Priešingai, šie du mitybos principai gali būti taikomi vienu metu, taip siekiant dar geresnių rezultatų.
Keto dieta ir protarpinis nevalgymas/badavimas
Kalbant apie mitybos principus terminai protarpinis badavimas ir keto dieta dažnai yra vartojami tame pačiame kontekste dėl šių mitybos režimų panašumų. Jeigu skaitėte mano ankstesnį keto dietos atrašymą, greičiausiai prisimenate, kad ši dieta buvo atrasta kaip alternatyva nevalgymui. Keto dieta veikia organizmą panašiai kaip badavimas, tad ji padeda sėkmingai kontroliuoti epilepsijos priepuolius.
Badavimas remiasi labai paprastais principais – draudžiama valgyti ir gerti (išskyrus vandenį, žalią arbatą bei juodą kavą). Organizmas, ilgesnį laiko tarpą negaudamas energijos, turi adaptuotis ir rasti kitą energijos šaltinį. Kažkur girdėta? Tai labai panašu į ketogeninę dietą. Badavimas kaip ir keto dieta mažina cukraus lygį kraujyje ir skatina ketonų gamybą.
Šiandien sunku įsivaizduoti, kaip galima būti nevalgius ilgiau nei 6-8 val dienos metu, bet praeityje trys dienos be maisto buvo normalu. Mūsų organizmas gali energijai deginti riebalus – be šios savybės mes jau būtume išnykę.
Valgydami suteikiame organizmui tai, ko reikia jo funkcionavimui, įskaitant ir energiją, kuri gali būti panaudota iškart arba saugoma riebalų ląstelėse. Prieiga prie saugomos energijos galima tik ilgesnį laiką nevalgius. Angliavandenių atsargų kiekis organizme yra ribotas – jiems pasibaigus bus pradedamos naudoti riebalų atsargos, iš kurių bus gaminami energijai skirti ketonai. Skamba kaip ketozė? Taip ir yra. Nors badavimas turi dar ir kitų teigiamų savybių, bet būtent ketozė yra procesas, kurio metu organizmas net ir negaudamas maisto turi energijos.
Skirtumai tarp keto dietos ir badavimo
Tokias fiziologines būsenas kaip sumažėjęs insulino ir cukraus kiekis, greitesnis riebalų deginimas ir ketonų gamyba sukelia tiek nevalgymas, tiek keto dieta. Skirtumas tas, kad vienu atveju jūs valgote, o kitu – ne.
Žmogaus organizmas be maisto gali išbūti neįtikėtinai ilgą laiko tarpą (nors šalutiniai efektai ir pasireiškia, jų būna nedaug), bet tai ne ta būsena, kurioje norite praleisti visą likusį gyvenimą. Pasirinkę sveiką keto maistą ir maistingus produktus aprūpinsite savo organizmą naudingomis maistinėmis medžiagomis ir tuo pačiu mėgausitės pastebimas fiziologiniais pokyčiais.
Svarbu pabrėžti, kad nors keto dieta ir yra praktiškesnė, badavimas pasižymi tam tikrais kitais teigiamais procesais organizme, todėl protarpinis nevalgymas yra puikus, sveikatą palaikyti padedantis, mitybos įrankis, o ypač – pritaikant jį kartu su Keto dieta.
Kokie yra papildomi nevalgymo (badavimo) privalumai?
Iš dalies badavimas yra panašus į sporto treniruotę. Tuo metu, kai sportuojate, jūs nieko gero savo organizmui nedarote. Jūs ardote audinių ląsteles ir siunčiate signalą savo kūnui, kad kitą kartą jis privalės būti stipresnis, kad susidorotu su jam sukeliamu stresu. Tai – vadinamasis „tikslinis“ stresas (angl. „hermetic stressor“). Į tokį valdomą ribotą stresą jūsų organizmas reaguoja teigiamai. Badaudami siunčiate savo organizmui signalą apie tai, kad jis turi adaptuotis ir užtikrinti, kad kitą kartą badaudami būtumėte atsparesni. Jūsų kūnas, siekdamas pagerinti viso organizmo funkcionavimą, yra priverstas perdirbti senas bei netinkamai veikiančias ląsteles tam, kad „pagamintų“ naujas, atsparesnes ir geriau prisitaikiusias.
Badavimas pasireiškia tokiais teigiamais požymiais kaip sumažėjęs cukraus kiekis, padidėjęs ketonų kiekis kraujyje, išaugęs energingumas, sumažėjęs lėtinis ląstelių uždegimas, pagerėjusi imuninė sistema, greitesnis svorio metimas ir bendrai pagerėjusi sveikata ir savijauta. Nevalgymas, priklausomai nuo jo trukmės, taip pat pasižymi kitu ypač naudingu procesu – autofagija. Autofagija – tai normalus ir valdomas procesas, kurio metu ląstelės virškina pačios save, taip perdirbant silpnas ir netinkamai funkcionuojančias ląsteles ir pakeičiant jas naujomis, sveikomis ląstelėmis. Šis procesas itin svarbus siekiant užtikrinti, kad netinkamos, nefunkcionuojančios, mutavusios ląstelės nebus atkartojamos, o kartu tai – puikus būdas padėti organizmui atsikratyti potencialiai vėžinių ląstelių.
Badavimas taip pat gali būti pritaikomas kaip priešvėžinė terapiją, siekiant susilpninti vėžines ląsteles. Tam tikra dalis vėžinių ląstelių funkcionuoja gliukozės dėka. Badaujant mažėja gliukozės kiekis kraujyje, galimai silpninamos ir vėžinės ląstelės.
Nemaža dalis studijų, kurių metu buvo nagrinėjami badavimo teikiami privalumai, pabrėžia ir ilgaamžiškumą. Jūsų organizmas „nusidėvės“ daug greičiau, jeigu jam teks nuolatos būti aktyviam ir virškinti maistą. Nevalgymas gali padėti sulėtinti šį procesą.
Ar reikia badauti, jei laikotės keto dietos?
Nors keto dieta buvo sukurta siekiant atrasti alternatyvą badavimui, tai dar nereiškia, kad abu metodai privalo būti taikomi kartu. Kai kuriems asmenims keto dietos laikymasis tampa tikru iššūkiu, o badavimo pridėjimas prie šio savaime nelengvo proceso viską galėtų dar labiau apsunkinti. Tačiau keto dietos ir ilgesnių nevalgymo periodų laikymasis kartu gali atnešti daug didesnės naudos nei kiekvienas metodas atskirai, todėl pripratus prie keto dietos verta pasvarstyti ir apie ilgesnių langų tarp valgymų įvedimą. Badavimas taip pat padės padidinti ketonų gamybą organizme.
Nevalgymas ar protarpinis padavimas dažnai atrodo natūralus žingsnis tiems, kurie ilgesnį laiką laikosi keto dietos, kadangi laikantis keto dietos sumažėja alkio jausmas ir pasidaro lengviau kurį laiką būti nevalgius. Todėl keto dietos pradžioje geriau susilaikyti nuo badavimo ir šį metodą pradėti taikyti tik po kurio laiko.
Kaip badauti?
Yra keletas skirtingų nevalgymo protokolų, priklausomai nuo to, kokiu tikslu nusprendėte apriboti valgymą. Vienas populiariausių – protarpinis badavimas, kai nevalgymo langas yra 16 ir daugiau valandų. Šio laiko tarpo pakanka, kad organizmas pereitų į energijos, saugomos riebalų ląstelėse, panaudojimo režimą. Lengviausia šį metodą pritaikyti atsisakant pusryčių. Be to, tai leis valgymo laiką išnaudoti produktyviam darbui. Protarpinį badavimą (nevalgymą) pritaikyti kasdieninėje veikloje kur kas lengviau nei badavimą ilgesnį laiką.
Vienas iš gydytojų rekomenduojamų protokolų:
19:00 val. vakarienė
16-20 val. nevalgymo langas
Pietūs tarp 11:00 – 15:00 val.
19:00 val. vakarienė
Kitas variantas – nevalgymas visą parą. Pritaikius 24 val. nevalgymo laikotarpį galite kur kas greičiau sulaukti tokios teigiamos naudos kaip ląstelių perdirbimas, autofagija ir imuninės sistemos regeneracija. Šis badavimo būdas atliekamas kartą per mėnesį arba kartą per savaitę (konkrečių tyrimų, kaip dažnai reikėtų badauti siekiant maksimalios naudos, nėra).
Dar vienas variantas – vadinamasis ilgas badavimas. Ilgu badavimu laikomas nevalgymo laikotarpis, kuris trunka ilgiau nei tris dienas. Šie ilgesni badavimai rekomenduojami norintiems pasiekti žymius imuninės sistemos pokyčius ir autofagiją. Dažniausiai rekomenduojama atlikti 4 kartus per metus.
Kuo ilgiau nevalgote, tuo svarbesnis tampa atitinkamas vandens kiekio vartojimas. Badavimas dažniausiai traktuojamas kaip „visiškas kalorijų nevartojimas“. Tiesa, kai kurie asmenys teigia, kad nevalgymo pagrindinė nauda yra insulino ir cukraus kiekio kraujyje reguliacija. Tokiu atveju badavimas reikštų „produktų, kurie kelia insulino ar cukraus lygį, nevartojimas“. Todėl, jei jūsų nevalgymo tikslai yra autofagija, imuninės sistemos perkrovimas, virškinimo subalansavimas, geriau rinkitės maksimalios naudos badavimą, kai vartojamas tik vanduo. Bet jei siekiate tik paspartinti svorio metimą, tuomet galite taikyti ir tokį „badavimą“, kurio metu vartojami riebalai.
Įspėjimas!
Badavimas ar nevalgymas netinkamas turintiems mitybos sutrikimų. Tai ne greita vienkartinė procedūra, kuri „detoksikuos“ jūsų organizmą ar panaikins visas problemas. Jūsų organizmas turi būdų kaip pačiam save detoksikuoti, nepaisant to, ar jūs badaujate, ar ne. Jokia sulčių valymo dieta ar badavimas nepadės, jei vis grįšite prie prastos mitybos ir kitų blogų įpročių. Natūralus maistas, judėjimas, alkoholio nevartojimas, tinkamas ir pakankamas poilsis ir streso sumažinimas yra geriausias problemų sprendimo būdas.
Badavimas taip pat neturėtų tapti paskutinės minutės dietos planu. Jei norite numesti svorio ilgam laikui, keto dietos pasirinkimas ir sveiko gyvenimo būdo propagavimas būtų geriausias sprendimas.
Literatūra
Dr. Anthony Gustin and Chris Irvin "Keto Answers" 2019-09-14;
Maria Emmerich and Craig Emmerich "Keto." 2018-01-09;
Studija "Selectively starving cancer cells through dietary manipulation: methods and clinical implications" atlikta Brittany A Simone, Colin E Champ, Anne L Rosenberg, Adam C Berger, Daniel A Monti, Adam P Dicker & Nicole L Simone, 2013-07-03;
Studija "Will calorie Restriction Work in Humans?" atlikta Eddaa cava and Luigi Fontana, 2013-07-01;
Studija "Health Effects of Intermittent Fasting: Hormesis or Harm? A Systematic Review" atlikta Benjamin D. Horne, Joseph B. Muhlestein, Jeffrey L. Anderson, 2015-07-01.